*artigo publicado originalmente em março de 2013
Poucas são as pessoas que nascem geneticamente abençoadas com um metabolismo que lhes permite cometer toda a espécie de atentados nutricionais e, mesmo assim, continuar magras, lindas… e impunes. A maior parte de nós tem uma guerra pessoal a travar com os quilos. Algumas bravas guerreiras vencem-na. Você até conhece uma ou outra e inveja-a secretamente. É aquela amiga ou colega de trabalho que está sempre em forma e fantástica sem parecer angustiada… e faminta. A pergunta já lhe passou várias vezes pela cabeça: como é que ela consegue? Médicos e especialistas em controlo de peso desvendam os segredos dos magros para sempre.
Têm uma óptima relação com a comida
Quem o diz é Teresa Branco, fisiologista, investigadora da Faculdade Motricidade Humana e coordenadora da Clínica Metabólica, uma verdadeira perita em emagrecimento. “Estão de bem com o peso, com o corpo, não se culpabilizam com a boa comida, sentem verdadeiro prazer com ela, comem por intuição, ou seja, para a fome a que têm, enquanto a maioria das pessoas come acima da fome que tem. Quem tem uma boa relação com a comida não pensa nela como um prémio ou um castigo.”
Comer é como dormir, exemplifica: uma necessidade básica e um prazer para muitos. Mas ninguém se castiga com quatro horas de sono a menos só porque, na noite anterior, dormiu dez em vez de oito. No entanto, a táctica é usada com a alimentação. Sempre que o fazemos somos sérios candidatos a comer demais em alturas de stress, depressão e tédio para nos compensar emocionalmente. A comida como prémio de consolação gera uma ansiedade e gula difíceis de controlar, geralmente de noite ou fora das atenções de terceiros, e é-nos transmitida desde a infância. “Ninguém diz a uma criança ‘se te portas mal não vais dormir’. Mas diz-se frequentemente ‘se te portas mal não comes chocolate'”, recorda Teresa Branco.
Vigiam as porções dos alimentos
Em condições normais, o nosso estômago é do tamanho de uma mão fechada. Tudo bem, ele é elástico. Mas quanto mais comida lá metermos (e beber muita água às refeições também contribui para este fenómeno), mais ele se dilata e menor e mais demorada será a sensação de saciedade. Tradicionalmente, os portugueses não têm uma boa noção de porções ideais, diz Teresa Branco. “Só um prato cheio lhes proporciona prazer e saciedade. As porções de comida normalmente servidas nos restaurantes também não são as mais correctas: correspondem ao dobro e, às vezes, ao triplo do aconselhado!”
Um prato de sobremesa cheio poderá ser uma porção indicada para um almoço de uma mulher, confirma a fisiologista. Se a fome apertar, a solução racional é comer uma sopa ou uma salada antes. Sopas, guisados e alimentos com um elevado teor de água na sua composição são menos calóricos, mais saciantes e saudáveis.
Têm pais magros
A genética tem as costas largas no que respeita ao excesso de peso, dizem muitos especialistas de saúde pública. ‘É de família, não há muito a fazer’ é uma das justificações mais dadas por quem tem peso a mais. Mas será que ter pais gordos influi assim tanto nos nossos quilos mais?
Em ‘Emagreça! Perca gordura e ganhe saúde’, o médico Agnelo Martins e o farmacêutico António Hipólito de Aguiar, dizem que sim. Se os dois pais forem obesos, a tendência do filho para vir a sê-lo também é de 75%. Se apenas um dos progenitores for gordo, essa propensão continua a ser de 40%. Se ambos os pais forem magros, cai para apenas 10%, diz Gérard Apfeldorfer, psiquiatra francês que estudou a fundo a obesidade e as perturbações alimentares no livro ‘Como, logo existo’. Mas este facto não se deve apenas à genética.
Como avisam os autores portugueses citados, ” é preciso distinguir os factores genéticos das tradições alimentares da família. É que, nas famílias de obesos come-se mais e, sendo que é na infância que se formam as células adiposas (as que armazenam gordura), quanto mais uma criança comer, mais células destas se formam.”
Quem tem antecedentes familiares de obesidade e hábitos alimentares pouco correctos deve ser acompanhado regularmente pelo médico de família ou nutricionista, desde a infância. Nunca é demais lembrar que Portugal tem a segunda maior taxa de obesidade infantil da União Europeia (31,5%).
Comem como os avós
Há 50 ou 60 anos, quando metade de Portugal vivia abaixo do limiar de pobreza, a ementa era muito restrita. Carne de porco e aves só de vez em quando; vaca, só quando em dias de festa. O peixe era mais comum mas muitas vezes tinha que dar para dois ou três irmãos. A base da alimentação era sopa, legumes cozidos vindos da horta familiar e alguns guisados. A única gordura usada era o azeite. Uma dieta de pobreza, que não traz grandes recordações aos mais velhos, mas que os médicos dizem agora ter feito maravilhas pela saúde dos portugueses: a célebre dieta mediterrânica. E foi a partir do momento em que a mesa ficou mais farta em carnes e gordura e que estes hábitos de saúde se perderam, que a obesidade e as doenças cardiovasculares dispararam.
As pesquisas científicas comprovam-no. O consumo regular de sopa diminui os riscos de obesidade nos adultos portugueses, diz um estudo da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto. 40 mil inquéritos foram investigados e chegou-se à conclusão que um caldinho de legumes reduz a propensão para os quilos a mais em 11% nos homens e 14% nas mulheres. A fruta também nos ajuda e bem: reduz em 23% o risco de obesidade.
