O sal e o açúcar naturalmente presentes nos alimentos são parte integrante de uma alimentação que se quer saudável, variada e equilibrada. No entanto, como em (quase) tudo o que está relacionado com alimentação, a quantidade consumida é mandatória para se encontrarem benefícios ou consequências negativas.
O sal é um mineral constituído por cloro e sódio, sendo este último um micronutriente essencial ao nosso organismo, nomeadamente para o metabolismo celular e equilíbrio hídrico, mas o seu consumo excessivo traduz-se em sérios riscos para a saúde, estando fortemente relacionado com o aumento da pressão arterial.
Os Portugueses consomem em média o dobro da quantidade diária recomendada pela Organização Mundial da Saúde, que está definida em 5g por dia (1 colher de chá rasa), num país em que a principal causa de morte são as doenças do aparelho circulatório. O consumo de sódio está associado à obesidade, de acordo com revisões sistemáticas e meta-análises sobre o tema, assim como o consumo de açúcar.
Para reduzir o consumo de sal sugere-se temperar os alimentos com especiarias e ervas aromáticas, usar sumo de lima, limão e laranja para as marinadas, a raspa destes citrinos nos alimentos crus ou cozinhados, ou até o uso de salicórnia, uma planta salina, com baixo teor em sódio.
Ao contrário do sal, o açúcar tem valor energético, já que 1g de hidratos de carbono liberta 4 Kcal. Mas será que todos os açúcares são maus? Na realidade, há que distinguir açúcares de adição de açúcares naturalmente presentes nos alimentos, os primeiros com menor qualidade nutricional. A fruta, por exemplo, é um alimento saudável, sendo constituído essencialmente por água e frutose, um monossacárido ou açúcar simples.
Por outro lado, as barras de cereais ou as bolachas são alimentos altamente processados, com açúcares adicionados de qualidade nutricional discutível. O excesso de açúcar promove o desenvolvimento de doença cardiovascular, à semelhança do sal (sódio) e de diabetes tipo 2, tanto direta como indiretamente. A via direta pressupõe a incapacidade do fígado em metabolizar frutose em excesso, levando à acumulação de gordura neste órgão, dislipidemia, diminuição da sensibilidade à insulina e aumento dos níveis de ácido úrico.
Em Portugal, de acordo com um estudo publicado em 2019 na revista “Public Health Nutrition”, que se baseou nos dados fornecidos pelo Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física, são as crianças e adolescentes quem mais consome açúcares. De acordo com este estudo, os portugueses ingerem em média 84g de açúcares totais por dia e 35g de açúcares livres, quase o dobro do recomendado.
No que concerne a recomendações, sugere-se o consumo de 2 a 3 peças de fruta por dia, laticínios sem adição de açúcar e tubérculos às refeições principais com fontes de açúcares saudáveis. Quando o desejo por alimentos mais doces prevalece, existem alternativas saudáveis ao açúcar refinado, nomeadamente o açúcar de coco, stevia, açúcar da fruta (em puré), tâmaras, mel ou xilitol, mas sempre em pequenas quantidades.
Assim, para que os alimentos sejam o nosso (único) medicamento, devemos apostar numa alimentação em natureza, maioritariamente plant-based, com produtos biológicos, alimentos pouco processados, com baixo teor de açúcares e sal.
