Activa | 4 exercícios para ter braços tonificados

4 exercícios para ter braços tonificados

Vitoria Beckham ou a rainha Letizia são dois exemplos de como é possível, depois dos 45, conseguir ter braços musculados e com boa tonificação. Bastam quatro exercícios, e o resultado está à vista. 4

exercícios para ter braços tonificados
É importante saber que, trabalhar os braços em geral e os ombros em particular – que é a zona que mais gostamos de destacar e a que mais prestamos atenção quando elogiamos os braços de Letizia, por exemplo-, tem outros benefícios:

– O fortalecimento dos músculos na zona dos ombros reduz o risco de lesões e fornecem um suporte adequado à coluna e às articulações. A estabilização das articulações evita desconforto e ajuda a manter uma postura saudável;

– Trabalhar estes músculos promove um aspeto mais tonificado e definido nos braços, bem como um físico atlético. Os ombros e braços bem definidos criam a sensação visual de uma cintura mais estreita, formando o conhecido (e ambicionado) tronco em “V”;

– Do ponto de vista desportivo, o fortalecimento desta estrutura muscular melhora o desempenho;

– Muitos desportos exigem movimentos que dependem da força dos braços e dos ombros.

O Alpinista

É um exercício altamente completo e eficaz que oferece uma abordagem abrangente à rotina do treino. Não só aumenta a resistência cardiovascular, como trabalha o núcleo (core), envolvendo os músculos de todo o corpo, incluindo os ombros. Para fazer isso, coloque-se em posição de prancha sobre um tapete e, alternadamente, leve os joelhos até o peito, tirando os dedos dos pés do chão, um depois do outro, a um bom ritmo. Faça isto durante um minuto. É como se estivesse a correr com os antebraços colados ao tapete. Para obter o máximo de benefícios e evitar qualquer tensão na região lombar, preste atenção especial à posição das costas. Quando aproximar o joelho do peito, envolva intensamente o núcleo para manter o alinhamento adequado. Além disso, certifique-se de manter os braços alinhados com a largura dos ombros, estendidos enquanto empurra o chão com força.

O Propulsor

É um exercício funcional completo com o qual poderemos envolver grandes grupos musculares, principalmente ombros e quadríceps, através da combinação de dois movimentos: agachamento frontal e push press.
Neste exercício, faça um agachamento com uma barra colocada acima do peito, com as palmas das mãos voltadas para fora e os braços juntos ao corpo. Quando subir, levantará os braços empurrando a barra acima da cabeça. Repita o movimento 10 vezes e depois faça uma pausa.
É muito importante que, para a correta execução do movimento, mantenha o core (núcleo) ativo e utilize a força e o impulso da parte inferior do corpo para levantar os braços, apontando para o teto com os nós dos dedos. Também poderá fazer este exercício com uma bola medicinal ou com um par de halteres.

Flexões

Este é um exercício altamente eficaz com resultados notáveis. Embora seja frequentemente associado ao trabalho dos braços e do peito, é fundamental realçar o impacto que tem nos ombros e na parte superior do corpo. A técnica adequada concentra-se em trazer o peito em direção ao chão, mantendo o corpo numa posição uniforme, evitando afundar as costas ou elevar os quadris. Além disso, é fundamental que os cotovelos apontem para trás, sem ultrapassar a linha dos ombros, para minimizar o risco de lesões. Se tiver dificuldade em realizar a flexão, na sua forma clássica, opte por apoiar os joelhos no chão ou alargar os pés. Isso permitirá que adapte o exercício ao seu nível de condicionamento físico e progrida gradualmente.

Prancha

Este é um exercício altamente eficaz. Não só fortalece o núcleo como ajuda a desenvolver e a tonificar os músculos dos ombros. Ao manter o apoio nos antebraços, não só trabalhará os músculos abdominais, como ativará os dos ombros. Para aumentar a intensidade deste exercício, a partir da posição de prancha, alterne o toque nos ombros com uma das mãos. O desafio está em aguentar o máximo de tempo possível mantendo a postura correta.

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Vitoria Beckham ou a rainha Letizia são dois exemplos de como é possível, depois dos 45,