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Face à proximidade do Verão e à procura de soluções rápidas para perder peso, é fácil escorregar em “dietas loucas” ou suplementos milagrosos que fazem variar o peso de forma pouco duradoura sem conseguir o efeito desejado: emagrecer!
“- Perder peso, não é emagrecer!” – É o chavão que mais vezes repito em consulta. De forma muito simplista, o corpo humano é constituído por massa gorda ou gordura e por massa magra ou isenta de gordura – água, órgãos, ossos e músculos. O peso é o somatório destes constituintes, fazendo variar um deles, variamos o nosso peso. Quem quer muito emagrecer, pode ser seduzido pela ideia de ver o número expresso na balança a diminuir substancialmente a qualquer custo, mas esses quilos perdidos não são necessariamente gordura.
Emagrecer significa reduzir a quantidade de massa gorda, perde peso porque perde gordura. Já perder peso não significa necessariamente emagrecer, porque pode estar a perder água e/ou massa muscular!
Quando toma chás ou drenantes com efeito diurético, na ilusão que o seu volume é “retenção de líquidos” e não excesso de massa gorda, induz o seu organismo a excretar mais água sob a forma de urina. Quando sobe à balança há uma redução do peso, não porque tenha perdido gordura, mas porque perdeu água e está desidratado (a). Perdeu peso, mas não emagreceu!
O mesmo acontece quando perde massa muscular em dietas muito restritivas e/ou com uma redução drástica em hidratos de carbono (Low Carb Diet, cetogénica, algumas dietas hiperproteicas…). Os tecidos glicodependentes – por exemplo o cérebro – consomem hidratos de carbono (HC) de forma primária. Quando a quantidade ingerida é inferior às necessidades, o nosso organismo vai metabolizar proteína consumindo massa muscular e “transformando” aminoácidos em glicose. Há perda de massa gorda porque o deficit energético é enorme! No entanto, os quilos de massa gorda perdida “custam” muitos quilos de massa magra. Quando se pesar, de facto pesará muito menos, não porque tenha emagrecido todo esse peso, mas porque perdeu uma quantidade substancial de músculo e água. As consequências mais evidentes deste tipo de dietas são o “efeito ioiô” e a incapacidade em manter resultados. A restrição em HC não é passível de cumprir a longo prazo e a maioria dos alimentos ricos neste macronutriente – pão, arroz, massas, leguminosas…- são consideravelmente saciantes, pelo que o corte drástico acarreta uma sensação de fome penosa de suportar.
A questão inversa também é pertinente: aumentar de peso sem engordar.
Muitas pessoas relatam-me com frustração que iniciaram um plano de treino intenso e ganharam peso! O ganho deve-se ao aumento de massa muscular em consequência do treino físico. Aumentaram de peso, mas não engordaram. Longe de ser um problema, é até desejável que aumentem a quantidade de tecido metabolicamente mais activo! A frustração existe porque a generalidade das pessoas quer ver o peso a diminuir e não a aumentar, sentindo que estão a falhar mesmo fazendo muito exercício. O que acontece nestes casos é uma ingestão alimentar desadequada face ao gasto energético. Apesar de terem aumentado a actividade física, a ingestão supera a quantidade de energia gasta no exercício e portanto, não há perda de massa gorda que compense o ganho de massa muscular.
A famosa “retenção de líquidos” – aumento de peso, por aumento da quantidade de água – só existe para uma minoria das pessoas! Se não é hipertenso (a), doente renal ou se não tem edema dos membros inferiores, não faz verdadeira “retenção de líquidos”. É uma ilusão pensar que o peso que tem a mais é água e não gordura!
Como saber ao certo se estamos a engordar, a emagrecer, a ganhar ou a perder massa muscular?
Se o peso por si só é insuficiente e nada diz sobre a constituição corporal, a medição do perímetro abdominal, apesar de correcta, também tem as suas limitações.
A avaliação antropométrica por bioimpedância é a forma mais eficaz e realista de saber se está a diminuir ou aumentar a quantidade de massa gorda, massa muscular ou água. Este método consiste na medição da resistência à passagem de corrente eléctrica de baixa intensidade pelo seu corpo. Através desta medição, é calculada a percentagem de massa gorda e a quantidade de massa magra e água. Como em qualquer método há limitações, pelo que a correcta interpretação dos valores deve ser feita pelo nutricionista.
