Porco
“Nele tudo se come, menos os grunhidos”, diz um provérbio japonês. À excepção do presunto, entremeada e outras partes gordas, as porções magras são saudáveis: contêm pouco colesterol e são uma boa fonte de vitamina B1, necessária para o correcto funcionamento do sistema nervoso, músculos e coração. Em Okinawa, o porco come-se cozido e representa uma pequena parte da alimentação.
Sementes de sésamo
Uma colher de sopa por dia é uma boa forma de obter gorduras polinsaturadas – protectoras do coração – , fitoesteróis, que diminuem o colesterol, e cálcio. São ainda ricas em fibras, proteínas, vitamina E – retarda o envelhecimento e combate a fadiga – e ácido fólico, importante para prevenir malformações congénitas nos bebés. Pode usá-las na confecção de pão, para polvilhar saladas e sobremesas ou como snack.
Óleo de Colza
Pouco usado em Portugal, é, no entanto, considerado por alguns especialistas como sendo a gordura vegetal mais saudável de todas por ser rica em gordura monoinsaturada e ómega 3, protectores do sistema cardiovascular (o azeite não contém ómega 3). Encontra-o em lojas de produtos dietéticos.
Algas
Pobres em calorias, contêm um benéfico coquetel de minerais (cálcio, ferro, fósforo e magnésio), fibras, vitaminas (A, C, E e B12), zinco, selénio e, sobretudo, iodo. Este é essencial a um bom desempenho intelectual e até a ajuda a livrar-se dos quilos a mais. Use-as em saladas, guisados, cozidas ou salteadas com outros vegetais, em sopas ou em pratos de arroz ou cuscuz.
Chá verde
Contém flavonóides, substâncias benéficas ao coração e úteis na prevenção de cancros. É ainda rico em antioxidantes, que a ajudam a travar a batalha contra o envelhecimento. A variedade aromatizada com flores de jasmim parece ser a preferida destes japoneses.
Soja
Pode consumi-la de muitas formas: rebentos, sementes, feijões, tofu, leite ou molho de soja. É uma excelente fonte de ácidos gordos polinsaturados e fitoesteróis, antioxidantes que contribuem para diminuir o colesterol. É ainda rica em ómega 3, fibra solúvel – excelente para o trânsito intestinal -, cálcio, cobre, zinco, magnésio, manganésio, fósforo e potássio. É uma superleguminosa: alivia os sintomas da menopausa graças às isoflavonas que possui, ajuda a regularizar o ciclo menstrual e ainda reduz o risco de cancro da mama, próstata e de enfarte do miocárdio.
Rábano Negro
Pertence à família das crucíferas, a mesma das couves e nabos. É pouco calórico e rico em vitamina C, que ajuda a reforçar o sistema imunitário, proteger o organismo de infecções, combater alguns agentes cancerígenos e até reduzir o nível de colesterol no sangue. Para obter os mesmos benefícios, pode substituí-lo por nabos, rábanos, rabanetes e todo o tipo de couves.
Arroz
Os seus hidratos de carbono de absorção lenta mantêm a saciedade por mais tempo – logo, ajuda a prevenir a diabetes. É pouco calórico e não contém glúten, substância que compõe grande parte de outros cereais e que provoca intolerância em algumas pessoas. A variedade integral é a mais saudável, mas intercale-a com todas as outras.
Peixe
Tanto os gordos – sardinha, cavala, salmão, atum – como os magros – pescada, dourada, linguado, barbo… – são desejáveis no seu prato, pelo menos três vezes por semana. Em Okinawa come-se muito mais peixe do que carne e daí obtêm uma série de proteínas, ómega 3 (presentes nas variedades gordas) e de minerais, como o magnésio e o iodo, com benefícios enormes para o coração e actividade intelectual.
Água
70% do nosso corpo é constituído por ela e uma perda de 10% já acarreta distúrbios graves para a saúde. Mesmo no Inverno, beba pelo menos oito copos por dia, para se livrar de toxinas e repor os níveis de minerais. Além de combater a osteoporose e reforçar os ossos, é essencial para o funcionamento do sistema nervoso e manter o ritmo cardíaco regular.