Fazem mais refeições ao longo do dia
Cinco refeições, pelo menos: para além das três refeições principais, comem a meio da manhã, a meio da tarde e muitos fazem uma pequena ceia antes de dormir. Por isso, sentem-se saciados por mais tempo e com menos. Saltar refeições faz disparar a fome e impele-nos a comer mais da próxima vez que nos sentarmos à mesa. “A grande maioria das pessoas diz que se controla muito bem o dia inteiro até às seis da tarde, muitas vezes até passando fome”, diz Teresa Branco. O problema é a noite.
Tomam bons pequenos-almoços
“Quem tem uma boa relação com a comida geralmente acorda com fome”, observa a fisiologista Teresa Branco. “O que é perfeitamente normal, porque estiveram oito ou mais horas sem comer. Se não têm fome de manhã, é porque comeram demais na noite anterior.”
Uma pesquisa feita por investigadores da Universidade do Michigan, EUA, publicado em Setembro de 2005 no Jornal da Associação Dietética Americana, concluiu que as mulheres que tomam pequeno-almoço têm 24% a menos de possibilidades de virem a sofrer de excesso de peso. Se preferirem cereais integrais, têm 30% menos hipóteses de engordar. A pesquisa incidiu sobre os dados de 4 mil homens e mulheres com mais de 19 anos.
Contam calorias e pesam-se mais
Parece um exagero ao comum dos mortais, não? Mas não reflecte necessariamente um comportamento obsessivo, diz Teresa Branco, que confessa ir à balança diariamente. A vantagem desta monitorização constante do peso é poder agir logo quando ele aumenta. “Quem evita a balança, fá-lo porque, na verdade, está preocupado”, analisa a fisiologista. “É claro que não é preciso pesar os alimentos e contar colorias com a calculadora! Mas convém ter uma noção geral do teor calórico dos alimentos.”
A endocrinologista Isabel do Carmo é autora de vários livros sobre controlo de peso e sabe que nem sempre as pessoas têm consciência daquilo que comem durante o dia e do que isso representa em termos calóricos. No livro ‘Gordos, Magros e Assim Assim” fala das perturbações alimentares nos jovens e relata: “Muitas raparigas dizem-me que não percebem porque é que engordam. E as mães sublinham a questão: ‘Eu bem vejo que ela come pouco, lá em casa só se comem cozidos e grelhados. Não há razão para engordar. Deve ser das glândulas…’ Quando peço para me deixarem a sós com a filha, entramos mais em pormenor. E então passa-se a saber que, em casa, houve aquele pequeno-almoço com cereais dietéticos. Mas… a meio da manhã houve um café e um queque. É como se tivessem comido três pães, em termos de calorias!”
O número de calorias diárias para uma mulher varia consoante o seu peso, altura, intensidade diária de actividade física, quantidade de massa muscular. Mas, em média, anda entre as 1500 e 2500 calorias diárias. O problema é o aporte calórico dos tempos modernos ultrapassa em muito este valor e o gasto com actividades físicas diminuiu.
Não se refugiam em desculpas
No seu trabalho como coordenadora de uma clínica especializada em perda de peso, Teresa Branco ouve muitas justificações. “Algumas mulheres com excesso de peso escondem-se atrás do argumento de que pensam mais nos outros que nelas próprias, que não têm tempo para tratar de si, vêem-se como vítimas”, observa Teresa Branco. “Parece-me que não estão preparadas para uma alteração de estilo de vida, não acham que emagrecer seja uma prioridade. No dia em que apanham um susto porque o médico lhes diz ‘ou emagrece ou tem um ataque cardíaco’, passam a ter tempo e achar que é prioritário. E não é verdade que os gordos sejam mais preocupados com os outros do que as pessoas magras.”
Vivem ao pé do mar…
Não há estudos em Portugal que o permitam determinar, mas Teresa Branco está convicta da influência dos ares da praia. “Quem vive em zonas do país que facilitem mais a exposição do corpo, preocupa-se mais com controlo do peso”, observa Teresa Branco. “Uma senhora que viveu uns anos em Inglaterra dizia-me que só percebeu como estava gorda depois de voltar a Portugal e vestir o biquini para ir à praia.”
Coincidência ou não, o solarengo Algarve é a zona do país com menor incidência de obesidade, segundo dados de 2005 do Observatório Nacional de Saúde. Em comparação com os 16,3% de obesos no Alentejo, região que regista a maior taxa nacional, o Algarve tem apenas 11,8%.
Não param quietos!
“Há estudos que provam que as pessoas que conseguem controlar o peso para o resto da vida, são aquelas que fazem exercício”, adianta a fisiologista. “Quem faz apenas regime alimentar sem exercício não consegue um controlo constante.” O exercício regular ajuda-nos a tomar mais consciência do corpo e torna-nos mais disciplinados. “Tem aquilo a que chamamos um efeito agregador. Quem se exercita não gosta de cometer excessos alimentares, preocupa-se mais com aquilo que come, não vai comer uma entremeada a seguir ao ginásio. É importante ir ao ginásio pelo menos 3 vezes por semana. O resto dos dias devemos fazer um esforço por ter uma vida activa e caminhar bastante.”
Uma ideia partilhada pelo especialista em medicina desportiva Themudo Barata, autor de ‘Mexa-se… pela sua saúde’, onde há boas notícias para quem quer começar agora: “É nos mais sedentários que são de esperar os efeitos benéficos mais pronunciados do aumento de actividade física.” A estratégia para perder quilos e volume são os exercícios aeróbios: correr, andar de bicicleta, nadar, dançar, fazer marcha e caminhadas vigorosas, subir escadas em vez de usar o elevador.
