Podemos manter-nos jovens de espírito e de corpo, mas infelizmente não podemos parar o avançar da idade, e esta é o factor de risco maior para doenças como a demência e Alzheimer. Aos 85 anos, e acima desta idade, cerca de um terço das pessoas apresenta sinais de demência. Há quem apresente sinais de demência ou Alzheimer logo aos 65 anos e isso significa que a doença começou a instalar-se 35 a 45 anos antes. “Geralmente, não pensamos na demência quando entramos na primavera da vida, mas devíamos, porque isso é de facto uma oportunidade assinalável”, refere Sanjay Gupta. Na verdade, qualquer idade é boa para começar a travar o declínio cognitivo e esse passo deve incidir sobretudo numa mudança de estilo de vida: acabar com o sedentarismo, o tabaco, a alimentação à base de açúcares e gorduras, o abuso de álcool, o isolamento social, noites em claro e falta de atividades mentalmente estimulantes. Para ter uma vida melhor, autónoma, uma mente lúcida durante muitos e longos anos deve dar prioridade aos 5 pilares da saúde cerebral: mexer-se, aprender, relaxar, alimentar-se bem e conviver.
1. Praticar exercício físico. Deve estar no topo das suas prioridades porque está provado cientificamente que faz bem ao cérebro: ajuda a reparar as células cerebrais e mantém-nos alerta. Os cientistas estudaram vários atletas master – que começam a praticar exercício físico depois dos 35-40 anos – e concluíram que os benefícios são imensos, nunca é tarde para obter benefícios da prática desportiva. O ideal é combinar treinos aeróbios (caminhada vigorosa, por exemplo) com anaeróbios (treino de força), pelo menos 150 minutos por semana. Se tem um trabalho sedentário, levante-se e mexa-se 2 minutos a cada hora.
2. Manter atividades intelectualmente estimulantes. Pessoas que se reformam cedo e não ocupam o seu tempo com atividades desafiantes e que lhes deem prazer correm o risco não só de maior risco de demência como de ficarem com depressão. É por isso importante estimular o nosso cérebro de diferentes formas, seja a aprender xadrez, uma língua estrangeira, a cozinhar, a tocar um instrumento, uma nova técnica em artes plásticas, escrever a história da sua vida (não se importe se não merece o Nobel, o importante é esforçar-se por se lembrar e expressar aquilo que sente e viveu) e claro, ler livros. Fazer palavras cruzadas é bom, mas não é suficiente porque o cérebro tem de ser desafiado para criar a tal reserva cognitiva que nos vai manter lúcidas por mais tempo. Tente variar com outras atividades, seja sudoku, puzzles, aumentando o grau de dificuldade. O cérebro atinge a maturidade máxima aos 25 anos, mas atinge o pico em relação às várias capacidades cognitivas em diferentes idades. Independentemente da idade, existe (quase) sempre a possibilidade de melhorarmos em alguns aspetos, e “um caso extremo são as capacidades de vocabulário, que podem atingir o auge pelos 70 anos”, destaca o neurocirurgião.
3. Dormir bem. A falta crónica de horas de sono tem uma consequência grave: risco elevado de demência, depressão, problemas de aprendizagem e de memória, doença cardíaca, hipertensão, obesidade, diabetes e cancro. “O sono é a coisa mais eficaz para restaurar o cérebro e corpo. Contrariamente à crença popular, não é um estado de inatividade neural, é uma fase essencial que afeta todos os sistemas, do imunitário ao coração e metabolismo”.
4. Fazer uma alimentação saudável. Não seria de esperar outra coisa, não é? Também o nosso cérebro gosta é de comidinha cheia de vitaminas e sais minerais. Há estudos científicos que comprovam que se incluirmos no menu peixe, cereais integrais, vegetais frescos, frutos vermelhos, leguminosas, azeite, frutos secos e sementes, e excluirmos alimentos ricos em açúcar, gorduras saturadas e gorduras trans, podemos evitar o declínio da memória, proteger e potencializar o desempenho do cérebro. Não é à toa que chamam aos intestinos o segundo cérebro.
5. Ter vida social. Um tema que, desde o início da pandemia, é uma preocupação para os profissionais da saúde mental. Somos seres sociais, por isso precisamos de conviver uns com os outros. Um estudo de 2015 revela que “uma rede social diversificada pode melhorar a plasticidade do cérebro e ajudar a manter as capacidades cognitivas”, alerta Sanjay Gupta. Tente estar com pessoas que tenham interesses iguais aos seus, a fazer voluntariado com animais, a praticar um desporto, ou na militância política. O convívio e o sentimento de pertença são benéficos!
Excerto do artigo “Mente Sã e Cérebro São” da edição 375 da revista Activa.
