Pequeno-almoço: 5h/9h
• Deve ser substancial para evitar que coma demasiado ao almoço.
• Deve incluir gorduras e fibras, proteínas e açúcares lentos, como queijo, pão, manteiga e bebidas não açucaradas, ou ovos, bacon e salsichas.
Proposta: 70g de pão, 100g de queijo, 20g de manteiga e chá ou café sem açúcar.
Almoço: 12h/13h
• Deve comer carne, um alimento que demora a ser metabolizado e impede que fique com fome por quatro a cinco horas. As féculas (como a batata) devem ser consumidas com moderação, já que não afastam o apetite por mais de duas horas.
• Ingira apenas dois alimentos. Mais do que isso irá dificultar a digestão e provocar sonolência.
• Evite o açúcar, seja nas sobremesas ou nos refrigerantes, e álcool. O organismo absorve-o prioritariamente deixando de lado a metabolização dos outros alimentos, que assim têm maior probabilidade de serem armazenados sem serem assimilados.
• Pode comer gorduras vegetais: azeite, abacate, azeitonas.
• Esqueça as sanduíches. O pão deve apenas ser consumido no pequeno–almoço.
Proposta: 250g de carne ou 250g de peixe ou uma omeleta. Uma taça pequena de massa, arroz ou batata.
Lanche: 16h/17h
• É o momento ideal para consumir açúcar e gorduras vegetais: um sumo, fruta ou até um doce, para recuperar energias a meio da tarde.
Proposta: 30g de chocolate preto ou uma tacinha de nozes ou de frutos secos. Outra alternativa: duas maçãs assadas com mel ou doce ou ainda dois copos grandes
de sumo natural.
Jantar: 20h/21h
• Regra essencial: não comer demasiado à noite, especialmente depois das 21h. O ideal é ficar-se por um prato de peixe com legumes, o que não será difícil seguindo as regras anteriores ao longo do dia.
• Tal como ao almoço, convém comer apenas um prato para não misturar muita coisa.
• Alimentos ricos em ómega 3, ideais para o controlo do colesterol, devem ser ingeridos à noite.
• Os legumes não são muito pesados, pelo que devem ser consumidos preferencialmente ao jantar.
Proposta: peixe, frutos do mar ou 120g de carne branca e uma taça pequena de vegetais. Molhose temperos opcionais.
