Começo esclarecendo que a palavra “ideal” deve ser cautelosamente considerada! Em alimentação e nutrição, tenha sempre presente que para um aconselhamento personalizado deve procurar um(a) nutricionista que prescreva um plano alimentar adequado aos seus objectivos, hábitos, peferências e necessidades energéticas, nutricionais e dietéticas. Ainda assim, há muitas informações pertinentes que pode retirar deste artigo.
O pequeno-almoço ideal deve conter cerca de 25% do aporte energético diário, variando por isso de pessoa para pessoa. De forma genérica deve conter 3 constituintes básicos: lacticínios, cereais e derivados e fruta.
- Lacticínios
- Leite meio-gordo ou magro (com ou sem lactose);
- Iogurte com baixo teor de açúcar e gordura;
- Queijo: fatiado, para barrar, requeijão ou queijo fresco, preferencialmente nas versões com menos gordura.
Fontes “fáceis” de cálcio e de proteína de alto valor biológico e com teores apreciáveis de fósforo e vitamina D, os lacticínios são a base do pequeno-almoço da grande maioria das pessoas. Quando beber leite, pode adicionar chá, café, descafeinado ou misturas de cereais (cevada, chicória, etc). Não adicione açúcar ou misturas achocolatadas.
Se preferir, pode substituir o leite por uma bebida vegetal enriquecida em cálcio e sempre com baixo teor em açúcar. Leia atentamente o rótulo, pois algumas bebidas vegetais são muito açucaradas artificialmente.
- Cereais e derivados
- Cereais com baixo teor de açúcar: aveia simples ou tufada, espelta, trigo, flocos de milho, arroz tufado, granola simples sem mel, coco, pasta de tâmara ou outra fonte de açúcar, integrais com baixo teor de açúcar, etc;
- Pão preferencialmente “escuro” ou tostas de pão: integral, de mistura, de centeio, com sementes, etc.
Repito muitas vezes que devemos olhar para os alimentos como fonte de nutrientes e não apenas de energia, isto é, de calorias. Isto faz todo o sentido quando falamos de cereais e derivados. Prefira fontes de hidratos de carbono de absorção lenta, ricos em fibra e em micronutrientes: vitaminas do complexo B, magnésio, zinco e selénio. Estes alimentos vão fornecer energia ao seu organismo através da metabolização de hidratos de carbono (HC). A quantidade deve ser adequada às suas necessidades energéticas já que o consumo excessivo de HC está associado ao aumento de massa gorda.
Privilegie cereais com baixo teor de açúcar, até 10g de açúcar por 100g de produto, e pão “escuro” em detrimento do pão branco e de forma. Os últimos são pouco saciantes, com baixo teor em fibra e pobres em micronutrientes.
Se comer pão, além de queijo nas suas múltiplas opções, pode adicionar fiambre de porco ou aves (muito semelhantes em teor de matéria gorda), manteiga magra, creme vegetal ou mesmo uma compota. Tudo dependerá das suas necessidades.
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Fruta
- Fruta fresca;
- Sumo de fruta natural sem açúcar.
A ideia anterior sobre os alimentos como fonte de nutrientes e não apenas de energia, também vale para a fruta! Riquíssima nutricionalmente, principalmente em vitaminas, antioxidantes e fibra, contém uma quantidade considerável de açúcar, que aumenta o seu valor calórico. Quem é obeso, muito dificilmente o deverá ao consumo excessivo de fruta! Ainda assim, quem cumpre um plano alimentar com vista à perda de peso, deve adequar a quantidade de fruta ingerida diariamente.
Prefira fruta fresca a sumo. Se optar pelo sumo natural, tenha consciência que o sumo não tem fibra, pelo que possui um índice glicémico mais elevado. Deve ainda considerar que um copo de sumo não contém menos que 2 peças de fruta e isso deve ser levado em conta no aporte energético diário.
Exemplos:*
– 1 Copo de leite M/G + ½ bolinha de mistura com fiambre + 2 Kiwis.
– 1 Iogurte sólido bifidus magro + 1 mão de flocos de aveia tufada + 1/2 papaia.
– 1 Como de sumo de laranja natural sem açúcar + 1 fatia de pão de centeio + 1 queijo fresco magro pequeno.
Os exemplos apresentados podem ter quantidades desadequadas às suas necessidades.*
Para um Pequeno-Almoço hiper-nutritivo e hiper-energético, pode ainda incluir frutos secos oleaginosos sem sal, como nozes, amêndoas, pinhões, avelãs, pistáchios e cajus. Muito saciantes e riquíssimos na melhor gordura que podemos ingerir, são por esse motivo hiper-calóricos! Pessoalmente gosto de inserir quantidades apreciáveis de frutos secos em planos alimentares hiper-energéticos em desportistas ou pessoas que desejam ganhar peso. Se a ideia é manter o peso ou perder, não exceda as 10/15g diárias (é ridiculamente pouco!). Para quantidades superiores, terão que ser feitos ajustes em outros alimentos.
Use a imaginação e adeqúe, corrija ou enriqueça o seu pequeno-almoço! Não se esqueça de consultar os rótulos dos produtos durante a compra. Vai surpreender-se com a quantidade de açúcar e gordura de alguns alimentos, incluindo os vendidos como “saudáveis” e de “dieta”!
