Rostislav Sedlacek
Mito| Hidratos de carbono depois das 18h engordam
Como o nosso corpo não tem relógio, não tem a mínima ideia se são 13h35, 16h45 ou 18h15, o que significa que os hidratos de carbono que comer às 20h não vão forçosamente transformar-se em gordura. Isso depende mais do tipo de hidratos de carbono ou do tipo de vida que leva. É muito provável que uma bola-de-berlim se transforme em gordura mas isso acontece quer a coma às 8h da manhã, 16h ou 23h. E mesmo que tenha uma alimentação saudável, é provável que uma refeição (seja ela tomada a que hora for) ‘pese’ mais se não tiver algum tipo de atividade física (lembre-se que o mínimo que devemos fazer são os tais 10 mil passos por dia).
Várias pesquisas revelam que os hidratos de carbono certos ao jantar podem ajudar a ter uma noite descansada (um factor crucial quando se está a perder peso) porque vão fazer com que o cérebro produza neurotransmissores que nos fazem dormir melhor. (Quer um exemplo? Flocos de aveia com leite magro). Em 2011, uma equipa de cientistas israelitas revelou um estudo feito com dois grupos de voluntários, em que um grupo tomava 80% dos seus hidratos de carbono à noite e o segundo grupo tomava-o durante o dia. Ao fim de seis meses, o primeiro grupo tinha perdido mais peso que o segundo. Outro estudo, do Centro de Nutrição Dunn em Cambridge, revelou que comer hidratos de carbono à noite por si só não faz aumentar o peso, o que conta mesmo é o que come durante as 24h. Antes de se atirar às bolachas, fique a saber que os açúcares (ou hidratos de carbono) mais aconselhados são a quinoa, batata-doce e arroz integral, além, claro, dos vegetais e leguminosas.
Mito| Alimentos magros são os melhores amigos das dietas
Nem sempre! Lá por um produto trazer a palavra ‘magro’ na sua etiqueta não quer dizer que se pode comê-lo à fartazana ou que tem zero calorias. O melhor é ver o rótulo. Muitos dos produtos são ‘magros’ porque lhes é retirada a gordura, mas como este nutriente é muito importante para o sabor de um alimento, o que acontece é que ao retirar a gordura o produto fica sensaborão. E ninguém gosta de comer cartão mesmo que tenha muito bom aspeto. O que acontece a seguir? Para dar mais sabor, acrescenta-se açúcar (com os mais diversos nomes, frutose, sacarose, dextrose, maltose, xarope de milho…) e sal. Portanto, não se admire se o ponteiro da sua balança teimar em manter-se no mesmo sítio mesmo que só coma alimentos ‘magros’. Nos rótulos, tenha em atenção aos hidratos de carbono e sobretudo aos açúcares adicionados e lembre-se que cada pacote de açúcar tem cerca de 8-9g. Assim fica com um termo de comparação quando ler os rótulos.
Mito | Tenho de beber 2L de água para me hidratar
Pode ser verdade para o vizinho do lado, para a prima, mas não para si. Andamos a seguir estas regras há anos, mas a verdade é que a água que devemos ingerir pode variar de indivíduo para indivíduo. Pense bem, como o seu estômago é sensivelmente do tamanho do seu punho, vai ter de ir ao WC de 15 em 15 minutos se andar constantemente a beber água. Além de não ser prático, está a sobrecarregar os rins, e o organismo assim não tem tempo de ‘guardar’ as vitaminas e sais os minerais, que vão, literalmente, pelo cano abaixo.
É claro que beber água é mesmo muito importante, mas a forma como ela entra no nosso corpo também conta, portanto, as sopas de legumes, a salada de pepino e a melancia que se vai comendo ao longo do dia também contêm a água que o nosso organismo agradece. Está a ingerir água suficiente se a sua urina tiver um tom amarelo clarinho.
