Não é um tema consensual, mas há cada vez mais pessoas a aderir à prática do jejum intermitente, seja para perder peso, como acreditando nos resultados positivos a nível da prevenção de doenças crónicas ou do combate à diabetes. Por isso mesmo, preferimos não virar as costas ao tema e tentar compreender do que estamos exatamente a falar quando se trata de ficar longos períodos sem comer. Falámos com Alexandra Vasconcelos, autora do livro “O Poder do Jejum Intermitente”. da Planeta, farmacêutica e terapeuta integrativa. Com o livro, propõe-se desfazer os mitos e ideias erradas à volta do jejum, apresentando estudos científicos que referem os benefícios para a saúde e incluindo ainda receitas saudáveis.
- – O que é exatamente o jejum intermitente e quais as raízes desta prática?
O jejum intermitente consiste em concentrar as refeições numa determinada janela horária do dia e respeitar um período longo, no mínimo de 12horas, sem comer. É uma prática milenar e presente na rotina do homem, desde que temos informações sobre a forma como vivíamos, e que fez parte do nosso modo de vida até há muito pouco tempo. Todas as religiões incorporam períodos de jejum nos seus rituais, incluindo muçulmanos que jejuam do amanhecer até o anoitecer durante o mês do Ramadão, cristãos, judeus, budistas e hindus que tradicionalmente jejuam em dias determinados da semana ou do ano civil.
Na pré historia, na era do paleolítico, época melhor documentada que começou há cerca de 2,5 milhões de anos quando os nossos antepassados começaram a produzir os primeiros artefactos em pedra e que caçavam e comiam apenas uma vez por dia. Só muito recentemente e especialmente com o crescimento da indústria alimentar após a 2ª guerra mundial, surge o aconselhamento e o hábito de comer várias vezes ao dia.
- No seu livro afirma que “jejuar não implica passar fome”. Como é que isso é possível?
O nosso corpo está preparado para estar horas sem comer. Desde sempre, em todas as religiões e muitas culturas, os jejuns prolongados são prática comum. Nos últimos anos fomos habituados a comer várias vezes por dia e relacionamos erroneamente a sensação de estômago vazio com fome. Este hábito alterou o sentido do que é realmente fome ou sede para vontade de comer. Metabolicamente podemos estar vários dias sem comer, o corpo vai sabiamente alterar o recurso energético, oxidando a gordura que temos armazenada no corpo para obtenção de energia. A maioria das pessoas que faz jejum relata que tem muito menos fome e necessidade de comer.
- O que acontece ao nosso corpo quando não comemos?
Quando não comemos e introduzimos alternância de períodos em que nos alimentamos com períodos contínuos de jejum, induzimos uma alteração e reprogramação metabólica com o aumento da produção da hormona de crescimento e incremento dos processos de autofagia.
A alteração metabólica que se instala em situações de jejum prolongado, consiste na troca do recurso energético (da glicose pela gordura) e tem implicações muito benéficas, nomeadamente na melhoria da sensibilidade à insulina.
Se não comermos durante algumas horas, as reservas em açúcar acabam e inicia -se o processo de glicogenólise (formação de açúcar através da lise do glicogénio armazenado no músculo e fígado). Passado algum tempo o corpo recorre a um outro “armazém” de energia: a gordura.
As repercussões atribuídas à alternância destes metabolismos estão muito estudadas, tanto em modelos animais como em pessoas e origina então esta reprogramação que provoca maior resistência ao stress, menor inflamação, remoção e substituição de células danificadas e proteção celular.
Rafael Cabo (Instituto Nacional do Envelhecimento Americano que faz parte do Instituto Nacional da Saúde dos EUA), Mark Mattson(Universidade de John Hopkins ) e Valter Longo (investigador do Instituto da Longevidade da Califórnia) acreditam que quando se come pouco e se faz jejum o corpo age para economizar energia, diminuindo as vias metabólicas do crescimento celular regulando a produção do IGF1 , mTOR e PKa, cuja hiperestimulação está associada a muitas doenças.
