Magone
Uma boa parte das pessoas está já minimamente consciente relativamente aos malefícios do consumo de açúcar. Ou pelo menos, eu quero acreditar que sim. Para além de uma substancia altamente capaz de causar adicção, pode dizer-se que o açúcar é uma espécie de veneno capaz de matar a longo prazo. Um lobo disfarçado de cordeiro.
No entanto, existem tipos de açúcares e adoçantes mais prejudiciais à saúde, do que outros. E é sobre isso que falarei neste artigo.
Antes de mais, quero deixar bem claro que a melhor opção para a saúde seria não adicionar açúcar ou adoçante algum, a nenhum alimento ou refeição. Os açúcares de que o nosso corpo precisa estão naturalmente contidos nos alimentos que a natureza nos oferece (frutas, legumes, cereais) sob a forma de hidratos de carbono complexos.
Mas bem sabemos que a utilização do açúcar envolve factores culturais e sociais, pelo que fazer escolhas menos prejudiciais no que toca ao mesmo é melhor do que não as fazer.
Para além de que, pessoas que consomem regularmente alimentos com açúcar e que utilizam esses alimentos como forma de compensar estados emocionais, consciente ou inconscientemente, terão naturalmente uma grande dificuldade em o abolir da sua alimentação de forma radical, apesar da ameaça que esse hábito representa para a sua saúde. E portanto, substituir formas de açúcar ou adoçantes mais prejudiciais, por outras menos prejudiciais, poderá ser o primeiro passo na redução do mesmo.
Para as pessoas que já o utilizam em quantidades reduzidas e de forma pontual, esta informação será igualmente útil.
Açúcar branco ou sacarose
O pior de todos. É extraído da cana-de-açúcar, processado e refinado. Contém calorias vazias, ou seja, todos os nutrientes se perderam durante o processo de refinação. É portanto um açúcar altamente calórico e de absorção rápida, que faz disparar os níveis de insulina. Tem cerca de 4 calorias por cada grama. O seu índice glicémico é de 87.
Açúcar mascavado
Também extraído da cana-de-açúcar mas menos mau do que o açúcar branco já que não é refinado e por isso conserva alguns nutrientes, nomeadamente minerais, o que faz com que as suas calorias não sejam totalmente vazias. Tem um índice glicémico de 80.
Aspartame
O aspartame é um adoçante artificial que representa definitivamente uma má escolha para a sua saúde. O consumo de aspartame foi associado a vários problemas de saúde tais como depressão, enxaquecas, Alzheimer e tumores cerebrais. Encontra-se muitas vezes em alimentos processados, pelo que deverá sempre ler os rótulos.
Frutose
A frutose é extraída de frutas e legumes mas não é por isso que devemos considerá-la uma forma de açúcar mais saudável. Apesar de o seu índice glicémico não ser elevado, a frutose é um açúcar ou, mais propriamente, hidrato de carbono de absorção rápida. A frutose não precisa de insulina para dar entrada nas células. É um açúcar muito facilmente convertido em gordura pelo fígado e cujo consumo em excesso está associado a níveis elevados de triglicéridos, colesterol e diabetes.
Açúcar de côco
O açucar de côco é obtido a partir da seiva das flores do coqueiro. É rico em alguns minerais, principalmente potássio e ferro e vitaminas do complexo B. Tem uma cor castanha semelhante à do açúcar mascavado e um travo a caramelo. É um açúcar de baixo índice glicémico (35) e de absorção lenta e portanto, será um bom substituto do açúcar branco, excepto para diabéticos e para pessoas que estejam a tentar perder peso.
Geleia de arroz
É obtida através da fermentação do arroz integral. Tem um baixo índice glicémico e é considerada um hidrato de carbono complexo de absorção lenta. No entanto, possui uma capacidade de adoçar não muito elevada o que leva a aumentar a quantidade a utilizar.
Tâmaras Medjool
São uma forma interessante e natural de adoçar as receitas. As tâmaras Medjool são originárias de Marrocos e são nutricionalmente ricas em vitaminas como a A, vitaminas do complexo B e vitamina K, e também alguns minerais, nomeadamente, cálcio, potássio, magnésio, ferro, zinco e manganês. Como possuem fibra a absorção de glicose no sangue torna-se mais lenta.
Stevia
A stevia é um adoçante natural e rico em substâncias antioxidantes extraído a partir das folhas da planta Stevia rebaudiana. A Stevia tem um poder adoçante 300 vezes superior ao do açúcar branco e possui ao mesmo tempo 0 calorias, pelo que não causa nenhum impacto glicémico.
Alguns estudos referem que a stevia não pode ser aquecida, sob a possibilidade de se formarem compostos potencialmente cancerígenos, pelo que não deverá adicionar a bebidas quentes como o café por exemplo. É indicada principalmente para bebidas frias. É uma boa opção para diabéticos por não aumentar os níveis de glicose no sangue e também para pessoas que estão em regime de emagrecimento.
É muito importante que opte por stevia de origem biológica já que existem no mercado formas de stevia processadas e que contêm outras substâncias que não apenas stevia.
Xilitol
O xilitol é um adoçante extraído de certas frutas e vegetais. Possui um baixo índice glicémico (7), e metade das calorias do açúcar branco. É por isso uma boa opção de adoçante para diabéticos e para pessoas que estão em regime de emagrecimento. No entanto, deve ser utilizado com alguma moderação, pois em grandes quantidades pode causar distúrbios gástrico-intestinais.
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