1. ATENÇÃO À SUA LISTA DE COMPRAS
Sabia que 25% da energia que o nosso corpo usa para se manter ativo é consumida pelo cérebro? Imagine os estragos que provocamos ao fazer escolhas alimentares à base de açúcares e gorduras saturadas, hidrogenadas ou trans! “Uma nutrição deficiente danifica o cérebro de muitas maneiras: provoca inflamação e o aumento de subprodutos oxidativos, entope os vasos sanguíneos e priva o cérebro dos nutrientes de que ele necessita para fortalecer os neurónios (…), a alimentação é a melhor ferramenta que temos na luta contra o Alzheimer”, afirmam os neurologistas Dean e Ayesha Sherzai. Para eles, estes são os 20 alimentos mais nutritivos para o cérebro:
Ácidos gordos ómega 3
Reduzem a inflamação e reforçam o sistema imunitário (algas marinhas, nozes, chia, linhaça, sementes de cânhamo, sardinhas, anchovas, salmão).
Azeite extravirgem
Em pequenas doses, é uma excelente fonte de ácidos gordos monoinsaturados e polifenóis.
Abacate
As gorduras monoinsaturadas reforçam a estrutura do cérebro e fluxo sanguíneo.
Batata doce
Fibra, vitaminas A e C e minerais, este tubérculo tem a capacidade de regular a glicemia e efeitos anti-inflamatórios.
Couves
Estudos revelam que quem come crucíferas (brócolos, couve-flor, etc.) apresenta menor declínio da memória associado à idade.
Café
Estimula a produção de um agente protetor do cérebro, além de conter antioxidantes.
Cereais integrais
Como aveia, trigo sarraceno, millet, sorgo e amaranto, que têm fibra (que baixa os níveis de colesterol), hidratos de carbono complexos, proteína e vitaminas do complexo B. Alimenta as bactérias boas do intestino e é uma excelente fonte de energia para o cérebro.
Chá e tisanas
O verde contém um polifenol que limpa toxinas. As tisanas de menta, erva cidreira e hibisco são as bebidas mais anti-inflamatórias que existem (pode juntar estévia ou eritritol para adoçar).
Chocolate preto
Excelente fonte de flavonoides, que relaxam as artérias e auxiliam o fornecimento de oxigénio e nutrientes ao sangue. Diminui o risco de AVC.
Cogumelos
Melhoram a imunidade e reduzem a inflamação dos vasos sanguíneos do cérebro. Os cremini são uma ótima fonte de vitamina B12 vegetal, associada à diminuição do risco da doença de Alzheimer.
Curcuma
Potente antioxidante, anti-inflamatório, já está provado que tem um efeito direto na redução da beta-amiloide (as proteínas tóxicas que se acumulam em placas entre os neurónios e que dão origem ao Alzheimer).
Ervas aromáticas
Frescas ou secas, como coentros, endro, alecrim, tomilho, orégãos, manjericão e salsa contêm 10 vezes mais antioxidantes que os frutos vermelhos secos.
Especiarias
São excelentes para reforçar os sistemas de desintoxicação do cérebro (canela, cravo-da-índia, manjerona, pimenta-da-jamaica, noz–moscada, estragão…).
Frutos secos
A maior fonte de gorduras insaturadas saudáveis e segundo inúmeros estudos diminuem o risco de Alzheimer.
Legumes de folha verde
Excelente fonte de antioxidantes (combatem os radicais livres, prejudiciais à saúde). Ricos em ácido fólico, luteína, vitamina E e betacaroteno, nutrientes associados à saúde do cérebro.
Leguminosas
Está comprovado que aumentam a longevidade e reduzem o risco de AVC, uma das 4 doenças neurodegenerativas mais comuns que partilha fatores de risco com a demência.
Mirtilos
O consumo destes frutos silvestres atrasa o declínio cognitivo.
Quinoa
Muito rica em nutrientes, fibra, vitamina E e zinco, fósforo e selénio (componentes essenciais para as células do cérebro) e fonte completa de proteínas.
Sementes
Chia, girassol, têm elevado teor de vitamina E, que reforça o cérebro.
Linhaça
Trituradas na hora (para uma melhor e mais segura absorção, são ricas em ácidos gordos ómega 3 de origem vegetal, reduzem a inflamação e os níveis de colesterol LDL (o ‘mau’).
2. ATIVIDADE FÍSICA FUNDAMENTAL
Arranje uns minutos por dia para fazer exercício, nem que seja andar 10 minutos à volta de casa a ouvir a sua música favorita no telemóvel. Está provado que o exercício físico, mesmo iniciado numa idade tardia, é extremamente benéfico. Tem de ser algo que lhe dê algum prazer, escolha uma modalidade que goste e pratique 3 vezes por semana. “O exercício físico diminui e reverte o declínio cognitivo, melhora a conectividade no cérebro, promove o crescimento de células cerebrais e produz fatores de crescimento cerebral. Aponte as suas conquistas diárias num quadro em casa para maior motivação”, aconselha o casal de neurologistas.
3. O ÓCIO É MUITO IMPORTANTE
Dedique um tempo do seu dia em atividades que a ‘desliguem’ do mundo exterior.
Meditação. Isole-se de estímulos visuais e sonoros e concentre-se na sua respiração, não pense em mais nada.
Caminhadas. Com o mínimo de distrações e interrupções, a mesma cadência ritmada, “como uma espécie de mantra para ajudar a reduzir o stresse”, diz o casal Sherzai.
Ouvir música. Sabia que as pessoas que são operadas ao som de música (calculamos que não seja trash metal) apresentam menor nível de cortisol e precisam de menos anestesia?
Ter um animal doméstico. Basta ver as suas ‘caras’ felizes quando chegamos a casa, ou ao passear com eles ou lhes fazemos festas e dão turras.
4. MANTER AMIZADES
O convívio regular com amigos e familiares faz milagres. Estudos revelam que o toque ou um abraço de alguém de quem gostamos ajuda-nos a libertar oxitocina, hormona associada à redução da resposta de stresse.
5. SONO ABSOLUTAMENTE OBRIGATÓRIO
Pilhas, paletes de estudos demonstram que há uma ligação muito forte entre sono e saúde cerebral. Como diz Lisa Genova, neurologista, é durante o sono que o cérebro dá início a um processo de ‘limpeza’, no qual arruma as nossas memórias do dia em ‘ficheiros e pastas’ e deita fora a informação que não precisamos, para evitar acumulação de ‘lixo’, que provoca as placas amiloides que matam neurónios. “Basta perder uma noite de sono para haver acumulação de beta-amiloide”, diz a neurologista. Durma pelo menos 7h, para haver uma limpeza em que o algodão não engana.
6. ESTIMULAR O CÉREBRO DE FORMA LÚDICA
Com atividades lúdicas que nos deem prazer e puxem pela matéria cinzenta. E se acha que ‘burro velho não aprende línguas’, não podia estar mais enganada, as pessoas de idade também beneficiam. Ao contrário do que se pensa, não basta fazer palavras cruzadas, porque são repetitivas, dedique-se a mais ou várias destas opções:
• Ler e escrever (em papel)
• Escrever
• Aprender uma língua estrangeira
• Aprender um instrumento musical
• Aprender código (computadores)
• Dançar vários estilos
• Jogar xadrez
• Fazer voluntariado
• Fazer trabalhos manuais
