Finalmente! O sol, o mar, o verde, experimentar aquele restaurante fantástico, fazer grandes petiscadas com os amigos, combinar almoçaradas lá em casa… E, de repente, na prova de fogo da subida à balança, repara que, apesar do esforço anterior às férias, engordou. “A procura de um sistema de emagrecimento não saudável leva a perdas excessivas de peso e o metabolismo, na maior parte das vezes, não consegue assimilar a drástica mudança”, explica a especialista Magda Roma, do Instituto do Corpo, “e quando chegam os dias de descanso não há regras. Para a praia, levam-se sanduíches de fiambre e queijo ou de pasta de atum. Come-se pouco durante o dia e, ao jantar, estamos cheias de fome”.
Coma sem culpas
Não há razão para abandonar os pratos saborosos de Verão e transformar o resto das suas férias num regime férreo de preceptora austríaca.
1. Faça as refeições a horas. Já conhece a regra: de três em três horas quebre o jejum e mantenha o horário das refeições principais sempre que possível. Comer pouco e fora de horas desregula o organismo e pode desencadear ataques de voracidade, sobretudo ao fim do dia.
2. Beba mais água. “A sudação é mais abundante nesta altura. Por isso, as necessidades hídricas aumentam. No Verão, devem beber-se entre 1,5l e 3l de água”, aconselha Magda Roma.
3. Prepare sanduíches mais equilibradas. Folhas de alface, tomate, canónigos ou rúcula ajudam a completá-las com um pouco mais de fibra e vitaminas. Prefira pão escuro, integral ou de mistura (centeio é uma boa opção). “Pode incluir fiambre ou queijo, mas não os dois juntos, porque as quantidades de gordura de ambos são grandes”, alerta a nutricionista.
4. Varie a sua salada. Os legumes são os grandes sacrificados das refeições estivais. Incluir uma maior variedade de vegetais na sua salada (crus ou cozidos a vapor para preservarem os nutrientes) é uma boa maneira de ter uma refeição leve e rica nos sais minerais que perdemos com mais abundância nesta altura. “Podemos incluir brócolos, que são uma excelente fonte de cálcio, massa cozida ou leguminosas como o feijão, mas tenha cuidado com as quantidades, porque são dois hidratos de carbono”, aconselha Magda.
5. Cuidado com os temperos! “O azeite é uma gordura monoinsaturada saudável, mas, ainda assim, uma gordura com nove calorias por grama. Por exemplo: 50ml de azeite, uma quantidade mínima que se usa numa salada para duas ou três pessoas, são cerca de 450 calorias – uma mulher com um estilo de vida sedentário, precisa de 1500”, observa a nutricionista. Outro dos temperos comuns é a maionese, que deve ser evitada pelo seu elevado teor de gordura e colesterol e propensão para se deteriorar. “O paladar também se reeduca e a verdade é que estamos viciados na gordura, que é o que dá sabor à comida.”
7. Coma três a cinco peças de fruta por dia, sempre entre ou antes das refeições. Se comermos a fruta no fim, a fibra que a fruta contém já não vai a tempo de cumprir o seu importante papel, manter a saciedade, e o organismo absorve os nutrientes mais fáceis de decompor, os açúcares. Além disso, comer fruta ajuda a repor os sais minerais que se perdem mais no Verão. Aposte em frutos pouco calóricos, como a melancia e os morangos. Uma fatia de melancia só tem entre 25 e 30 calorias e é uma óptima fonte de fibras.
8. Fique longe dos refrigerantes. São poços de açúcar: o seu consumo excessivo está ligado aos factores de risco para desenvolver obesidade e diabetes. “É preferível um sumo light ou uma polpa de fruta”, diz Magda Roma.
9. Cerveja sim, mas com limites. A especialista em nutrição observa: “Um grama de álcool contém sete calorias. Quanto maior o teor alcoólico da bebida, mais calorias ingere. Até há pouco tempo, a cerveja era considerada uma má bebida, embora contenha polifenóis, tal como o vinho, fitoquímicos que ajudam o aparelho cardiovascular. Por isso, uma cerveja por dia não é assim tão prejudicial.”
