Em conjunto com o personal trainer certificado e nutricionista vegan Miguel Yallourides, mais conhecido por Miguel The Vegan, a Iswari desenvolveu dois programas, batizados Plant Power, adaptados a diferentes objetivos que incluem um plano alimentar com receitas, um plano de treino e ainda uma seleção de produtos alimentares essenciais para este desafio.
“Estes dois programas, para vegans e não vegans, estão preparados para oferecer todo o apoio a quem se quer aventurar a fazer a passagem para uma alimentação mais à base de plantas, com tudo o que isso implica”, explicou-nos Débora Mingates, responsável pela área de nutrição da ISWARI, que conversou connosco sobre estes desafios.
O plano Plant Power for Beginners foi concebido para iniciantes, mas a questão é: qualquer pessoa, mesmo que até aqui não tenha feito nenhuma restrição em termos alimentares, pode experimentar ou aconselha-se que já tenham sido feitas algumas mudanças como, por exemplo, não comer carne?
O plano Plant Power for Beginners foi concebido exatamente para quem ainda está a fazer uma alimentação convencional, com o que tudo isso provavelmente implica: comer carne, lacticínios, etc. Por isso, é um plano para iniciados, para pessoas que já pensavam em fazer esta transição, mas não sabiam por onde começar. Depois de estarmos tão formatados para ver na carne ou no peixe a nossa fonte primária de proteína, pode ser complicado perceber outras fontes alternativas e como as incorporar na nossa dieta. O plano foi também concebido não só para quem é 100% iniciado, mas também para os flexitarianos, que escolhem a carne ou o peixe de vez em quando, mas que apostam numa alimentação baseada em vegetais.
Um dos conselhos do Miguel é que todos temos os nossos timings e que é importante respeitá-los. Há quem faça a transição em duas semanas, há quem o faça num ano. O manual que é entregue com o plano é exatamente para isso: para que as pessoas fiquem com um guia prático para continuar o seu caminho, que tem não só os planos alimentares, como o plano de treino, as receitas, conselhos de nutrição e suplementação. Um guia para a vida.
Qual é (ou são) o objetivo destes dois planos?
Desde a sua criação, que a Iswari tem como missão trazer saúde aos seus consumidores. Em 2020 e este ano, esta missão ainda se torna mais evidente. Com todos os desafios que a pandemia nos trouxe, achamos que todos ganhámos ainda mais noção de “food as medicine”. O consumidor está cada vez mais ávido de informação e estes programas acabaram por surgir como uma forma de tentarmos não só educar o consumidor para um estilo de alimentação mais saudável, mas também porque sabemos que são precisas ferramentas, ajudas, para que isso aconteça. Estes dois programas, para vegans e não vegans, estão preparados para oferecer todo o apoio a quem se quer aventurar a fazer a passagem para uma alimentação mais à base de plantas, com tudo o que isso implica. Temos um know-how ímpar em nutrição funcional e saudável e queremos que o nosso consumidor beneficie em pleno de todo esse conhecimento.
Sendo este um universo tão amplo, quais foram os critérios de seleção das receitas?
O critério de seleção das receitas é inteiramente da responsabilidade do Miguel, mas havia algo que era unânime para todos: acessíveis na sua concretização, pouco complicadas e nutritivas. Todos queríamos receitas deliciosas, mas possíveis de fazer para qualquer pessoa. Sejam fãs de cozinha ou não.
No caso do ‘Beginners’, há espaço para ‘jantar’ fora uma vez por semana. Aconselha a que sejam escolhidas opções vegan/vegetarianas ou há mesmo liberdade total?
Acredito que este guia pode ser considerado como um desafio em que o objetivo é diminuir ou excluir os produtos de origem animal da nossa alimentação de uma forma consciente (saudável), colmatando todas as necessidades do nosso corpo, durante esse período ou até mesmo vir a adotar esse regime alimentar. Poderá jantar fora, claro, mas privilegiando as opções vegan ou vegetarianas. Assim abraçamos o desafio durante o período proposto e conseguiremos ter a plena noção que uma alimentação estritamente vegetal ou vegetariana é igualmente uma alimentação capaz de nos dar energia, prazer nas refeições, noites tranquilas, produtividade no nosso dia-a-dia e sobretudo SAÚDE!
As sobremesas/doces estão ausentes do cardápio, sendo que há receitas veganas deliciosas neste campo. Porquê esta opção?
