Enquanto somos aconselhados a que o consumo de leguminosas contribua com 4% do dia alimentar, a última Balança Alimentar apresenta 0,6% de leguminosas disponíveis por pessoa. Importa assim promover o seu consumo entre a população. Mas, o que são? Qual o seu valor nutricional? Que quantidades ingerir e como?
As leguminosas representam um grupo de alimentos que se pode dividir em duas categorias: os grãos (ex.: feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha, fava e tremoço) e as oleaginosas (ex.: soja e amendoim). De uma forma geral caracterizam-se por fornecerem um conjunto interessante de nutrientes como proteínas e hidratos de carbono, para além de fibras, vitaminas (sobretudo B) e minerais (ex.: ferro e cálcio). Precisamente pela sua composição em proteínas são muito usadas como substitutos de outras fontes proteicas como a carne, o pescado ou os ovos.
Importa contudo ressalvar que as proteínas de origem vegetal não são de elevado valor biológico como as de origem animal, ou seja, não apresentam uma composição onde estejam todos os aminoácidos essenciais, pelo que devem ser complementadas com outros alimentos fornecedores de proteínas, como os cereais. Por exemplo, a tradicional conjugação do feijão com o arroz, ou seja, leguminosa e cereal, permite obter, no total, o conjunto de todos os aminoácidos essenciais.
A Roda dos Alimentos, o nosso guia alimentar português, recomenda um consumo diário de 1 a 2 porções de leguminosas, sendo que 1 porção representa:
1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: grão de bico, feijão, lentilhas) (25g); ou
3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas) (80g); ou
3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80g)
Alguns estudos revelam que as leguminosas mais escolhidas pelos portugueses são o feijão e o grão-de-bico. Contudo, existem ao nosso dispor muitas outras leguminosas que fazem parte da nossa gastronomia tradicional. Será importante manter essas heranças gastronómicas, pois ao mesmo tempo que as preservamos estaremos a consumir alimentos de elevada riqueza nutricional, que apresentam uma enorme versatilidade na cozinha. Por outro lado, as leguminosas devem consumir-se cozinhadas, o que, para além de melhorar as condições organoléticas destes alimentos, permite reduzir os fatores anti-nutricionais, ou seja, substâncias que podem interferir com a absorção de alguns nutrientes.
É também Importante lembrar o facto de serem alimentos económicos comparativamente a outras fontes proteicas, como a carne ou o pescado, de fácil acesso e simples de utilizar nas refeições do dia-a-dia (na sopa, numa salada, num prato principal, etc.).
Diversos estudos científicos referem que o consumo de leguminosas está associado à prevenção e melhoria de diversas patologias como as doenças cardiovasculares, a diabetes Mellitus, a doença inflamatória intestinal e o cancro do cólon. Desta forma, o consumo de leguminosas deve ser incentivado ao longo de todo o ciclo de vida.
Uma importância inquestionável, tanto que em 2016 é assinalado o Ano Internacional das Leguminosas e ao qual a Associação Portuguesa dos Nutricionistas irá dar especial atenção, através de uma campanha de promoção do consumo e disponibilizando informação no site www.apn.org.pt.
Helena Real
Nutricionista, Secretária-Geral da Associação Portuguesa dos Nutricionistas