Faça exercício
sem sacrifícios
De férias, descanso é a palavra de ordem. Mas isso não é razão para ficar parada a torrar ao sol.
10. Faça uma corrida à beira-mar. Se quer fazê-lo à séria, exercite-se na areia mais fofa ou dentro de água (à altura dos joelhos), para aumentar o esforço físico.
11. Aproveite para nadar. Sempre que a bandeira verde o permitir, dê umas braçadas ao largo da praia. Em 15 minutos de natação pode queimar até 200 calorias.
12. Agarre essa onda! Se gosta de novas experiências e está de férias junto ao mar, aproveite para aprender surfe ou bodyboard. Força e equilíbrio são as competências a desenvolver.
13. Leve a bicicleta atrás. Meia hora de passeio por dia faz maravilhas pelo seu coração, serve de actividade familiar e é uma excelente maneira de desfrutar e conhecer os seus locais de férias.
14. Envolva a família em jogos de praia. Voleibol ou jogar com as raquetas são actividades divertidas e excelentes oportunidades de se exercitar em grupo com a família e amigos.
15. Dê corda aos patins. Numa hora de patins em linha pode queimar até 250 calorias.
16. Suba a montanha. O trekking é uma actividade excelente para quem gosta de combinar exercício e o contacto com a Natureza. Implica caminhar em trilhos de montanha e representa um grau de esforço bastante maior do que uma caminhada.
No restaurante, escolha pratos saudáveis
Nesta altura do ano aproveitamos para dar folga ao fogão e comer mais vezes fora de casa. Mude um pouco a sua ementa e não terá grandes dramas.
17. Comece pela salada… em vez de atacar as entradas compostas de petiscos ou pelo tradicional couvert com manteiga e queijo. Tempere com uma colher de sopa de azeite – peça o tempero à parte. Vai saciá-la mais e abrandar o apetite para o prato principal.
18. Prefira o peixe à carne. Aproveite aqueles quinze dias de férias na praia para tirar a barriga de misérias no que toca aos sabores do mar. “Peixe grelhado com vegetais é bem mais leve e saudável no Verão do que a carne”, observa Magda Roma. Sardinha, salmão, cavala, atum, carapau e arenque são boas escolhas, por serem peixes gordos ricos em ácidos gordos ómega 3, protectores da saúde cardiovascular. Faça pelo menos três ou quatro refeições de peixe por semana.
19. Opte por malandrinhos, ensopados e caldeiradas. Saudáveis e menos calóricos devido à grande quantidade de água, são também mais saciantes. As caldeiradas de peixe são uma opção saudável e saborosa.
20. Encha o prato de verde. Pelo menos 1/3 do seu prato deve ser composto por vegetais.
21. Atenção vegetarianos! Se já desistiu de comer carne, tenha atenção à confecção destes pratos: lá por não conter carne, não quer dizer que seja baixa em calorias e não tenha gordura.
22. Divida a sobremesa. Sempre são metade das calorias. Tente não comer uma sobremesa muito calórica mais do que uma vez, de duas em duas semanas. E se uma salada de frutas lhe parece a opção mais saudável, a verdade é que existem algumas reservas. “Muitos dos frutos, como o ananás ou o pêssego, são de calda”, lembra Magda Roma. “E, no fim, a salada ainda é regada com a calda de conserva. Pensamos que estamos a fazer uma boa opção, mas a salada de frutas, assim confeccionada, é um poço de açúcar.”
23. Não exagere na água. “Não beba mais do que um copo de água à refeição.” Os líquidos dilatam o estômago, o que implica que precisaremos de mais comida para nos sentirmos saciadas.
24. Mini é mais! Opte pelo miniprato ou pela meia dose. A maior parte das doses completas de restaurante correspondem ao dobro ou triplo daquilo que necessitamos.
