Falar com a nutricionista Mafalda Rodrigues de Almeida pode ser, ao início, desolador, especialmente quando nos explica o que vai acontecer ao nosso corpo, os sintomas que podemos ou não sentir e tantas outras maravilhas que a biologia nos reserva nessa fase. Mas ao longo da conversa vamos ficando mais aliviadas. Primeiro porque – ok, tira-nos o vinho, mas assegura que não vamos ter de passar fome. E depois substitui, de forma muito hábil, a palavra ‘sacrifício’ por ‘adaptação’.
Confesso que saí da entrevista muito mais animada com as perspectivas – até tive de resistir à tentação de ir beber um mojito para festejar as boas-novas. Há muitas coisas que Mafalda diz que não são novidade para ninguém. Todas sabemos que temos de fazer mais exercício físico e moderar as calorias à medida que a idade avança. Sabemos que facilmente arranjamos desculpas – que podiam ser memes no Instagram – para as ‘asneiras’ que fazemos diariamente: toma lá um pão com chouriço porque eu mereço ou uma mousse de chocolate porque a vida são três dias.
Mas aprendi muitas outras coisas. Sabiam que os ombros são das articulações que mais sofrem com as alterações hormonais? Ou que a barriga ao fim do dia pode ser mais fácil de resolver do que pensamos? A minha sugestão é que mantenha este artigo por perto e que o leia sempre que estiver ‘em crise’ e precise de motivação extra.
O que é que acontece com o nosso corpo durante a menopausa?
A fase, tanto de perimenopausa como de menopausa, pode chegar a durar de sete a dez anos. Sabemos que as alterações que as mulheres começam a sentir surgem logo na perimenopausa, embora não seja um diagnóstico de menopausa, porque isso significa que tem mesmo de haver ausência de menstruação durante um ano certinho. Os primeiros sintomas de que as mulheres se queixam são relacionados com o sono: têm despertares a meio da noite sem razão aparente e depois já não conseguem dormir. Por sua vez, a privação de sono leva a mais cansaço, a mais irritabilidade e também a mais fome emocional. Estes três fatores levam naturalmente a que a mulher comece a notar alterações no seu corpo.
Mas as próprias alterações hormonais só por si também levam ao aumento do peso…
Sim, aqueles são os fatores mais indiretos do aumento do peso. Mas depois existe, de facto, uma tendência para aumentarmos o cortisol, associado às oscilações hormonais, e o cortisol está associado ao stresse, ou seja, também vai provocar mais oscilações de humor e irritabilidade, mais fome emocional e tendência para ganhar peso, sobretudo na zona da barriga, ao que muitas mulheres não estão habituadas. Há muitas mulheres que me dizem que sempre tiveram mais tendência para ganhar gordura nas pernas, nas ancas, nas coxas, e agora, de repente, é na barriga, braços, na zona do tronco…
Quando é que as mulheres a procuram?
Normalmente, quando têm aumento de peso abrupto, “no último ano, nos últimos dois anos ou do verão para cá”. Dizem-me coisas como “ganhei sete quilos sem mudar nada na minha alimentação”. Sentem que fazem tudo igual…
Mas não fazem tudo igual…
Claro que as pessoas não engordam do ar, isso não existe. Nós aumentamos de peso sem nos apercebermos: ou porque estamos sempre a petiscar, ou porque estamos irritadas e comemos mais quantidade, tem mais a ver com isso.
Quando devemos procurar um nutricionista?
Depende muito do tipo de pessoa. Eu e a minha equipa trabalhamos muito para a saúde, apostamos muito na prevenção e tratamento, e não tanto apenas a questão do peso. O que nós dizemos às mulheres – muitas vezes saudáveis, com bons hábitos, que foram controlando bem o peso – é que se notam que estão a começar a ter alterações de sono e oscilações de humor, se calhar está na altura de começar a tratar para prevenir. Ou então, se notam que estão a começar a petiscar mais, se calhar é importante redesenharem o seu plano alimentar. Se não estão a dormir bem, se calhar vão precisar de um pequeno almoço muito mais proteico, muito diferente do que estão habituadas, para que não aconteçam os episódios de fome emocional. E há muitas coisas que podemos fazer para melhorar os padrões de sono. Muitas vezes as mulheres pensam logo em medicação para dormir ou em melatonina, mas com o citrato de magnésio – que é um relaxante – podemos ajudar e também podemos mudar alguns comportamentos. Se calhar são mulheres que estão a fazer exercício ao fim do dia e que deviam começar a fazer de manhã ou à hora do almoço, para não perturbar o sono. Há pequenas mudanças que podemos fazer para prevenir e atenuar estes efeitos da menopausa.
E qual o papel da alimentação no alívio de outros sintomas, como os afrontamentos?
