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De entre todo o pescado, que inclui crustáceos, bivalves e peixes magros, os peixes gordos merecem especial destaque pelo manifesto interesse nutricional. Além de serem uma fonte
de proteína de alto valor biológico e ricos em micronutrientes – iodo, fósforo, potássio e selénio – como todo o pescado, contêm especificamente ácidos gordos essenciais ómega-3.
Existem 3 ácidos gordos ómega-3: o ácido alfa linolénico (ALA); o ácido eicosapentaenoico (EPA) e ainda o ácido docosaexaenoico (DHA). O ácido alfa-linolénico (ALA) não é sintetizado pelo nosso organismo, pelo que deve ser obtido através da alimentação. Os restantes podem ser obtidos endogenamente a partir do ALA mas a síntese é insuficiente face às necessidades. Assim, quer o EPA quer o DHA devem ser obtidos maioritariamente através da ingestão de fontes que os contém.
Os ácidos gordos ómega-3 são moléculas antiaterogénicas e cardioprotectoras, “reduzem” o processo de formação de placas de aterosclerose e diminuem o risco de doença cardiovascular. Têm a capacidade de reduzir os triglicerídeos circulantes, de aumentar a circulação de HDL e a sua acção é ainda anti-inflamatória. O consumo insuficiente está associado à ocorrência de doença cardiovascular, alterações cognitivas e neurológicas, diminuição da concentração e memória e diminuição da acuidade visual.
Além do elevado teor em ácidos gordos essenciais, possuem ainda teores importantes de vitaminas lipossolúveis como a vitamina A e D. A American Heart Association (AHA) recomenda a ingestão de peixe gordo 2 a 3 vezes por semana e a European Food Safety Association (EFSA) afirma que a ingestão diária deve situar-se nos 250 mg EPA + DHA.
O que são peixes gordos?
Os peixes gordos são peixes com um elevado teor de gordura (entre 5 a 10%) como a sardinha, cavala, atum e o salmão.
A Sardinha
Popular e com grande tradição na cozinha portuguesa, possui um elevadíssimo teor em DHA, vitaminas A e D, vitamina B12 e fósforo. A sua composição nutricional varia em função da época do ano, apresentando maiores teores de gordura no verão, em particular de ácidos gordos ómega-3 e vitaminas lipossolúveis.
Apesar de gordo, é um peixe de pequeno porte não apresentado riscos maiores quanto à acumulação de metais pesados. É comummente consumida assada/grelhada, mas as conservas podem também ser uma opção já que o processo ao qual são submetidas leva a uma dissolução das espinhas, aumentando o seu teor em cálcio!
Cavala
É frequentemente consumida em conserva, mas tem aplicação culinária muito semelhante à sardinha. Fonte de DHA e EPA, vitamina A, B12, potássio e zinco. Tem a mesma vantagem da sardinha do que respeita ao diminuto teor em metais pesados.
Atum
É o “mais magro” dos peixes gordos, possuindo um teor apreciável de ácidos gordos monoinsaturados, vitamina D, ferro e fósforo. Prefira-o fresco às conservas. A questão dos enlatados é simultaneamente pertinente e discutível. O atum em conserva é barato e prático, no entanto apresenta um teor considerável de sal e de gordura. Se for normoponderal não representará um problema maior, caso tenha excesso de peso
pondere o consumo de atum em óleo ou em azeite.
Salmão
Extremamente popular e riquíssimo do ponto de vista nutricional, é um cocktail de ácidos gordos mono e polinsaturados, ómega-3, vitaminas lipossolúveis A, D e E, B12 e fósforo. Por ser um peixe muito gordo, apresenta elevada palatibilidade dispensando adição de gordura. Muito versátil do ponto de vista culinário, pode ser consumido cru, fumado, grelhado ou assado.
O problema do mercúrio
Infelizmente todo o pescado selvagem tem maior ou menor teor de mercúrio em consequência da bioacumulação deste metal pesado. A quantidade de mercúrio varia emfunção do tamanho do peixe, da quantidade de gordura e da sua posição na cadeia alimentar. Assim, peixes maiores e/ou mais gordos e/ou predadores têm maiores concentrações deste metal. O consumo frequente de peixe ou pescado oferece inúmeros benefícios à saúde, em particular o consumo de peixe gordo, pelo que se recomenda o consumo frequente de peixes de pequeno a médio porte em detrimento do consumo de peixes de grande porte e/ou predadores (espadarte, tamboril, tintureira…).
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Inês Tavares
