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Tudo começa com a primeira refeição da manhã. A preguiça encurta o tempo para o pequeno-almoço! Contudo, importa reforçar, que esta refeição deverá garantir 20 a 25% do total da energia do dia, sendo que, nas crianças, devem ser consumidas 1.800 kcal por dia, das quais 360 kcal deverão ser ingeridas ao pequeno-almoço. Em cima da mesa deverão estar três grupos de alimentos: Lacticínios (leite meio-gordo, iogurte); Cereais integrais (cereais de pequeno-almoço, pão); Fruta (variar em função da época do ano). Mesmo que ele diga que não, insista! Por exemplo, sugira que seja ele, nas vésperas, a decidir o que vai comer e alterne as opções para não haver espaço para que diga “é sempre a mesma coisa!”.
As refeições a meio da manhã e da tarde, na escola, são os momentos certos para “recarregar as baterias” e fornecer ao organismo os nutrientes que o cérebro necessita para se manter atento e dinâmico. Nas escolas públicas do pré-escolar e do primeiro ciclo, e inserido no Programa do Leite Escolar, é assegurada a distribuição diária e gratuita de 1 porção (200 ml) de leite às crianças. É saudável e tem as doses certas de açúcar e cacau. Em muitas escolas, a fruta também faz parte da ementa dos lanches da manhã ou da tarde.
Aprender a gostar de tudo…
O problema começa quando eles dizem: “não gosto” ou “não quero”. Em resposta os pais põem na lancheira alternativas mais calóricas: Guloseimas, salgados, bolachas, refrigerantes. Aparentemente inofensivos e bastante consensuais, estes alimentos aumentam a ingestão de gordura saturada, sal e açúcares reduzindo a vitalidade necessária para o desenvolvimento e crescimento físico e mental, diminuindo os níveis de concentração, memorização e aprendizagem.
Por outro lado, na escola, há ofertas muito apelativas aos olhos, mas nem sempre as mais saudáveis. Apesar de as cantinas terem à disposição iogurtes, fruta, leite, pão de mistura, a verdade é que são os bolos, as batatas fritas e os salgados a desaparecer das vitrinas. E com os próprios pais a sugerir o consumo regular de produtos menos equilibrados, não há forma de contrariar os impulsos. Assim se sugere que os pais orientem os filhos nas suas escolhas alimentares, seguindo as recomendações simples para uma alimentação equilibrada e um lanche saudável.
Neste sentido existem alimentos essenciais que garantem a ingestão adequada de nutrientes indispensáveis ao rendimento escolar. Assim:
· Lacticínios – Fonte de cálcio, importante para a formação óssea; Ricos em proteínas e de elevado valor biológico com minerais e vitaminas. Origem: leite, iogurte de preferência meio-gordo; queijo fresco, curado, fundido ou requeijão;
· Cereais integrais – Fonte de vitaminas e minerais; fibras solúveis (em conjugação com a água do leite melhora o funcionamento intestinal); hidratos de carbono complexos. Onde encontrar: Pão escuro; Unidoses de cereais de pequeno-almoço com cereais integrais;
· Fruta – Alimentos ricos em nutrientes protetores reguladores das funções vitais e com propriedades antioxidantes como a fibra, vitaminas e sais minerais. Onde encontrar: Variar a fruta da época; Salada de fruta; Frutos secos;
· Hortícolas – Têm poucas calorias e muitas fibras. Apresentam ação protetora graças ao beta-caroteno, folato, vitamina C, cálcio, ferro e potássio. Onde encontrar: Folhas de alface; Tomate; Pepino; Cenoura;
· Bebidas – Um correto aporte hídrico é essencial para regular a temperatura corporal, regular o metabolismo. Optar por bebidas pouco açucaradas, de forma a reduzir a ingestão de açúcar. Onde encontrar: Água; Sumos naturais de fruta ou vegetais (sem adição de açúcar); Sumos 100% e néctares (mínimo 50% de teor de fruta); Infusões de ervas aromáticas bem frescas.
O problema da obesidade infantil é real e afecta cada vez mais crianças portuguesas. O último relatório da UNICEF adverte que os adolescentes portugueses são dos mais gordos da OCDE. A alimentação errada – rica em gorduras e açúcares – e o sedentarismo estão na génese dos números e a tendência continua a aumentar. Aprender o quanto antes, e com a ajuda dos pais, a escolher os alimentos mais saudáveis é meio caminho andado para, quando forem autónomos, os mais novos conseguirem fazer as opções mais correctas e mais saudáveis.