Os afrontamentos são resultado de desequilíbrios hormonais. O que nós fazemos é diminuir tudo o que possam ser processos inflamatórios, que vão exacerbar os sintomas. Existe também tendência para dores nas articulações, sobretudo na zona dos ombros e isso é um processo inflamatório. Depois, também há alterações na flora intestinal que resultam em barriga inchada, más digestões, e que também fazem com que haja um exacerbamento dos desequilíbrios hormonais. Se tivermos um desequilíbrio na flora, produzimos menos quantidade de serotonina e de melatonina, que são importantes para o sono, para nos sentirmos bem e para a lubrificação das articulações. Está tudo ligado…
Por isso tem de ser uma abordagem holística…
Quando olhamos para uma mulher na menopausa – e acho que é assim em todas as fases da vida –, temos mesmo de olhar para ela e pensar ‘vai acontecer isto, isto e isto’, mesmo que isso acabe por não acontecer. Existe também a questão da massa muscular, que é o principal fator que está hoje ligado à longevidade e que faz com que o metabolismo da mulher se mantenha ativo, permitindo que não tenha um aumento de peso tão pronunciado. Se tivermos massa muscular, aumentamos o metabolismo em repouso, é sempre uma estratégia. Nas consultas, vejo mulheres que fazem treinos muito leves, como umas simples caminhadas. É importante que seja um treino que desafie a fibra muscular e construa músculo – não tem de ser com pesos, pode ser só com o peso do próprio corpo, pilates, yoga. Não é preciso ir para o ginásio, para a musculação, pode ser uma barra, dança, daquelas que obrigam a que haja mais movimentos de flexão… Isto está associado não só à longevidade mas também à prevenção da osteoporose, o que a partir da menopausa é um grande fator de risco.
Tem um curso chamado Menopausa Descomplicada…
Em consulta, não conseguimos responder a todas as dúvidas das mulheres. Assim, decidimos criar um curso que complementasse o que fazemos nas consultas. Elas ficam a compreender o que vai acontecer no corpo, como é que podem prevenir e ficar alerta. Muitas vezes, as mulheres focam-se na alimentação, no peso, na questão do sono, mas depois esquecem-se de outras coisas como as candidíases e infeções urinárias, muito comuns nesta fase. Ou da perda de lubrificação, que prejudica as suas relações sexuais, que é uma coisa que pode afetar a sua autoestima, a feminilidade, o que leva a mais fome emocional. Lubrificação significa equilibrar os níveis hormonais, o que é feito de várias formas, através da redução de stresse, da diminuição de alimentos inflamatórios e do controle da flora intestinal.
As mulheres queixam-se mais da parte física ou da saúde mental?
Temos mulheres que já vêm com doenças autoimunes ou inflamatórias associadas, eczemas ou acne… As mulheres procuram-nos muito mais pela questão física, em relação à parte mental ainda há o estigma. A parte mental é quando as mulheres me dizem que não têm qualidade de vida, que não conseguem dormir e estão exaustas e porque estão exaustas estão a perder a paciência para cuidar delas. Já comem de forma emocional, comem o que houver, vão buscar fora, mandam vir… Quando sentem que estão a largar o barco, sentem que precisam de apoio.
Só procuramos um médico quando estamos aflitas?
As mulheres procuram já em crise, trato muito a área da saúde gastrointestinal e das doenças autoimunes e ninguém trata para prevenir, tratam quando há dor. Nas doenças gastrointestinais, por exemplo, a pessoa só vem quando está supercansada, com a barriga inchada, já não consegue comer nada, está sempre maldisposta. Não esperem por essa fase: há coisas que podemos tratar logo. Uma mulher que tenha a barriga inchada ao fim do dia é porque tem uma flora intestinal desequilibrada, não é porque tenha engordado com a menopausa. E de repente conseguem vestir as calças que já não vestiam há imenso tempo. Há muito a ideia de que a menopausa é uma sentença, mas podemos fazer muita coisa para não termos os sintomas e vivermos com mais qualidade de vida. A dor e o desconforto não são obrigatórios. Mesmo a perda de intimidade não tem de ser assim, existem muitas coisas que se podem fazer, através de óvulos para estimular a lubrificação, uma alimentação cuidada que permita que a mulher se sinta mais leve e mais bonita… O nosso psicológico afeta tudo o resto. É um círculo vicioso.
Há mais mulheres que a procuram atualmente, a menopausa é hoje menos tabu que há uns anos?
É menos tabu e as mulheres são mais exigentes. Vivemos até mais tarde com mais qualidade de vida, as mulheres são mais ativas e ambiciosas, e como estamos mais informadas também somos mais exigentes: percebemos que temos esta condicionante mas não queremos viver com ela e não nos conformamos tanto. Antigamente, se calhar uma mulher estava acabada a partir da menopausa. Hoje, as mulheres não aceitam isso. Querem ser ativas de todos os pontos de vista: não querem que os afrontamentos as limitem, não querem estar constantemente com infeções urinárias ou candidíases e ter de pôr baixa no trabalho, da mesma forma que não querem estar gordas, querem sentir-se bem.
