“A área da saúde começa agora a olhar mais para a cronobiologia porque o Homem começou a agir como se não tivesse que se reger pelas mesmas regras dos outros animais; cada vez tenta esticar mais o dia”, diz Isabel Azevedo, professora jubilada de Bioquímica da Faculdade de Medicina da Universidade do Porto. Resultado: a saúde está a pagar a factura. “A invenção dos turnos de trabalho, as luzes artificiais, os aviões e as deslocações rápidas em torno dos meridianos da Terra, até o ar condicionado, são factores da vida moderna que contribuíram para isso.” Afinal, quem andamos a enganar: a Natureza ou a nós próprios?
O seu dia ao ritmo certo
“Muitas das patologias e sofrimento estão relacionados com um mau estilo de vida e seriam, em grande medida, evitáveis se respeitássemos mais o ritmo circadiano.” A proposta de Isabel Azevedo é simples:
•Respeite as horas de sono: Para além dos estudos que ligam noites maldormidas à perda de memória, capacidades cognitivas e até obesidade, outros problemas podem ocorrer. “Falamos de pessoas que trabalham de noite ou, pior ainda, por turnos – uns dias de dia e outros de noite, o que não dá ao organismo tempo de se adaptar. É durante a noite que fazemos a multiplicação celular. Quando as condições para essa multiplicação não são óptimas, ou seja, quando ela se realiza quando estamos acordados e não a dormir, estão criadas as condições para o aparecimento de cancros, por exemplo, um processo que tem justamente que ver com a multiplicação desordenada de células”, explica Isabel Azevedo.
•Acorde com tempo e calma: “Passar do sono para o trabalho requer algum tempo de adaptação para nos prepararmos convenientemente para o novo dia”, explica a professora. Afinal, o organismo está a passar do estado de vigília para o de alerta, e precisa de se nutrir e fazer a sua higiene interna antes de entrar em acção. “Não se costuma falar nisso, mas é um aspecto importantíssimo da biologia: naturalmente, a higiene intestinal deveria ser feita de manhã, mas para muita gente não há tempo. Esse adiamento faz com que, depois, as pessoas tenham problemas de funcionamento dos intestinos.”
•Horas de trabalho na medida certa: “Trabalha-se cada vez mais horas por dia, o que não beneficia em nada a saúde. O ideal é fazê-lo das nove e meia da manhã até às cinco e meia da tarde. É um número de horas sensato, que respeita a luz solar e, geralmente, não obriga a sair demasiado cedo de casa.”
•Tire tempo para si: “Os franceses têm uma expressão interessante para aquela parte do dia em que o trabalho está concluído mas que ainda há tempo para actividades, como conviver com os amigos, ler, ir às compras: o ‘cinq à sept’, das cinco às sete. No caso dos pais, é um tempo importante para poderem passar tempo com os filhos. Este fim-de-tarde já seria vivido com prazer e calma e prepararia uma noite e sono mais calmos, o que não acontece se a pessoa vem do trabalho tarde, stressada e se ainda tem de trabalhar mais em casa.”
A que horas…
Certas rotinas são mais eficazes quando feitas a certas horas. E até há uma razão para eventos, como partos ou acidentes cardiovasculares, ocorrerem mais em certas alturas. Isabel Azevedo explica-nos porquê.
… devo ir ao ginásio? “O ideal seria aproveitar a hora de almoço e depois comer. De manhã, em princípio, já se está em boa forma, mas não recomendaria que fosse muito cedo. Para além do cortisol, a actividade física depende da produção de adrenalina e noradrenalina, dos glóbulos vermelhos (temos mais de manhã que de tarde) e até das horas a que se come – isto porque temos hormonas, as orexinas, que controlam tanto a nossa actividade física como o apetite; afinal os animais precisam de se mexer para procurar comida. Em regra, não é bom ir para o ginásio já ao fim do dia.”
… é mais produtivo o estudo? “Desde o meio da manhã até ao meio ou fim da tarde, é o período mais propício à actividade mental.”
… devo ir para a cama? “As crianças em idade escolar devem deitar-se por volta das 21h. Os adultos deveriam fazê-lo, o mais tardar, às 23h. Mas o essencial é que cada um encontre o ritmo que lhe convém.”
… ocorrem mais partos? “Entre a meia-noite às quatro da manhã. Isto ainda vem dos tempos mais primordiais da Humanidade, uma vez que de noite é mais seguro para os animais terem as crias, para protegê-las dos predadores.”
… acontecem mais AVC e enfartes do miocárdio? Por volta das 6h/7h da manhã, hora em que “as hormonas de stresse e a tensão arterial atingem níveis maiores”.
Como evitar o Jet Lag
Quando atravessamos vários fusos horários no mesmo dia podemos ter reacções fisiológicas adversas – que podem incluir sintomas como fadiga, dores de cabeça, desorientação, perturbações no sono, irritabilidade, problemas digestivos e até depressão ligeira – a que chamamos jet lag. O problema agrava–se quando se viaja de oeste para este. “Atravessar vários fusos horários no mesmo dia, com frequência, não faz bem à saúde. É o que acontece com pilotos, hospedeiras, executivos, até com alguns professores. O organismo nunca chega a adaptar-se completamente”, explica Isabel Azevedo. Mas há maneiras de o reduzir: “Uma viagem longa deveria ser feita por etapas, o que nem sempre é possível – por exemplo, se for para a Austrália, deveria fazer uma escala no Médio Oriente. Costuma recomendar–se que a pessoa habitue, gradualmente, o seu ritmo de vida ao fuso horário do país para onde vai ainda antes de viajar. Se vai para os Estados Unidos e em Portugal se deita às onze, ao longo de uma ou duas semanas, deve ir-se deitando progressivamente um pouco mais tarde até se aproximar do fuso horário do local para onde vai. Assim o choque não é tão grande. Quando regressa de um local onde a diferença horária é muito grande, deve ficar um ou dois dias para conciliar o sono. Até se pode tornar perigoso se não o fizer, no caso de quem conduz ou opera com máquinas.”