A ideia é que este plano funcione como um guia para a introdução num regime alimentar vegetariano ou vegano. Ao longo dos dias são dadas dicas e receitas para alcançar uma alimentação equilibrada e nutritiva. Os doces e sobremesas são algo extra, não determinante num plano alimentar variado, equilibrado e saudável, razão pela qual foram omitidos esses “pequenos prazeres” e aproveitamos para diversificar e otimizar em ideias de conceção de receitas. Ou seja, as receitas vegan deliciosas não se enquadram na dose de referência do adulto médio. Mais do que só sabor, também queremos que as pessoas que aderem a estes planos sintam os resultados por dentro, mas também por fora, aproveitando para perder os quilos que estavam a mais. Por isso mesmo, cada receita tem assinaladas as calorias, mas também todos os macronutrientes.
É possível retirar as proteínas necessárias de um plano alimentar vegan?
Claro que sim. É perfeitamente possível através de uma alimentação vegan auferir todas as quantidades de macronutrientes, entre eles as proteínas. Num cardápio vegan, existem vários alimentos com alto teor em proteínas que contribuirão para o aporte proteico diário, entre eles: tofu, seitan, leguminosas e feijões, tempeh, levedura nutricional entre outros. Ou até mesmo fazendo a inclusão de proteínas vegetais em pó no seu plano alimentar diário.
O plano foi concebido para alguém com um grau de exercício ‘moderado’. Quando se trata de pessoas que praticam exercício de forma mais intensa, será preciso suplementar ou aumentar o aporte calórico?
Este plano alimentar teve por base um aporte calórico que ronda as 1800-2000 kcal. Por exemplo, de acordo com o Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável da Direção-Geral da Saúde, os valores médios de energia aconselhados para adultos saudáveis oscilam entre as 1800 e as 2500 calorias. Neste espetro, nas mulheres devem balizar-se entre as 1500 e as 1800 calorias, enquanto nos homens se enquadram entre as 2000 e as 2500 calorias. Estes valores têm como referência pessoas entre os 19 e os 51 anos. Já as crianças e adolescentes, com idades entre os dois e os 18 anos, requerem um consumo energético que oscila entre as mil calorias diárias e as três mil. Quando aumentamos o nosso nível de atividade física consequentemente as nossas necessidades energéticas aumentam, sendo preciso ajustar o plano nesse sentido. A par do género e da idade, a atividade física é outra das variáveis a ponderar em matéria de ingestão de calorias.
Quando pensou e concebeu este plano, o que queria que as pessoas retirassem desta experiência?
Quando desenhámos estes planos com o Miguel The Vegan, a nossa ideia sempre foi dar às pessoas as ferramentas certas para poderem colocar em prática aquilo que defendemos todos os dias: que uma dieta vegan/ vegetariana, equilibrada e saudável é o caminho a seguir. Até aqui entregávamos os ingredientes, com os planos podemos dar um passo em frente: temos os ingredientes, mas também o que fazer com eles. Recorrer ao Miguel foi um passo lógico. Queríamos um parceiro que alinhasse na nossa visão, alguém que tivesse uma abordagem mais holística porque, para nós, não se trata de uma dieta a curto prazo, mas sim um estilo de vida para manter. O Miguel Yallourides, mais conhecido como Miguel The Vegan, acabou por ser uma escolha óbvia porque além de ser nutricionista vegan, é também personal trainer certificado.
Acima de tudo, queremos que as pessoas após seguirem o plano Plant Power for Beginners sintam que é possível fazer a transição para uma dieta vegan de uma forma suave e para manter a longo prazo e que ao seguirem o plano Plant Power for Vegans percebam que é possível comer bem, sem prescindir do sabor.
Informações sobre os planos:
PLANT POWER FOR BEGINNERS
– Plano alimentar de 14 dias, 85% à base de plantas, com todos os macronutrientes identificados assim como calorias por refeição; mais de 20 receitas; plano de treino com vídeos a exemplificar os exercícios; seleção de 28 produtos alimentares; PVP: 124,99€
PLANT POWER FOR VEGANS
– Plano alimentar 100% à base de plantas, mais de 30 receitas com todos os macronutrientes identificados e contagem de calorias por refeição, plano de treino para fazer em qualquer lugar só com o peso do corpo, seleção de 31 produtos avaliados em 172€ PVP: 136,99€
