Os lanches são refeições pequenas mas de grande importância. É nestas refeições que muitas vezes são consumidos alimentos com pouco interesse nutricional (ricos em açúcar, sal e gordura), que acabam por prejudicar as refeições seguintes e todo o dia alimentar.
Os lanches devem ser personalizados e adaptados à realidade de cada criança, horários das restantes refeições e à prática ou não de exercício físico. De uma forma geral, o lanche da tarde deve conter mais alimentos do que o lanche da manhã.
O leite é um alimento chave nas lancheiras escolares
O leite é um alimento de elevada densidade nutricional, ou seja, num pequeno volume contém muitos nutrientes importantes tais como: proteínas de elevado valor biológico; cálcio, fundamental para o crescimento e desenvolvimento dos ossos e dentes; iodo, importante para o desenvolvimento cognitivo; outros minerais como o fósforo e potássio; vitaminas como a B2 e a B12.
Para além de toda a sua riqueza nutricional, o leite tem um importante papel nas lancheiras escolares pois impede que outras opções menos saudáveis, como as bebidas açucaradas e os bolos, sejam uma escolha, sendo que a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a diminuição do consumo dos açúcares adicionados. É também um alimento prático de transportar e fácil de consumir.
Dentro do grupo dos lacticínios, o queijo e o iogurte (avaliar sempre o rótulo e os teores de açúcar) são outras das soluções que podem constar nas lancheiras.
Para além dos lacticínios, existem mais dois grupos de alimentos que devem fazer parte das lancheiras:
Cereais e derivados
· No grupo dos cereais, o pão é das melhores opções. Escolher um pão menos refinado “mais integral”, “não embalado”, como o pão de mistura. Variar o pão ao longo da semana.
· Cereais como os flocos de aveia devem ser os de eleição.
· Evitar produtos mais processados como as bolachas e cereais com elevados teores de açúcar e gordura.
Fruta/hortícolas
· A fruta é uma ótima fonte de vitaminas, minerais e fibras. Variar o mais possível dentro deste grupo e optar por fruta sazonal.
· Podemos também incluir os hortícolas como a cenoura, o tomate, o pepino.
A água também não pode faltar, utilizar garrafas reutilizáveis e que incentivem o seu consumo.
Planear é um ponto importante nas lancheiras escolares e é um trabalho que deve ser feito em família. Programar os lanches antecipadamente irá também facilitar a ida às compras.
Tendo em conta os alimentos mencionados, há muitas combinações que podem ser feitas para evitar a monotonia nos lanches. É importante respeitar os gostos e preferências das crianças mas também as devemos incentivar a provarem novos alimentos. A sustentabilidade não pode ser esquecida, escolher caixas reutilizáveis para o envio dos lanches para a escola e incentivar a reciclagem/reutilização de embalagens.
Leite, cereais e fruta/hortícolas não devem falhar nas lancheiras escolares, seja criativo e envolva as crianças no planeamento e preparação dos seus lanches.
