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A tradição já não é o que era, nem nas sopas. “As que compramos já feitas ou as que comemos nos restaurantes são confecionadas, muitas vezes, com caldos industrializados ou cubos de legumes e outros sabores, que são muito ricos em sal e gorduras e usados para dar tempero. Além disso também se utiliza muito a fécula de batata para ficar mais grossa”, alerta Lillian Barros.
Já a famosa canja de galinha é preciso ter alguns cuidados com ela. Diz a nutricionista que não é uma sopa, “se pensarmos bem é um caldo da gordura da galinha. Pode ser menos má se for feita sem a gordura e bastantes legumes.” Um último conselho, se costuma deitar uma grande quantidade de gordura na sopa (azeite, natas), as calorias sobem em flecha, o que não é nada saudável. E lembre-se de juntar o azeite em cru, sempre no final da cozedura.
Agora que leu as advertências, pode passar à ação com estas receitas (para 4 pessoas) todas elaboradas pela nutricionista Lillian Barros, autora do livro ‘Sumos e Águas Detox’ e do blog Santa Melancia. Se quiser saber mais sobre este tema, pode frequentar o seu workshop sobre sopas detox no dia 27 de outubro (sim, vai ter de inscrever já a correr no site www.vida-saudavel.pt)!
Nota 20
A sopa é uma boa forma de incluir vegetais na nossa alimentação e ainda se aproveita o caldo da cozedura, cheio de vitaminas.
“Se escolhermos bem os nutrientes, conseguimos fazer uma refeição completa, especialmente no final do dia, em que não precisamos tanto de energia porque nos vamos deitar”, remata Lillian Barros.
Sopa vermelha
– 1 cebola pequena
– 3 dentes de alho
– 3 curgetes pequenas com casca
– 1 nabo
– 1 beterraba
– 2 cenouras
– ½ ramo de salsa
– Gengibre fresco (1 rodela de 1-2cm)
– Água
– 1 c. de sopa de azeite virgem extra
– Sal q.b.
Sirva com ¼ de requeijão light
Sopa branca
– 1 cebola pequena
– 3 dentes de alho
– 1 couve-flor
– 1 curgete sem casca
– 1 nabo
– Couve para caldo verde
– Água
– 1 c. sopa de azeite
– Sal q.b.
– Pimenta q.b.
Sirva com 1 ovo cozido ou escalfado, para aumentar o conteúdo proteico
Sopa laranja
– 2 alhos-francês (parte branca)
– 3 dentes de alho
– 250g de abóbora
– 1 chávena de lentilhas previamente demolhadas (ou outra leguminosa)
– 1 brócolo
– ½ couve-coração pequena
– ½ ramo de coentros
– Água
– 1 c. sopa de azeite virgem extra
– Sal q.b.
Sopa verde
– 2 cebolas
– 2 dentes de alho
– ½ brócolo com ramagem
– ½ couve-flor com ramagem
– ¼ repolho
– 1-2 curgetes
– 3-4 folhas de couve portuguesa
– 3 chávenas de espinafres (folha)
– 2 talos de aipo
– Água
– 1 c. sopa de azeite
– Sal q.b.
Junte 1 col. (sopa) de sementes de sésamo (tostadas sem gordura).
Dicas:
Faça você mesma: Tudo o que precisa para começar as suas próprias sopas. Ingredientes-base: alho fresco, cebola ou alho-francês, água, 1 col. sopa de azeite (para 4-6 pessoas).
Para ficar consistente: Se está a controlar as calorias evite a batata, mas isso não quer dizer que está condenada a ter sopas aguadas. Para que a sopa não fique uma ‘aguadilha’, pode escolher 3 ou 4 desta lista: curgete, nabo, chuchu, couve-flor, brócolos, cenoura ou abóbora, beterraba pequena
Selecione os verdes: Se utilizar alimentos de origem biológica aproveite a pele ou casca, devidamente lavadas; couve; couve-coração, couve portuguesa; nabiças, repolho, feijão-verde, espinafres, agriões, rúcula
Escolha a proteína: Acrescente uma fonte de proteína magra e saciante: Ervilhas, grão, feijão, lentilhas (não exagere porque são ricas em hidratos de carbono); clara de ovo escalfada ou cozida; carne magra, como peru, peito de frango sem gordura; pescada; miolo de camarão; 1 fatia de fiambre de peru ou frango
Dê um sabor extra: requeijão light (guarnição); maçã e pera; gengibre; aipo; sementes de sésamo ou linhaça (guarnição); cogumelos
Junte ervas aromáticas e especiarias: salsa, coentros, pimenta preta, branca ou cayenne; cominhos; açafrão
