Liete Couto Quintal
Um estudo da Universidade de Copenhaga, Faculty of Medical and Health Sciences, publicado na revista cientifica American Journal of Physiology, em 2012, chegou à conclusão que meia hora, por dia, de exercícios, realizados a um ritmo intenso, é o suficiente para reverter o ganho de peso acima do ideal.
O estudo consistiu em monitorizar, durante 13 semanas, 60 homens obesos – porém saudáveis – que se dividiram em duas equipas. 30 treinaram todos os dias durante 1hora enquanto, os restantes 30 treinaram durante 30 minutos. Enquanto se exercitavam eram medidos os batimentos cardíacos e contadas as calorias queimadas.
O resultado revela que, o treino de menor tempo, realizado a grande intensidade, é mais eficaz a dois níveis: oferece mais energia para outras atividades físicas e diminui o apetite pós treino.
O Fitness Hut desenhou um plano de treino intenso e motivador, que se completa em meia hora. Os exercícios trabalham os grandes grupos musculares, com movimentos poli-articulares, podendo assim, trabalhar os pequeno grupos musculares em sinergia com os restantes.
Por 30 minutos apenas siga o plano Fitness Hut – poupe tempo, ganhe energia, controle o apetite, fique em forma e melhore o estado da sua saúde.
Aquecimento
5 minutos de remo
1. Ajustar, de forma correta, as correias aos pés – colocar o calcanhar descansando confortavelmente contra a base do pedal e apertar a pulseira de forma relaxada. Se for iniciante opte por uma resistência média para poupar energias para o circuito de alta intensidade. Para iniciar o exercício, os joelhos estão dobrados e contra o peito. O tronco está inclinado para a frente mantendo as costas direitas e a cabeça a olhar para a frente.
2. Para impulsionar use as pernas e os músculos das coxas evitando, assim, lesões nas costas. Empurre os pedais e estenda as pernas, enquanto puxa o remo para a área abdominal – braços junto ao corpo. Expire enquanto faz este movimento. Termine com as costas ligeiramente inclinadas para trás mantendo os alinhamentos. Olhar em frente.
3. Volte à fase inicial trazendo o corpo para a frente – deslize o banco ao dobrar os joelhos e estique os braços. Ao iniciar o movimento de impulso evite movimentos bruscos. Seja suave e constante no ritmo.
Exercícios – 3 circuitos
1. Walking Lunge com halteres (20x)
1. Postura direita. Pés juntos. Braços caídos ao lado do corpo e mãos a agarrarem um peso.
2. Fazer um pé avançar um passo à frente e fletir a perna. A outra perna acompanha o movimento e flete sem que o pé saia do lugar original e o joelho toque no chão. Costas direitas, ombros puxados atrás, braços na mesma posição
3. Pé que ficou atrás dá um passo para a frente alternando desta forma a caminhada.
2. Rope Squat Jump Slam (30 segundos)
1. Iniciar em posição de squat. Braços esticados para baixo agarrando, cada mão, uma corda.
2. Impulsionar o corpo a saltar, para cima, em linha reta. Os braços levantam até à altura do peito e puxam ambas as pontas da corda para cima.
3. Na fase de descida, as cordas vão bater no chão e fazer uma ondulação que será aproveitada para fazer a elevação novamente. Os pés, ao tocarem no chão, impulsionam para um novo salto.
3. Push-ups (20 repetições)
1. Palmas das mãos assentes no chão afastadas à largura dos ombros, tal como as pernas
2. Baixar o corpo e parar com o peito perto do chão. Inspirar enquanto realiza este movimento descente.
3. Expirar enquanto se eleva o corpo para a posição inicial.
4. Remada unilateral (10 repetições)
1. Apoiar uma palma da mão no limite de um step enquanto a outra segura um peso. O olhar deverá estar dirigido para o chão, com a coluna neutra e estável, para reduzir o impacto de lesões. Pontas dos pés assentes no chão
2. Puxa o braço junto ao tronco direcionando o cotovelo para o teto. Expirar durante este movimento.
3. Braço elevado vai fazer o movimento descendente, para voltar à posição inicial. Inspirar enquanto realiza esta ação.
5. Subida para a Box (20 repetições)
1. Colocar um pé na caixa mantendo as costas direitas e os Braços fletidos, junto ao corpo – braço oposto ao pé na caixa com cotovelo junto ao corpo, enquanto o outro braço tem o cotovelo posterior ao torso.
2. Pé que está no chão acompanha o movimento do primeiro de modo a ficarem ambos em cima da caixa, procurando manter os alinhamentos corretos e o olhar dirigido para o horizonte
3. Fazer exercício inverso na descida e repetir o exercício com a outra perna.
6. Mountain Climber (20 repetições)
1. Mãos alinhadas por baixo dos ombros, ficando numa prancha total.
2. Fletir o joelho e leva-lo para o mais perto possível do peito. A perna não toca no chão.
3. Trocar de perna.
7. Abs Mola (20 repetições)
1. Deitado de costas, com as pernas e braços esticados.
2. Fletir o tronco e as coxas de modo a ficar na posição sentada terminando com as mãos nos tornozelos. Expirar nesta fase do movimento.
3. Voltar à posição inicial, inspirando.
8. Side Plank 30 segundos
1. A palma da mão assente no chão sustém o braço esticado que aguenta a pressão do corpo erguido numa linha direita desde o tornozelo até aos ombros. O braço livre é esticado, perpendicular ao corpo em direção ao céu. As pernas podem ficar paralelas de modo a oferecerem maior estabilidade. Aguenta 30 segundos.
2. Repete o exercício com o braço oposto. Aguenta 30 segundos.
1 minuto de descanso entre circuitos
Fonte: Marta Simão – Club Manager no Fitness Hut Linda-a-Velha
