FRUTOS SECOS! Podem ser nozes, amêndoas, avelãs, pinhões, caju, pistacho. Obviamente que terão que ser as versões naturais e sem adição de sal, de preferência com “pele” (entenda-se, a película que se encontra imediatamente à volta do fruto). O grande destaque vai para as Nozes. Sabe-se que a sua “pele” contem 90% dos polifenóis (antioxidante) presentes nestes frutos secos. Os grandes benefícios dos frutos secos são:
- grande quantidade de Ómega-3, uma gordura essencial com acção anti-inflamatória,
- grande quantidade de Fibra, que ajuda a manter o trânsito intestinal saudável e aumenta a saciedade
- grande quantidade de Antioxidantes, dos quais se destaca a noz com uma grande concentração de Vitamina E, com efeito comprovado na prevenção de doenças cardiovasculares, manganês e cobre. Devido as estas propriedades a Noz é referida como um auxiliar na perda de peso.
NOTA: Uma vez que os frutos secos são alimentos muito ricos em gordura, mesmo que esta seja uma gordura de boa qualidade, devem ser consumidos com algum controlo na quantidade pois são alimentos de grande densidade calórica. Assim, a quantidade recomendada para um adulto será entre 4 a 10 metades, dependendo do seu Índice de Massa Corporal e exercício.
CASTANHAS! São muito importantes num prato saudável porque são fonte de hidratos de carbono complexos (40%), principalmente amido, que são de absorção lenta e promovem a saciedade. São chamados os hidratos de carbono saudáveis. A acrescentar ao efeito do amido a fibra está presente numa quantidade razoável aumentando assim ainda mais a saciedade. As castanhas têm também uma quantidade significativa de Vitamina C (cerca de 50mg por 100g de alimento, o que representa, aproximadamente, 60% das necessidades diárias desta vitamina, para um adulto saudável).
COGUMELOS! São alimentos muito ricos nutricionalmente: ricos em vitaminas (Vitamina B2, B3, B5), minerais (Selénio, Zinco, Manganês) e fitoquímicos, todos com alto poder anti-oxidante. São também uma boa fonte de fibras, sendo muito pouco calóricos. Devido a estas características têm sido associados a uma melhoria do sistema imunitário, a uma diminuição da inflamação e prevenção do cancro. Devem preferir os cogumelos inteiros e frescos para preservar estas características, e já agora experimente tipos e cogumelos diferentes!
ABACAXI! Sabia que este fruto é considerado 1 dos alimentos mais saudáveis do mundo? Contem uma enzima (Bromelaina) que facilita a digestão da proteína da carne, o que na prática quer dizer que previne a sensação de enfartamento, e tem efeito anti-inflamatório! É uma grande fonte de fibra, ajudando o trânsito intestinal. É rico em vitamina C, B1 e manganês e por isso tem grande efeito antioxidante. Aqui fica também um truque: quanto mais maduro mais antioxidantes tem! Para além disso é baixo em calorias (1 rodela grande (155g) tem 75 calorias).
A única coisa que fica a faltar é muita salada e peixe!!
BOM ANO!
Mariana Ramos Chaves
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