Sanduíches de tomate e pesto
219 calorias
Junte 1 chávena e 1/2 de folhas frescas de manjericão, 1 dente de alho picado, 1 colher e meia de sopa de azeite e 1 colher e 1/2 de sopa de queijo parmesão numa misturadora. Adicione à mistura 1 iogurte natural magro e mexa até ficar cremoso. Pré-aqueça o forno por 10 minutos; coloque 4 pães cortados ao meio e deixe tostar por 2 minutos. Retire-os, barre com a mistura de manjericão e junte fatias de tomate. Tempere com sal e pimenta e leve ao forno, por mais 2 minutos.
Espetadas de atum com cogumelos
252 calorias
Corte 400g de atum fresco em cubos pequenos e deite num pirex. Misture 2 colheres de sopa de azeite, o sumo de 1 limão, salsa picada, 1 folha de louro cortada, 1 haste de tomilho, um pouco de sal e pimenta. Deite este molho sobre o atum e deixe marinar por 2 horas, tapando com uma folha de película aderente. Faça 4 espetadas, alternando pedaços de atum com rodelas de tomate-chucha (oito para quatro pessoas), cogumelos grandes cortados. Grelhe, virando-as e pincelando com a marinada. Sirva com salada de alface.
Sopa tailandesa de galinha (2 pessoas)
242 calorias
Numa frigideira, salteie 1 pimento verde cortado em cubos, 1 cebola pequena e casca de limão, um pouco de raiz de gengibre picada e raspa de 1 limão. Junte 6dl de caldo de galinha acabado de fazer, 2 peitos de frango cortados em pedacinhos de cerca 2/3cm e uma malagueta. Deixe cozinhar durante 5 minutos. Decore com coentros frescos.
Salada de frango com ananás
282 calorias
Corte 400g de frango e um aipo em juliana, mais 250g de ananás natural em cubos. Adicione sumo de 1 laranja, tempere com sal e pimenta e envolva tudo suavemente. Decore com folhas de alface roxa e meias-luas de cebola.
Musse de frutos tropicais
118 calorias
Na liquidificadora, bata a polpa de 1 papaia, 1 manga, 2 maracujás e 1 rodela de ananás. Envolva cuidadosamente esta mistura com 200g de queijo fresco magro, 3 claras batidas em castelo e raspa de casca de limão verde ou lima. Sirva frio.
Salada de dourada
112 calorias
Coza 4 filetes de dourada ao vapor, desfie-os e tire-lhes as espinhas. Junte uma mão-cheia de rúcula, 2 tomates médios cortados aos pedaços e polvilhe com manjericão.
Faça um molho de vinagreta, com 2 colheres de sopa de azeite, 1 de vinagre balsâmico e sumo de 1 limão. Tempere com sal e pimenta a gosto.
Molho de queijo (saladas e entradas)
83 calorias
Bata 2 colheres de sopa de mostarda com sal e pimenta a gosto e 2 colheres de sopa de azeite. Quando ganhar consistência, incorpore 125g de queijo fresco magro, previamente batido. Junte 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico ou o sumo de meio limão e as suas ervas aromáticas preferidas.
Salada de legumes
50 calorias
Coza 200g de feijão-verde, escorra, corte aos pedaços. Coza 1 beterraba à parte. Salteie numa frigideira com 1 bolbo de funcho cortado às fatias finas e pouco azeite. Corte a beterraba em cubos e misture com os legumes salteados. Tempere com sal e pimenta moída. Sirva a acompanhar peixe grelhado.
Salada de pepino com tangerinas
95 calorias
Numa saladeira, misture 1 pepino cortado às fatias, 350g de tangerinas (ou clementinas), 1/4 de chávena de folhas de hortelã-pimenta fresca, 1 colher de sopa de vinagre de maçã ou balsâmico, 2 colheres de sopa de azeite, sal e pimenta a gosto. Misture tudo bem e sirva frio.
Sardinhas no forno com tomate e orégãos
340 calorias
Amanhe 750g de sardinhas e retire–lhes a cabeça, lave-as e enxugue-as. Regue um pirex com pouco azeite e faça uma camada de sardinhas sem as sobrepor, temperando com sal e colorau. Prepare uma segunda camada com 2 dentes de alho picados, 400g de tomate pelado e cortado aos pedaços, e orégãos frescos picados. Cozinhe em forno pré-aquecido durante 15 minutos e acompanhe com 1 batata cozida.
Taças de frutos com sumo de laranja (6 pessoas)
81 calorias
Corte 250g de morangos, 250g de polpa de melancia com um utensílio próprio. Corte 2 pêssegos e 2 quivis aos pedaços. Divida os frutos por 6 taças, terminando com os morangos e framboe-
sas (cerca de 200g no total). Esprema 4 laranjas, coe o sumo por um passador de rede e adicione 2 colheres de sopa de adoçante em pó. Deite este sumo sobre os frutos e decore com folhas de menta fresca. Leve ao frigorífico por 2 horas antes de servir.
Alface e soja estufadas
275 calorias
Vai usar meia chávena de soja granulada demolhada em água fria uma hora antes da confecção. Pique 1 cebola e 1 dente de alho. Deite-os numa caçarola e junte ½ chávena de soja verde em grão congelada (edamame), 1 cenoura em juliana, a soja demolhada, 1 tomate pelado em pedaços, 4 centros de alface cortados em metades no sentido do comprimento. Regue com 3 colheres de sopa de azeite e molho de soja. Polvilhe com coentros picados e deixe estufar em lume brando por 15 minutos.
Salada de fiambre e molho de iogurte
214 calorias
Deite numa tigela 1 iogurte natural, o sumo de 1/2 limão, a raspa e uma colher de sopa de sumo de toranja. Junte 8 folhas de hortelã fresca, 1 colher de sopa de azeite, tempere com sal, misture tudo muito bem e reserve. Lave e corte uma alface frisada, corte em juliana cerca de 200g de fiambre de frango, descasque e corte 1 manga em fatias. Regue com o molho de iogurte e sirva.
Pão dourado
215 calorias
Coza 1 batata-doce com pele. Corte 4 fatias de pão de forma, passe-as por ovo batido e depois por farinha e aloure-as numa frigideira antiaderente pincelada com azeite. Tire a casca da batata-doce, corte-a em fatias e aloure na mesma frigideira. Pele 1 dióspiro maduro, reduza a polpa a puré e bata com 1 iogurte de baunilha bem frio. Sirva as fatias de pão com as rodelas de batata-doce, tudo regado com molho de dióspiro.
Salada de espinafres e bacon (2 pessoas)
410 calorias
Lave 300g de espinafres e deite numa saladeira. Numa frigideira antiaderente, cozinhe 100g de bacon em lume médio, até ficar estaladiço, mexendo sempre. Seque com papel absorvente. Retire o excesso de gordura da frigideira, frite meia cebola em rodelas numa colher de sopa de azeite e deixe alourar por 2 minutos. Adicione 480g de cogumelos frescos e cozinhe por 2 minutos, mexendo sempre. Junte-os depois aos espinafres. Deite 2 colheres de vinagre de maçã e 1 chávena de cidra na frigideira e deixe cozinhar em lume médio/alto por 8 a 10 minutos, até ficar reduzido a cerca de 1/2 chávena. Tempere com 1 colher de chá de mostarda de Dijon, sal e pimenta a gosto, e deite o molho na salada, envolvendo bem.
