A dose diária recomendada de hortícolas é de 3 a 5 porções, em que 1 porção representa 180g de hortícolas crus (2 chávena almoçadeiras) ou 140g de hortícolas cozinhados (1 chávena almoçadeira). Muitas pessoas não comem regularmente sopa ou salada, pelo que não ingerem diariamente nem uma só porção! Outras não gostam de grande parte dos hortícolas ou comem repetidamente dia após dia os mesmos legumes ou a mesma salada. Aumentar a quantidade de hortícolas ingeridos e variar na ingestão são grandes metas na alimentação da maioria dos indivíduos.
1) Comece pela boa e velha Sopa!
A sopa é um alimento muito interessante pelo reduzido valor calórico face o volume gástrico que ocupa e saciedade que provoca. É frequente não conseguir comer no segundo prato a quantidade de hortícolas que é ingerida na sopa. Um verdadeiro cocktail nutricional dificilmente conseguido de outro modo. A sopa é por definição um caldo de legumes, por isso canja, açorda ou consommé não são sopas! Poderá ou não adicionar batata dependendo das suas necessidades. Varie ao máximo na constituição da mesma e ingira-a diariamente ao almoço e ao jantar.
2) Nas saladas, por favor não fique pela alface!
Apesar do seu consumo ajudar muitíssimo no controlo da saciedade e na redução do consumo de hidratos de carbono à refeição, o valor nutricional da alface é nulo! Não tem quilocalorias mas também não tem nutrientes. O Verão pede legumes crus e variar é sempre a chave! Experimente e aprenda a gostar de tomate, beterraba, pimento, pepino, cenoura, couve-roxa, cebola, canónigos, rúcula, endívias, rabanete ou rebentos de soja! Outros hortícolas como couve-chinesa, agrião, espinafre baby leaf podem sem consumidos crus e ficam maravilhosamente em saladas. Opte por comprar pequenas porções de cada um de modo a não saturar ou deixar estragar. Actualmente tem uma grande variedade de saladas embaladas prontas a consumir que podem ser boas escolhas.
3) A smart choice dos hortícolas congelados.
Os legumes congelados representam uma óptima opção já que congelação preserva a riqueza nutricional e permite armazená-los durante um período de tempo muito considerável. Tem opções com uma única variedade de legumes ou misturas já preparadas. Leia o rótulo e confira que não possuem qualquer tempero nem adição de gordura. Existem ainda algumas misturas de legumes pré-cozinhados que, dependendo da sua constituição e dos temperos, podem ser igualmente uma boa
compra.
4) Quem adora legumes salteados?!
Crus, congelados ou ligeiramente cozidos, a mistura é sua. Tempere a gosto e lembre-se que saltear legumes significa aquecê-los em azeite e não fritá-los! Coloque 1 a 2 colheres de chá de azeite por porção numa frigideira anti-aderente, espalhe o azeite com auxílio de papel absorvente ou de um pincel de silicone e cozinhe em lume brando.
5) O conforto dos legumes assados!
Se tem um forno convector pode fazer suculentos e reconfortantes legumes assados já que este método concentra o sabor dos alimentos. Experimente misturas de beringela, courgette, cenoura, alho-francês, couve-flor, cebola, pimento ou mesmo brócolos. Corte grosseiramente e tempere com sal, alho, pimentão-doce e/ou pimenta. Adicione pouco azeite (1 a 2 colheres de chá por porção), envolva e leve ao forno deixando assar lentamente. (Nunca mais vai querer outra coisa!)
6) Coza a vapor.
Apesar de menos populares, os hortícolas cozidos são também uma boa opção. Coza a vapor para evitar perda de nutrientes e quando temperar, lembre-se da regra essencial no uso de azeite: moderação!
7) Varie a apresentação de modo a potenciar a aceitação.
Não desista de consumir determinado legume à primeira tentativa! Insista e mude algo na confecção, tempero ou apresentação. Experimente cortar os legumes de forma diferente, mudar a textura ou o método de confecção. Os esparregados são bons exemplos disso, assim como o “arroz de couve-flor”. Inclua-os igualmente de forma menos evidente na refeição: tomate recheado, omeleta de espargos, bolonhesa com cenoura, lasanha de couve-flor entre outros. Em saladas varie os molhos, optando por bases de iogurte ou molhos caseiros de mostarda ou vinagrete.
A combinação entre vários hortícolas assegura a satisfação das necessidades nutricionais diárias em vitaminas e minerais. Não coma sempre a mesma coisa! O que está no tomate não está no espinafre e vice-versa. A imaginação é a melhor amiga da variedade, lembre-se disso na próxima ida ao supermercado.
@ines.tavares.nutricionista on Facebook & Instagram
Inês Tavares