O mecanismo de autofagia das nossa células, descoberto pelo Japonês Yoshinori Ohsumi (galardoado em 2016 com o prémio nobel da Medicina), é a prova de que em situações de privação de comida inicia-se um processo de reciclagem, permitindo eliminar células danificadas e lixo celular.
- O objetivo do jejum intermitente vai muito além de perder peso… De que outras metas estamos a falar?
Falamos de longevidade e de uma forma não farmacológica de apoio nas doenças crónicas. O jejum praticado de forma assídua, prolonga a longevidade, em parte reprogramando as vias metabólicas e de resistência ao stresse, promovendo a saúde ideal e reduzindo o risco de muitas doenças crónicas.
Durante os períodos em que o corpo não se encarrega de processos digestivos pode focar na reparação da mucosa intestinal e de metabolismos. A limpeza celular, eliminação de resíduos de bacterianos e virais e desintoxicação é aumentada em períodos de jejum. Estudada a flora intestinal de populações que fazem Ramadão verifica-se um incremento de algumas bactérias imprescindíveis na manutenção do ecossistema e saúde intestinal, como a Akkermansia e alguns bacteroides.
A baixa dos níveis de glicose e de insulina que acontecem após algumas horas de jejum, determinam uma melhoria nos recetores da insulina e na resistência periférica a esta hormona produzida pelo pâncreas. Esta alteração da sensibilidade dos recetores induz estados inflamatórios presentes nas doenças modernas, como diabetes, doença cardiovascular, autoimunes.
Em jejum e níveis baixos de açúcar há também um aumento da produção do BDNF (factor neurotrófico derivado de cérebro), esta proteína fabricada pelos neurónios é indispensável na formação de novos neurónios (Neurogénese) e na plasticidade cerebral, protegendo assim contra doenças neurológicas e degenerativas do sistema nervoso, como Alzheimer, Parkinson entre outras.
A reprogramação metabólica que se consegue com a adoção do jejum intermitente tem benefícios na longevidade por reduzir a sinalização de algumas vias metabólicas que levam ao crescimento celular, como já referi anteriormente.
Outra repercussão é o aumento da produção da hormona de crescimento tão necessária e importante no processo de envelhecimento.
Relativamente ao peso, não podemos afirmar que o jejum intermitente por si só emagrece. O Jejum não é mais uma dieta, mas sim um estio de vida que tem inúmeras implicações na melhoria da saúde, aumento da vitalidade e longevidade.
É possível perder peso com o Jejum Intermitente, mas apenas se as pessoas adotarem medidas nutricionais corretas durante a janela em que se alimentam. De acordo com a minha experiência, a introdução de períodos de jejum modula a fome e efetivamente a maioria das pessoas fica com menos fome. Esta alteração no apetite deve-se a vários fatores que são normalizados durante o jejum, entre eles a melhoria da resistência periférica à leptina, hormona produzida pelo adipócito e responsável pela sensação de saciedade.
- No seu livro afirma que é possível jejuar mantendo ou elevando os nossos níveis de energia. Onde vai o corpo buscar então essa energia?
Durante o jejum o corpo vai buscar energia numa primeira fase ao glicogénio no fígado e músculo e depois à gordura acumulada. Existem milhares de calorias acumuladas sob a forma de gordura cuja oxidação fornece a energia necessária. Esta troca metabólica (metabolismo normal pelo cetogénico) liberta corpos cetónicos, como o betahidroxibutirato, muito benéficos na cognição, memória e plasticidade cerebral. Assim a cognição, atenção, concentração e memória melhoram com a introdução da prática do jejum intermitente.
Durante o jejum há também um aumento da produção de adrenalina e estes níveis elevados revitalizam-nos e estimulam o metabolismo, fazendo com que se gastem também mais calorias.
- Podemos fazer exercício físico durante os períodos de jejum? Ou, por exemplo, conduzir?
Estamos biologicamente preparados para fazer exercício físico em jejum. Somos programados para produzir a nossa própria energia à custa da própria gordura e do que respiramos.
Fazer exercício em jejum, e se possível com HIIT (Treino intermitente de alta intensidade) vai adaptar o seu corpo ao metabolismo da gordura e transformá-la em energia.
O exercício físico em jejum permite adaptar mais rapidamente o corpo a este metabolismo e ensinando-o a usar esta gordura acumulada.
