Chris Gramly
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Alimentos ricos em Fibra | Frutas, legumes, grãos integrais, sementes, leguminosas e frutos secos: além de promoverem a saúde intestinal, podem reduzir o número e o tamanho de lesões nos tecidos, bem como a progressão das lesões para algum tipo de malignidade. As fibras que têm sido estudadas para esta última ação são as fermentáveis, como as que se encontram na aveia. Esta pode ser ingerida numa papa, ao pequeno almoço. É altamente proteica, logo, saciante.
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Como preparar: Papas de aveia
2 colheres de sopa de flocos de aveia,
1 pau de canela e raspas de limão.
Deite os flocos de aveia em água a ferver e mexa até criar uma papa homogénea. Adicione um pau de canela e raspas de limão para aromatizar. Após a papa estar feita, retire o pau de canela e sirva.
2 | Leguminosas | Têm um elevado valor nutricional e intervêm como anti-inflamatórias, antitumorais, antimicrobianas, antisséticas, antidiabéticas, entre outras funções. O feijão mungo, por exemplo, é uma leguminosa pouco habitual nas nossas mesas, mas tem sido estudado devido à sua eficácia contra melanomas e pelo facto de conseguir exercer efeitos antiproliferativos de células tumorais. Prepara-se tal como qualquer outra leguminosa seca, mas não requer o mesmo tempo de demolha do outro feijão. O tempo de demolha pode ser o mesmo que demora a água a ferver. Pode misturar com um arroz basmati ou com legumes salteados. Substitui perfeitamente a carne ou peixe na nossa alimentação, devido ao seu elevado teor em fibra, e é altamente saciante.
3 | Soja | A soja tem vindo a ser alvo de várias polémicas e acusada de ser prejudicial para a saúde. É claro que tudo o que é transgénico pode ser duvidoso, no entanto, a soja orgânica é rica em genisteína e dadzeína, dois fitonutrientes que, segundo alguns estudos, têm capacidade de inibir as células tumorais. A soja pode ser consumida em grão, que requer ser demolhado, e após a sua cozedura pode triturar, por exemplo, e fazer um hambúrguer de soja ou rissóis de soja ou até simplesmente acompanhar com legumes.
4 | Algas | São ricas em proteínas, minerais, vitaminas e ácidos gordos do tipo ómega 3. Os ómegas 3 são gorduras anti-inflamatórias que intervêm no nosso organismo no controlo de inflamações, sejam elas onde forem. São também ricas em proteínas e, como tal, muito saciantes. Pode misturá-las em sopas, sumos, salteadas com legumes ou incluídas em batidos ou sumos. No mercado existem algas em pó, como a spirulina e clorela, que podem trazer benefícios ao nosso organismo, sobretudo ao fígado. Uma colher de sopa de algas em pó ajuda a eliminar as toxinas e excessos do nosso dia a dia.
5 | Linhaça ou óleo de linho | Esta semente é muito benéfica, não só para o trato intestinal bem como a sua capacidade anti-inflamatória e antioxidante. Há inúmeras doenças, tais como cancro, cardiopatias, arteriosclerose, diabetes, artrite, cataratas, esclerose múltipla, inflamação crónica, doenças pulmonares (enfisema, displasia broncopulmonar, asma) e do sistema imunitário, onde a ingestão de alimentos antioxidantes, como a linhaça, podem diminuir o stresse oxidativo. Além de ómega 3, a linhaça tem também um elevado teor em fibra, a lignina, um composto semelhante ao estrogénio e que atua como prevenção do cancro da mama.
• Como consumir | Em iogurtes (1 col. de chá de linhaça moída), em saladas (2 col. de sopa de óleo de linho), em legumes salteados (1-3 col. de sopa de linhaça em grão ou moída), em sopas ou batidos (1 col. de sopa de linhaça moída).
Atenção| Quanto mais escura for a embalagem de armazenamento do óleo de linho, melhor. Guarde-a sempre em local escuro e bem tapada. Pode comprar as sementes e triturá-las num moinho na hora de consumir.
6 | Especiarias | O açafrão, a pimenta preta, o cardamomo, são usados com fins terapêuticos, além do sabor e aroma que transmitem aos alimentos que consumimos. Têm diversas ações – imunomoduladoras, antissépticas, anti-inflamatórias – e são armas poderosas para o nosso sistema imunitário. Consuma diariamente meia colher de café de açafrão-das-índias ou cardamomo com meia colher de café de pimenta preta nos legumes, no arroz, sumo ou sopa.
7 | Frutos secos | Infelizmente, ingerimos cada vez menos frutos secos. Lembramo-nos deles sobretudo nas épocas festivas, mas a verdade é que deveriam ser consumidos diariamente. Um punhado de frutos secos simples (sem mel, sal ou outro) beneficia o nosso corpo com proteção para inúmeras doenças devido ao seu elevado teor de ácido fólico, selénio, tocoferóis, magnésio, ómega 3, fibra, entre outros.
8 | Vegetais e legumes | São ricos em vários nutrientes – glucosinolato, ácido rosmarínico, carvacrol, apigenina, quercetina, flavonóides, entre muitos outros compostos. Todos estes compostos são interessantes, do ponto de vista de melhorar a vascularização, controlo de inflamação, controlo da flora intestinal, capacidade de apoptose (suicídio celular) de células oncológicas, etc.
Muitas vezes dizemos que comemos vegetais e legumes todos os dias, por exemplo, num prato de sopa. Mas a questão é que alguns nutrientes perdem-
-se na cozedura da sopa, pelo que sempre que possível devemos consumi-los crus, em saladas ou sumos (um verde e uma fruta, por exemplo, 1 rodela de ananás com 1 talo de aipo e 1 folha de couve). Garanto que não sente o sabor do vegetal e será muito agradável.
9 | Gengibre | Esta raiz com origem asiática, além de anti-inflamatória é também um potente antioxidante, provoca a apoptose (autodestruição) de células cancerígenas e controla a criação de nova vascularização. Além disso, é um vasodilatador natural, melhorando as vias de circulação sanguínea e respiratórias. Não é por acaso que quando consome gengibre, passado pouco tempo, tal como a pimenta ou malagueta, fica com pingo no nariz. Pode ser incluído na alimentação em pequenas raspas nuns legumes salteados, sopa, sumo ou até para fazer bolos.
10 | Água | Não é considerada um alimento, mas é muito importante para o nosso organismo. Aguentamos alguns dias sem ingerir alimentos, mas sem ingestão de água dificilmente sobrevivemos mais que uma semana. A água ativa os sistemas de excreção, tais como o sistema urinário, sistema intestinal e até a sudação. Através da sudação, que poucos dão importância e por vezes até consideramos um incómodo, eliminamos muitas toxinas e impurezas do nosso corpo e do maior dos nossos órgãos, a pele. A água ajuda a transportar determinadas vitaminas essenciais ao nosso corpo, vitaminas hidrossolúveis, tais como o complexo B e vitamina C, por exemplo. Num congresso, ouvi dizer: “O corpo do ser humano não podia ser melhor cópia do planeta onde vivemos, 70% é água e 30% é matéria, tal como o planeta.” Posto isto, vemos como é importante o consumo deste bem indispensável. Não tem que ser necessariamente água lisa, pode consumir-se em sumos, chás, sopas e as frutas e vegetais também têm imensa água. E muito importante é controlarmos a cor da nossa urina. Digo sempre isto nas minhas consultas: o nosso corpo só está limpo quando a urina sai limpa, quase da cor da água, ou seja, transparente.
