Os 3 exercícios que revolucionam a forma física

Foto: Pexels/Jorge Acre

A universidade de Harvard, nos Estados Unidos, revelou três exercícios pliométricos ideais para melhorar a forma física.

Antes de mais, é importante explicar que a pliometria é uma forma de exercício que procura a máxima utilização dos músculos em movimentos rápidos e de explosão. O conceito baseia-se na exploração do músculo em sequências de contrações excêntricas e concêntricas procurando a otimização do mesmo. 

Assim, um grupo de especialistas de Harvard recomenda exercícios que podem melhorar a condição física. Estes exercícios caraterizam-se por serem curtos e intensos, geralmente baseados em saltos, e concentram-se nas fibras musculares de contração rápida da parte inferior do corpo. Um aumento significativo da velocidade e da altura dos saltos.

De acordo com a instituição, estes exercícios são o segredo mais bem guardado dos atletas de competição em modalidades tão diversas como o basquetebol, o voleibol, o basebol, o ténis ou atletismo. Além do impacto no desempenho, os exercícios pliométricos oferecem melhorias notáveis na coordenação, agilidade e flexibilidade, tornando-os um treino cardiovascular excecional.

Como efetuar os saltos

Para se familiarizar com este tipo de treino, é importante contar com a experiência de um personal trainer. Mais tarde, podem ser acrescentadas caixas ou barreiras para aumentar a dificuldade.

A segurança é primordial. Escolher uma superfície adequada, aterrar com cuidado e fletir as pernas são dicas fundamentais para maximizar o esforço e minimizar o risco de lesões. Por outro lado, é importante consultar um médico para saber se deve ou não fazer este tipo de exercício, especialmente se tiver algum problema nas articulações ou no coração.

  1. Saltos laterais

Os saltos laterais aumentam a agilidade e força. Fique de pé com os pés juntos e transfira o peso para o pé direito. Salte com toda a sua força para a esquerda, aterrando primeiro com o pé esquerdo e depois com o direito. Repita o salto para a direita.

Mantenha os braços firmes ou deixe-os fluir naturalmente, mas evite curvar ou arredondar os ombros enquanto levanta o corpo no ar. Se sentir que é demasiado para si, ajuste a distância lateral e fique mais perto do chão. Faça cinco a 15 repetições para formar uma série, e não se esqueça de respirar entre cada série. Esta é a essência da transformação física.

  1. Saltar à corda

Saltar à corda é um dos exercícios pliométricos por excelência. Aqui, o segredo é a brevidade e a rapidez do contacto com o solo. Esforce-se por saltar cada vez mais alto, mas comece devagar. Pode começar por saltar à corda durante dois minutos.

Divida os saltos em segmentos de 10-30 segundos se dois minutos parecerem assustadores. Falta de coordenação? Não se preocupe. Faça uma pausa, recupere o equilíbrio e continue. Para quem procura uma alternativa mais simples, sinta-se à vontade para simular o movimento sem a corda, mantendo a essência do desafio.

  1. Saltos para a frente

A explosão é encontrada em cada salto para a frente nesta variação pliométrica. Com os pés firmes, dobre os joelhos e salte para a frente com determinação, cobrindo 30 a 60 centímetros no salto. Uma vez no chão, o corpo no ar e volta à posição inicial. Isto corresponde a uma repetição.

Deixe os seus braços balançarem naturalmente. Se achar demasiado difícil, salte menos distância e fique mais perto do chão. Por outro lado, se a sua condição física o permitir, salte mais longe e mais alto. À medida que esta tarefa se torna mais fácil, desafie os seus limites saltando sobre pequenos obstáculos, começando com uma simples vara e aumentando a aposta com livros de espessura variável. Faça cinco a dez saltos para completar uma série e não se esqueça de fazer um merecido descanso entre cada um deles.

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