Imaginemos que estou grávida. Sempre fui ao ginásio, mas agora não faço a mais pálida ideia do que posso e não posso fazer. “O mais imediato é retirar o impacto e as rotações do tronco”, explica-me Rita Lourido, coordenadora dos cursos pré e pós-parto do Holmes Place Quinta da Fonte. “E depois, saber que músculos devem ser trabalhados durante a gravidez. Os mais importantes são os das costas: se houver um reforço da região dorsal e lombar, não vai ter tanto risco de hiperlordose lombar (aquela postura de barriga para a frente e costas arqueadas) que dá tantas dores.” Ah, e esqueça os agachamentos com barra nos ombros. Pode fazê-los com pesos de mãos.
Abdominais ‘clássicos’ tipo crunches, evite. Mas é importante trabalhar os abdominais, sim. “Principalmente o transverso”, explica Rita. “O transverso é o músculo abdominal que fica no fim da barriga, tipo cinta. É o mais profundo e o mais solicitado durante a gravidez”. Como é que se trabalha? “No dia a dia, manter sempre uma boa postura, com as costas direitas. No ginásio, fazer ‘pranchas’ com os joelhos no chão, e abdominais em que se está deitada de costas e se baixa uma perna de cada vez.” Outro músculo importante: os glúteos, onde se acumula mais gordura. “Para compensar isso”, explica Rita “pode fazer máquinas ou usar caneleiras.”
Não basta meditar…
Que exercícios não posso fazer? “O primeiro a não fazer: corrida. Durante o primeiro trimestre, quando há maior risco de aborto espontâneo, evite correr. Pode recomeçar depois do terceiro mês, mas mesmo assim eu recomendo que se evite, por segurança.”
O que posso fazer? Posso andar. “Ao contrário do que se pensa, um dos aspetos mais importantes é fortalecer o sistema cardiovascular, porque temos de bombear mais sangue para o bebé”, explica Rita Lourido. “Mas a frequência cardíaca não deve ultrapassar os 145 batimentos.” Portanto aquela coisa zen de mal me mexer durante a gravidez, é mito? Ou mito ou preguiça. E não, não estou a ‘roubar sangue ao bebé’. “Não basta meditar” (risos) É importante acelerar o coração. Pode andar, pode fazer elíptica e bicicleta vertical. Pode haver a tentação de usar a reclinada, mas a partir de certa altura não vai conseguir usá-la, por isso mais vale habituar-se à vertical desde o início. De qualquer maneira, as bicicletas ‘retiram’ peso do corpo, e interessa mobilizá-lo: caminhe ou faça elíptica”
Natação é um clássico. O problema é que a maioria das pessoas não nada bem, e durante a gravidez nada ainda pior. “Eu recomendo que se nade costas e crawl. Muitas mulheres nadam bruços, mas fazem-no da maneira errada: com a cabeça de fora. Isso coloca um peso brutal na cervical e lombar.”
O MÚSCULO SECRETO
É fundamental trabalhar os músculos do períneo, mesmo sem ser na gravidez. “Nesta altura, sofrem um peso adicional, com a pressão do bebé. Para prevenir problemas de incontinência habitue-se a contrair e descontraí-los em duas séries de 10, como se tivesse a vontade de fazer chichi e não pudesse.”
Da próxima vez que for à casa de banho, trave propositadamente o fluxo de urina, para perceber quais são estes músculos. O bom deste exercício é que pode ser feito em qualquer altura e em qualquer lugar..