Mas há alterações que vão sempre acontecer… Custa às mulheres aceitarem isso?
Uma mulher que olhe desde muito cedo para o seu corpo, que tenha noção de alimentação saudável, que faça exercício físico, é uma mulher que nunca vai querer abandonar esses bons hábitos, por muito que as fases da vida sejam difíceis. Hoje, que sou mãe, sinto que aquilo que fazia antes de ser mãe continua a ser uma prioridade. Aquilo que mudou foi a frequência e a forma como o faço. Se antes não treinava com um PT, hoje sei que se não tiver um PT vou de certeza descartar, não vou treinar. Eu crio essa obrigação em mim.O corpo vai mudar, mas se desde cedo trabalharmos o corpo, ele não tem de mudar assim tanto. Ou podemos estar mais atentas e evitar que isso aconteça. Uma mulher quando chega à menopausa não tem de engordar 7 ou 10 quilos, ela tem de ter os cuidados para não engordar. Mas isso também acontece sem haver menopausa, aos 40 não podemos comer o mesmo que comíamos aos 20 e aos 30, em todas as décadas perdemos necessidades calóricas, a não ser que a pessoa mude muito o seu estilo de vida. Quero que as mulheres comam, não quero que as mulheres passem fome. Por isso, temos que criar outras coisas no estilo de vida que permita comer na mesma e ao mesmo tempo evitar que o corpo sofra essas mudanças. A mulher vai ter de se adaptar: se não fazia exercício, vai ter de começar a fazer, se sempre almoçou e ficou sentada à secretária, agora vai ter de fazer 10/15 minutos de caminhada a seguir ao almoço, que vai melhorar, além da digestão, o humor, e vai fazer com que sintetize mais vitamina D, e isso também é importante para prevenir as degenerações a nível hormonal e ósseo.
Que outras adaptações têm de fazer?
Por exemplo, eu não como fontes de hidratos de carbono simples ao jantar – arroz, batata, massa, etc. –, tenho um estilo de vida mais ativo durante o dia e à noite janto e duas horas depois vou dormir. Aos fins de semana faço as minhas asneiras, mas no dia a dia isto para mim é regra base. Não é tanto sobre restrição, é mais sobre adaptação. Por exemplo, gostamos muito de pão e temos muito aquela coisa de comer o pão com uma compota sem adição de açúcar. Isso é açúcar sobre açúcar, não nos vai dar saciedade, não nos vai dar a proteína que precisamos para manter a estrutura muscular, não nos vai dar grandes nutrientes. Se vamos manter o pão, ok, mas se calhar vamos comê-lo com ovo mexido, algo que nos ajude a saciar mais ao longo do tempo. E isso é muito importante para saciar a fome emocional.
Qual é a adaptação de estilo de vida mais difícil para as mulheres?
É a atividade física. As mulheres têm o trabalho, os filhos e, às vezes, já têm de cuidar dos pais… Há muita objeção à atividade física. As mulheres continuam a ser os grandes alicerces das casas, são muito sobrecarregadas. A alimentação não é difícil porque elas já comiam, mas introduzir uma coisa nova, como o exercício, é mais complicado. Também porque mexe com a motivação. O exercício significa sempre um esforço. Por isso é importante que escolham um exercício que sabem que vai ser prazeroso. Pode ser uma aula de dança, pilates…
E o jejum intermitente?
Há muitas mulheres que já o fazem, e gostam, mas o problema é que muitas vezes são mulheres que gostam de petiscar ao fim do dia. Isso é sinal de que o jejum não está a resultar. Não é suposto ter vontade de petiscar ao fim do dia, é sinal de fome emocional. É suposto chegarmos a casa e querermos descomprimir. O que nós precisamos quando temos fome emocional é de nos distrairmos um bocado. Das duas uma: ou acedemos à necessidade emocional que leva àquele stresse e paramos para refletir sobre alguma coisa que nos está a chatear e tentamos resolver; ou se é gula e apenas necessidade de conforto, temos de aceder à nossa necessidade de descomprimir. Mas não é a comida que nos vai descomprimir, pode ser conversar com o marido, brincar com os filhos, ou uma caminhada.