Mito | Bebo muitos sumos verdes por dia
É bom que tenha a preocupação de ingerir as porções de legumes e frutas aconselhados pela Organização Mundial de Saúde – sete – mas agora bebê-las todas é que não é boa ideia. Pior ainda se usar uma centrifugadora, porque deixa a polpa (fibra) das frutas e vegetais. A fazê-lo, use uma liquidificadora, para aproveitar tudo, talos e casca (onde se concentram muitos nutrientes) e a fibra, claro. Um sumo verde por dia é ótimo, mais que isso já não é aconselhável, e porquê? Porque quando os comemos da forma ‘normal’, mastigando-os, não entram no nosso sistema de repente, como um sumo, levam mais tempo a ser processados pelo organismo. Os açúcares da beterraba, da cenoura ou da maçã quando triturados em sumo entram mais rapidamente na corrente sanguínea do que se fossem mastigados. O resultado é que duas horas depois de beber um sumo pode sentir fome novamente, mas se mastigar os mesmos vegetais e a fruta vai sentir-se saciada por mais tempo… até porque vai levar muito mais tempo a comê-los.
Ah, e para tornar os seus sumos vegetais mais agradáveis ao paladar não caia no erro de adicionar mel ou açúcar, escolha uma fruta doce, como maçã, framboesa, abacaxi ou um pedaço de banana, assim estará a cumprir a quota da fruta e a adicionar bons hidratos de carbono.
Mito | Para perder peso preciso de tirar todos os hidratos de carbono da minha alimentação
São os nutrientes que mais têm sofrido de bullying nos últimos tempos. Primeiro foram as gorduras, agora são os hidratos de carbono a raiz de todo o mal. É certo que se fizer uma die-ta em que os elimina por completo vai emagrecer, mas a sua saúde vai pagar um preço demasiado elevado, correndo o risco de ficar subnutrida e mais vulnerável às doenças pois as suas defesas vão diminuir. Deve eliminar hidratos de carbono da sua alimentação? Sim, mas só alguns. O correto não é fazer-lhes uma razia, mas sim eliminar os simples (bolos, doces, pão branco, arroz branco… tudo que seja refinado) e manter os complexos. A vida sem hidratos de carbono não tem graça, agora há que saber escolhê-los e doseá-los. Não se esqueça que são eles que nos dão energia. Um estudo publicado no Archives of Internal Medicine revela que as pessoas que seguem dietas muito pobres em hidratos de carbono por mais de um ano começam a sentir-se mais deprimidas e com maiores níveis de ansiedade e raiva.
Mito | Uma caloria é uma caloria
Errado. Uma caloria não é uma caloria. Pegue numa mão cheia de amêndoas (30g), que têm cerca de 160 calorias. Como são ricas em fibra, quando as comer, as amêndoas não são absorvidas imediatamente, o que quer dizer que vai sentir-se saciada por mais tempo e não vai haver um brutal aumento dos níveis de açúcar no sangue. Agora pegue numa lata de refrigerante, que tem à volta de 150 calorias. Como não tem fibra nenhuma, vai ser absorvido pelo organismo instantaneamente, o fígado é sobrecarregado com níveis altos de açúcar no sangue e não tem outro remédio senão transformá-lo em gordura. E passados 30 minutos a fome volta, e com mais força. Portanto, uma caloria não é uma caloria.
Mito | quanto mais exercício físico fizer, mais posso comer
Médio… É verdade que fazer exercício queima calorias e o metabolismo acelera, mas isso não quer dizer que pode passar o dia a comer pastéis de nata. É preciso suar bastante para perder 100 calorias! Se pensar que um pastel de nata tem perto de 300kcal, para ‘aniquilar’ essas calorias tem de saltar à corda durante 30 minutos… Não é fácil! Para perder um quilo é preciso eliminar 7700 calorias por semana, o que equivale a 1100 por dia. É obra! Faça exercício físico, sim, mas se quer perder peso restrinja os hidratos de carbono simples, se quer manter… tem de controlar as ‘asneiras’!
Dica: Mantenha um diário
Pode ir escrevendo o que comeu ao longo do dia (e algumas vezes chegar à conclusão de que ultrapassou o limite do razoável) mas o melhor mesmo é antecipar as suas refeições e as ‘fomes’. Planeie todas as refeições da semana e sobretudo os pequenos lanches, para evitar chegar a casa, depois de um dia a portar-se bem, e atacar a despensa sem dó nem piedade.
