A letra de uma velha canção rock diz ‘te-nho tempo para dormir quando morrer’. Talvez assuste muita gente pensar que passamos cerca de um terço das nossas vidas a dormir. Mas se pertencer à categoria de pessoas que o faz, dê-se por feliz. Não é tempo perdido, é tempo necessário para uma boa saúde física e mental.
O sono é essencial para regular a produção de hormonas, regenerar as nossas células e até para o funcionamento do sistema imunológico. Sem sono, custa-nos consolidar a memória a curto prazo e o nosso estado de alerta diminui temos mais possibilidades de ter um acidente, bem como a nossa capacidade de apren-dizagem. Também temos mais fome, logo, mais hipóteses de engordar, se nos privarmos do descanso nocturno. Mas se perguntar a um cientista por que razão dormimos afinal, não obterá uma resposta científica concreta. ‘A função fisiológica do sono ainda não sabemos qual é ao certo’, conta-nos Marta Gonçalves, do Instituto do Sono, especialista em Medicina do Sono. ‘Mas sabemos que é necessário para o normal desenvolvimento psicológico, fisiológico e endocrinológico. Ele restabelece e reequilibra o organismo.’
Mulheres passam mais noites em branco
‘Existe um estudo europeu no qual 28% dos portugueses se queixam de dormir mal pelo menos três vezes por se-mana’, refere Marta Gonçalves. A insónia é o sintoma que leva mais gente às consultas, diz a especialista, especialmente mulheres. ‘Os homens queixam-se mais de sonolência excessiva, sintomático da apneia do sono. Mas antes de se diagnosticarem estas doenças, temos de pensar se entramos pela noite dentro acordados ou acordamos cedo demais.’
Nas consultas também aparece muita gente medicada com comprimidos para dormir, como observa Marta Gonçalves: ‘A maioria causa habituação e tolerância, ou seja, a necessidade de aumentar a dose para causar o mesmo efeito. Fala-se agora de um fármaco mais recente, que dá menos dependência e um sono mais parecido com o fisiológico, mas não deixam de ser medicamentos. Por isso, acho um certo preciosismo chamar hipnóticos a uns e indutores a outros. Os indutores do sono trazem como indicação não serem tomados durante muito tempo, mas o certo é que também causam habituação. Em algumas situações podemos ter de os usar, mas muitas vezes são receitados sem se saber quais as causas da insónia.’
Que padrões definem, então, um bom sono? ‘Dormir bem é conseguir a quali-dade e quantidade de horas necessárias para ter um bom nível de vigília durante o dia, sem sonolência ou cansaço, e acordando refrescados’, diz a especialista. ‘Para os adultos, sete ou oito horas são suficientes. Mas há pessoas que ficam bem com cinco e outras que precisam de dez. Por isso, não se pode dizer que exista um padrão fixo.’ Os despertares a meio da noite também têm a sua quota de importância na qualidade do nosso sono: ‘Despertar uma vez por noite, para ir à casa de banho, é normal para um adulto. Se isso acontecer várias vezes por noite, poderá ser um sintoma de apneia, apesar de, muitas vezes, se diagnosticarem erradamente como problemas urinários.’
Adolescentes precisam de mais horas de sono
Quando o seu filho se deitou já passava da uma da manhã; são nove horas e ele ainda não se levantou para ir para a escola. O cenário parece-lhe comum? Pois pode nada ter que ver com noitadas, filmes até às tantas ou demasiado estudo. ‘Por volta dos 16 anos, há dois fenómenos fisiológicos normais, o aumento das horas de sono e um atraso no ritmo circadiano, ou seja, uma tendência natural para sentirem sono e se levantarem mais tarde que o normal’, observa Marta Gonçalves. Esta fase de maior necessidade de sono acompanha etapas de crescimento mais acentuado. ‘Temos, em Portugal, horários escolares muito pouco adaptados à fisiologia normal dos adolescentes. Por isso, é complicado eles terem aulas às oito da manhã, que lhes criam privação de sono. Há estudos internacionais que dizem que se prolongarem as horas de sono o rendimento escolar melhora.’
Depois dos 65 anos dorme-se menos
‘Com o avançar da idade há um encurtamento das horas de sono nocturnas. O sono é mais fragmentado, ou seja, temos mais despertares. É comum os idosos sentirem necessidade de se deitar mais cedo.’ explica Marta Gonçalves. Uma das explicações mais plausíveis é que as pessoas mais velhas produzem menos melatonina, a hormona responsável pela regulação do sono. A medicação e os problemas psicológicos que afectam alguns idosos podem também interferir nesta alteração. ‘Na menopausa também há muitas queixas de insónias e perturbações do sono. Mas esta também é uma fase em que se dão alterações endocrinológicas’.
Se sonharmos muito dormimos mal?
‘Há pessoas que chegam à consulta a queixar-se de que não dormem nada porque passam a noite a ter sonhos muito intensos’, conta Marta Gonçalves. ‘Mas se sonhou é porque estava a dormir. Também não passamos toda a noite a sonhar.’ De facto, o sono humano tem cinco fases, que passam pelos níveis 1, 2, 3, 4 e R.E.M. (Rapid Eye Movement ou movimento rápido ocular). Esta última é a fase mais profunda do sono, aquela onde temos os sonhos mais intensos. Cada um destes ciclos tem cerca de 90 minutos, o que quer dizer que de hora e meia em hora e meia sonhamos. ‘Algumas medicações, como os antidepressivos, puxam o R.E.M. mais para o princípio da manhã. As pessoas queixam-se de sonhos intensos, porque sonham mais de madrugada ou de manhã e se lembram mais do que sonharam. Se acordarmos a meio de um sonho intenso e não o contarmos a ninguém, a meio do dia já não nos lembramos dele. O nosso cérebro apaga naturalmente os sonhos’. Quem diz que não sonha não tem razão. ‘Dizer isso até pode ser sinal de um sonho bem profundo com poucos despertares. Sonhar é bom, é normal e saudável.’
10 dicas para dormir bem
Se tem dificuldade em adormecer, saiba que há atitudes que a podem ajudar.
Deite-se apenas quando tiver sono. Deitar-se sem ter sono para o ‘forçar’ a vir só gera ansiedade e atrasa o adormecimento.
Crie o ambiente certo. O quarto deve ser escuro, silencioso e estar a uma temperatura amena. Se tiver calor e dificuldade em dormir, experimente tirar um cobertor da cama.
Leia um livro, ouça música… Levante-se e faça algo relaxante se não conseguir adormecer passados 30 minutos de ir para a cama.
Há rituais que nos ajudam a adormecer, como fazer uma refeição ligeira, rotinas de beleza ou ler umas páginas antes de dormir.
Tente levantar-se à mesma hora todos os dias, independentemente do tempo que dormiu de noite.
Evite fazer sestas. Se sentir necessidade, nunca as faça depois das 15 horas; não durma mais do que 30 minutos.
Não veja televisão no quarto.
Deixe também de fora o telefone, o telemóvel e esqueça o computador portátil ou quaisquer outros objectos relacionados com trabalho.
Não tenha relógio ou telemóvel à cabeceira. Ver as horas durante a noite pode ser um factor que gera ansiedade e estragar-lhe o sono.
Evite bebidas com cafeína, chá preto, bebidas de cola e chocolate. Evite beber café depois das 16h.
Não faça exercício físico nas quatro a seis horas anteriores a ir para a cama. ‘O sono depende de uma ligeira descida da temperatura corporal e da subida da melatonina. O exercício aumenta a temperatura do corpo.
Mas isto só é importante para quem sofre de insónia’, explica Marta Gonçalves.
