Os fitoquimicos ou fitonutrientes são compostos presentes nos alimentos e têm um efeito protector nas células preservando a integridade e saúde das células e do nosso corpo! São representados pela cor de cada alimento. Assim, regra geral, podemos dizer que quanto mais colorido o seu prato for mais saudável será!
Muitos estudo cientificos têm mostrado o efeito dos fitoquimicos, em especial dos polifenois, na prevenção de doenças crónicas, particulamente nas doenças cardiovasculares, nos diabetes e no cancro. Mas também na prevenção do envelhecimento. O principal processo que está na base deste efeito protector é o seu efeito anti-inflamatório.
Um estudo recente mostrou que os fitoquimicos também têm impacto na perda de peso! Neste estudo os individuos que consumiam regularmente fitoquimicos eram mais magros e tinham menos massa gorda. Esta comparação foi feita entre individuos que consumiam diariamente as mesmas calorias. A razão de base é que dietas pobre em fitoquimicos aumentam a inflamação e o stress oxidativo. Esta oxidação e inflamação traduz-se em danos celulares que promovem a acumulação da energia nas células, em forma de gordura, como forma de protecção. Com a presença de fitoquimicos, que são antioxidantes, existe combate à oxidação e inflamação destas celulas e assim menos acumulação de gordura e excesso de peso.
Um exemplo de fitoquimicos são os polifenóis, que são os antioxidantes mais abundantes da nossa alimentação. A ingestão diária de polifenóis pode chegar a ser de 1g/diária. Isto é 10 vezes superior à ingestão máxima de vitamina C e cerca de 100 vezes superior à ingestão de Vitamina E e carotenos. A sua fonte alimentar são as frutas e plantas, e todas as bebidas e produtos que estes dão origem: sumos de fruta, chá, café, vinho tinto, chocolate e cereais.
Não esquecer que a verdadeira chave para a eficácia do poder antioxidante dos fitoquimicos está na variedade!
Dicas para uma dieta rica em fitoquimicos
– Coma as 8 a 10 doses de frutas e legumes diárias
– Varie na fruta, e inclua todos os dias: maçã /pêra + frutos vermelhos + citrinos
– Tenha morangos, framboesas ou mirtilos congelados para, de forma prática, os juntar ao iogurte ou ao batido, no lanche ou pequeno-almoço
– Varie nos legumes, e tente fazer pratos com muito encarnado, amarelo e verde!
– Inclua todos os dias pelo menos um destes legumes: bróculos, couve-flôr, couve de bruxelas, espinafres, grelos, agrião.
– Confeccione os pratos com tomate, cebola, alho e especiarias/ervas aromáticas (Cozinha Mediterrânica)
– Beba café com moderação, como fonte de polifenóis
– Faça lanches com frutos secos, oleoginosas e sementes
– Saboreie diariamente 20g de chocolate preto
– Beba 2 chávenas de chá verde por dia (pode ser descafeinado pois mantem os polifenois)
Mariana Ramos Chaves
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