O que são
As fibras são uma forma de carbohidratos que tem uma característica muito específica: não são absorvidas pelas enzimas do organismo, nem nos dão energia (ou seja calorias), nem nutrientes. Porém, exercem um papel essencial na redução de certas doenças.
Porque são importantes
Os estudos comprovam-no: as fibras circunscrevem o risco de diabetes tipo 2, ataques cardíacos – em cerca de 40% ao reduzir a formação de colesterol mau – isso sem falar de reduzirem o problema da obstipação (‘prisão de ventre’) e hemorróidas.
De quantas gramas precisa por dia
As mulheres adultas devem consumir cerca de 20 gramas de fibras diárias; quanto aos homens, 30 gramas. Isto deve partir da própria dieta e não de suplementos.
Onde é que as pode ir buscar
A resposta é simples: a uma alimentação saudável. Ou seja, se adoptar uma dieta em que não faltem frutos secos, pães de sementes, vegetais, frutas, soja, nozes, castanhas e amêndoas está só por si a assimilar uma quantidade razoável de fibras que correspondem às suas necessidades diárias. Mas atenção, porque, em caso de excesso, pode ocorrer uma diminuição da absorção de certos nutrientes, como o ferro e o cálcio.
Conselhos práticos
*Tome um pequeno-almoço de cereais integrais ricos em fibras;
*Privilegie as frutas frescas, que mantém intacta a quantidade de fibras; já no caso dos sumos, há uma diminuição da mesma;
*Pelo menos o almoço e o jantar deve ser acompanhado de vegetais, cozidos ou em salada.
*De vez em quanto substitua o puré de batata pelo de castanha ou acompanhe a salada de frutas secas, como nozes.
Vários tipos de fibras
*Fibras solúveis (dissolvem-se na água):lubrificam o intestino, ao mesmo tempo que diminuem a capacidade de absorção de nutrientes, caso do açúcar, e aumentam a sensação de saciedade. Estas estão presentes em frutas e verduras, bem como na aveia, cevada e leguminosas (soja, lentilhas, feijão, grão de bico…)
*Fibras insolúveis: aumentam o volume dos intestinos, facilitando assim o seu funcionamento. Existem essencialmente nos cereais integrais e no farelo de trigo.
Pensou-se durante muito tempo que as fibras tinham um importante impacto na redução do cancro do colo do útero, mas, recentemente, um estudo desenvolvido por cientistas da Universidade de Harvard que seguiu 80 000 mulheres durante 16 anos, provo que o consumo de fibras não indica uma diminuição da incidência desta doença.