O problema é que normalmente temos mesmo de ir fazer o jantar…
Aí, é pôr uma música para descontrair, não se abrem garrafas de vinho nem nada. Muitas mulheres vieram com esse comportamento da pandemia. Há outro erro: no dia a dia corre tudo bem mas depois, de sexta a domingo, estão sempre a fazer asneiritas: porque fazem um bolo para os miúdos e vão comendo ao longo do fim de semana, ou porque vão ao cinema e comem pipocas mas também já tiveram um almoço com a família, bebem um copo de vinho… São muitos momentos pequeninos em que as mulheres pensam ‘não foi nada de grave’, mas se somarmos tudo foi grave, sim. Essas são as pessoas mais difíceis, são as que precisam mesmo de um diário alimentar onde têm de escrever tudo! Aconselho a planearem a semana de forma a terem só uma refeição completamente livre e às vezes isso é suficiente.
Que alimentos devemos incluir mais na nossa alimentação?
Frutos secos e sementes são dos alimentos que mais reforço, pelos ácidos gordos ómega 3 e pelos antioxidantes que estão na gordura. Agora, por exemplo, há muitas mulheres que comem manteiga de amendoim, porque não trocar por uma manteiga de amêndoa, que tem muito mais ácidos gordos ómega 3 (e o amendoim pode ser pró-inflamatório nalguns casos)? E conseguimos encontrá-la com a mesma qualidade/preço. Não vamos comer compotas, pode ser abacate, tomate, ovos, um queijo de qualidade. E as mulheres não podem descurar a proteína, se comerem só sopa ao jantar, obrigatoriamente têm de comer ovos ou tofu ao pequeno almoço. Se houve um défice de proteína, aquela mulher não vai conseguir manter a massa muscular.
É preciso tomar suplementos de proteína?
Não, basta ingerir as quantidades certas.
A mudança exige sacrifício…
Eu não lhe chamo sacrifício, chamo-lhe disciplina e consistência. Se sei que quero chegar àquele nível, eu escolho cuidar de mim: hoje escolho fazer uma refeição mais leve, se calhar amanhã escolho estar à vontade e beber um copo de vinho e comer entradas, prato e sobremesa e sei que é possível perder peso e atingir o meu objetivo assim. É uma questão de se responsabilizarem pelas suas escolhas, não basta dizer “não consigo, estou a tentar mas o meu corpo não responde”. O corpo responde sempre, mas exige consistência, e há mulheres que vão demorar mais tempo do que outras. Se eu tiver uma mulher que é mais resistente ao exercício físico, sei que ela, por muitos cuidados alimentares que tenha, vai demorar mais tempo a ver resultados no corpo.
Aparecem muitas mulheres com menopausas precoces?
Algumas com menopausas induzidas por tratamentos oncológicos, ao cancro da mama, por exemplo. Mas menopausas precoces espontâneas, não muitas…
Mas a abordagem é sempre a mesma?
Sim, o que acontece nas menopausas induzidas é que são mulheres que têm todos os sintomas e de repente. No início custa mais.
Numa situação normal, os sintomas são mais graduais?
Normalmente, mulheres que têm ciclos com muitas hemorragias são mulheres com grandes oscilações hormonais e tendem a ter sintomas mais exacerbados. Assim como as mulheres que sejam muito inflamadas.
Aparecem-lhe muitas mulheres deprimidas?
Muitas. As mulheres deprimidas são as que precisam mais de colinho. É preciso conversar com elas com mais calma – aqui é retirar o foco da alimentação. Elas perceberem que não é a alimentação que as vai deixar felizes, a alimentação tem de ser associada a momentos de prazer. Faço muito aquela analogia, digo “vai saber-lhe melhor aquela pizza dentro de uma caixa em frente ao sofá à terça-feira, sozinha, chateada, porque não teve tempo de se organizar, ou comer a mesma pizza numa esplanada a apanhar sol e a conversar com a família no fim de semana?”. É só olhar para a forma como nós comemos exatamente a mesma coisa mas num contexto diferente. Comer de forma emocional não é uma solução para o problema. A comida é um conforto e está muito associada à culpa. Para conseguirmos comer as coisas que sabemos que não são assim tão saudáveis, mas estarmos tranquilas com isso, temos de arranjar mecanismos para que isso não seja associado à culpa. Nunca uma ocasião social, um momento de partilha com a família, tem algo de culpado.
E há mulheres que não conseguem ver resultados sem trabalhar a parte psicológica?
Mulheres que estão num loop de ansiedade, o que faz com que comam mais, enquanto não trabalharem a parte psicológica é muito difícil que vejam resultados. Há muitas mulheres que precisam de medicação.
E a medicação também não contribui para o aumento de peso?
Já não tanto. Por vezes, isso é também uma desculpa. Os médicos podem dizer “pode sentir um pouco mais de apetite” e as mulheres dizem logo que engordaram por causa da medicação. Se o medicamento provoca mais apetite, temos de ter estratégias para o combater. Se eu tomo o comprimido de manhã e sei que vou ficar com mais fome, se calhar tenho de tomar um pequeno almoço com mais proteína, que sacie mais.