Fazer exercício em jejum promove uma maior oxidação da gordura corporal comparativamente com o mesmo mecanismo em pessoas que fazem exercício depois de comer.
- A que sinais devemos estar atentos e que são “normais” numa fase de jejum?
Nas primeiras vezes que se faz jejum, pode acontecer alguma sensação de fraqueza e uma ligeira dor de cabeça. Tem a ver com a alternância metabólica. À medida que o corpo se vai ajustando e aprendendo a usar a gordura como recurso energético, normalmente após 2 ou 3 períodos maiores sem comer, estes sinais desaparecem.
Beber muita água e fazer exercício físico ajuda a adaptar o corpo a esta mudança.
- No seu livro apresenta uma série de receitas e chama a atenção para o facto de não ser aconselhável comer indiscriminadamente, nem antes, nem durante, nem depois. Porquê?
Todos os estudos mostram que a restrição calórica e dietas com excesso de proteína e hidratos de carbono estão relacionadas com aumento da incidência de várias doenças, nomeadamente diabetes, cardiovasculares, autoimune, obesidade entre outras. Uma ingestão moderada e equilibrada promove a longevidade, aumenta a resistência a doenças e mantém o peso.
A má alimentação está, nos últimos anos, a assumir um papel determinante como fator desencadeante de doenças. Neste sentido, é necessário deixar claro que o Jejum Intermitente e a alternância do metabolismo normal pelo cetogénico são importantes e implicam alterações metabólicas determinantes para a manutenção da saúde, mas é fundamental que a alimentação seja cuidada. Fazer jejum é bom, mas não resulta se não tiver cuidado com o que come.
- Em que casos não é indicado o jejum?
O Jejum de 12 horas é aconselhado para todas as pessoas. No entanto, situações de convalescença, grávidas, mulheres a amamentar, pessoas com peso extremamente baixo, diabéticos tipo 1 e crianças devem ser acompanhadas por profissionais de saúde formados na área. Períodos de jejum com duração superior a 24 horas e particularmente aqueles com duração de 3 ou mais dias devem ser realizados sob a supervisão de um médico e de preferência numa clínica com experiência nesta área.
- Quais os efeitos que são mais frequentemente referidos por quem realiza esta prática?
A primeira frase que as pessoas dizem após realizarem o primeiro jejum é: Incrível, afinal é mais fácil do que pensava e não tenho fome. A grande maioria sente desde logo maior vitalidade, energia e saciedade. Muitos referem também que se sentem mais desinchados, menos inflamados e com maior concentração. A sensação de bem-estar é notória em todas as pessoas, após alguns jejuns de 16 a 18 horas de jejum, em resultado da libertação de corpos cetónicos. O intestino também pode ficar mais regulado, bem como se sente uma melhoria nos níveis de stress, sono e peso.
- O seu livro tenta desmistificar um tema envolto em polémica. O que a motivou a escrevê-lo?
Temas novos e que impliquem mudança na vida das pessoas, são por si só temas mais polémicos. O Jejum, talvez seja polémico apenas porque vem contrariar o que nos ensinaram durante os últimos anos. Existe muita validação científica, estudos muito bem construídos que mostram os benefícios do Jejum tanto em animais como em pessoas. A atribuição de um prémio Nobel da Medicina veio colmatar o enorme interesse no tema desde há muitos anos e deu início a uma intensa pesquisa, cujos resultados saem diariamente, avalisando esta prática.
Pessoalmente já faço jejum há alguns anos, mas à medida que a evidência científica foi ficando cada vez mais consistente, muitos profissionais de saúde começaram a usar esta poderosa ferramenta como tratamento não farmacológico de muitas doenças. Muitas Clínicas têm surgido nesta área e estou segura de que irá revolucionar no futuro a abordagem da doença crónica e da obesidade.
Perante a realidade que fui vivendo diariamente e a experiência em todo o mundo com milhões de pessoas que através do Jejum conseguem melhorar a sua vida, é impossível ficar sossegado e não passar esta mensagem. O meu interesse é ajudar as pessoas, contribuir para a sua longevidade e reforçar o seu bem estar.
