O velho adágio “somos o que comemos” aplica-se também ao estado de espírito. São vários os alimentos que têm capacidade de provocar alterações de humor, sono, excitação e até alucinações. O álcool e o café são dos mais conhecidos e a sabedoria popular há muito que aprendeu a usar o poder de uma chávena de leite quente ou de um chá de cidreira para acalmar.
Não admira por isso que regimes de emagrecimento exagerados dêem cabo do humor. E não é só porque comer como um passarinho arrasa a paciência de qualquer um, a privação de certos nutrientes influencia mesmo o estado de espírito e pode até favorecer a depressão.
Não fique com os nervos em franja
O efeito da alimentação no ânimo está ligado à acção de substâncias químicas produzidas pelo cérebro chamadas neurotransmissores. As mais importantes são a serotonina que tem efeitos calmantes e induz a sonolência, a norepinefrina que dá energia e ajuda a concentração, e as endorfinas que proporcionam uma sensação de bem-estar e euforia. Já sabe, faça dieta, mas certifique-se de que ingere alimentos que potenciam a acção destas substâncias para não ficar com os nervos em franja. Veja, a seguir, onde pode encontrá-las:
• Serotonina: abençoado açúcar
A produção de serotonina, está ligada à sensação de bem-estar. Os níveis produzidos pelo nosso organismo variam naturalmente durante o dia, reduzindo-se no período da tarde assim como nos meses de Inverno o que explica a depressão sazonal que afecta muitas pessoas nessa altura do ano. Na mulher, os níveis de serotonina são mais baixos na última semana do ciclo menstrual. Uma vez que a ingestão de hidratos de carbono aumenta os níveis de serotonina, não é benéfico eliminá-los totalmente da dieta em nome da diminuição de calorias. O preço a pagar pode ser alto: irritabilidade e má disposição. Mas nem todos os hidratos de carbono têm o mesmo efeito. A frutose, contida nos frutos ou os hidratos de carbono dos legumes não possuem essa capacidade mágica de melhorar o humor. Não é por acaso que quando está deprimida ataca o resto do gelado que está no congelador em vez de ir cozer espargos…
São fonte de hidratos de carbono o pão, os cereais, biscoitos, massas, tudo integral, arroz integral e selvagem, chocolate amargo (com moderação).
• Norepinefrina: proteínas que dão alegria
Os alimentos proteicos são ricos num aminoácido chamado tirosina que aumenta a produção de norepinefrina. Este químico cerebral aumenta a capacidade de reacção, a capacidade mental e o estado de alerta. Lembre-se disto quando precisar de ficar a trabalhar até mais tarde e troque as massas por uma salada de frango ou de atum ao jantar.
São fontes de tirosina os peixes, carnes magras, aves sem pele, ovos, leguminosas, nozes e castanhas, leite e iogurte desnatados, queijos magros e tofu.
• Endorfinas: o químico do prazer
As gorduras aumentam a produção de endorfinas, que são substâncias parecidas com a morfina e que transmitem sinais de prazer ao corpo, um fenómeno equivalente ao que sucede quando faz exercício físico rigoroso.
Respeite os ritmos cronobiológicos
O organismo não tem as mesmas necessidades calóricas durante todo o dia. No período da manhã, até cerca das 14h, a necessidade maior é de proteínas que sintetizem os neurotransmissores com funções estimulantes responsáveis pelo ‘despertar’, como a noradrenalina. Depois do almoço, os hidratos de carbono começam a entrar em acção para preparar lentamente o organismo para o sono. Assim será conveniente ingerir:
De manhã: produtos lácteos
Almoço: carne ou peixe
Noite: féculas (batatas, massas)
A todas as horas: vegetais e saladas frescas
Levante a moral
E para tal, a sua dieta alimentar deve ser rica em vitaminas, sendo as do complexo B fundamentais para o equilíbrio do sistema nervoso.
Vitamina B1 – Como o organismo não a armazena é fundamental repô-la diariamente. Está presente nos cereais integrais, gérmen de trigo e nas lentilhas.
Vitamina B3 – A sua falta provoca cansaço. Evite-o ingerindo alimentos com proteínas animais (carne, peixe, produtos lácteos) ou vegetal (cereais e legumes).
Vitamina B6 – É uma das mais importantes já que permite a transformação do triptófano em serotonina, o neurotransmissor que ajuda a regular o humor. Também tem influência nos sintomas da menstruação das mulheres pois participa na decomposição dos estrogénios no fígado. Para evitar carências consuma: carne e peixe com alguma regularidade, pão diariamente e espinafres com frequência.
Vitamina C – Dá-lhe energia e tónus. Beba um sumo de laranja natural logo pela manhã e kiwis ou morangos durante o dia.
Ácido fólico – Contribui para a renovação dos glóbulos vermelhos e para a síntese dos neurotransmissores de alerta. Para assegurar a sua ingestão diária certifique-se que tem saladas e legumes no cardápio.
Durma bem
Uma boa noite de descanso é fundamental para um bom estado de espírito e para isso nada como contar com a ajuda da serotonina. Inclua alguns hidratos de carbono no jantar para assegurar uma noite calma e descansada. Não tem de se encher de doces ou ingerir um quilo de gelado, uma pequena quantidade de pão, arroz ou massa (sem molhos) é suficiente. Tenha ainda em conta que:
– Não deve ingerir excitantes como café, álcool ou tabaco depois das 17h00.
– Proteínas ao jantar são desaconselhadas porque aumentam a temperatura corporal e activam o estado de alerta.
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