Momentos esporádicos de diversão com família e amigos são desejáveis e dificilmente constituirão um problema em indivíduos ativos e saudáveis que façam diariamente uma alimentação equilibrada. No entanto, as refeições fora do lar podem adquirir um carácter quotidiano. O modo de vida moderno, a escassez de tempo e as exigências laborais propiciam refeições fora de casa.
Dependendo das opções disponíveis, pode ser um desafio comer diariamente de forma saudável por parte de quem depende de restaurantes ou outros estabelecimentos de restauração e bebidas para realizar as suas refeições. Apesar de existirem locais com pratos muito equilibrados, é fácil cometer erros alimentares graves.
No bar/café
– Em bares ou cafés com refeições frugais, dispense opções com excesso de gordura ou de hidratos de carbono como rissóis, folhados, pastéis e salgados em geral, massas com molhos gordos e/ou com uma quantidade desadequada, batatas fritas, hambúrgueres, pizzas, sandes com pastas de maionese ou enchidos, entre outros.
– Não beba refrigerantes e, dependendo do prato ou menu escolhido, inclua se possível uma salada. É muito provável que o local em questão sirva sopa, a constituição da mesma pode variar mas muito dificilmente será uma má opção.
– Neste locais, opte por sandes de pão escuro com ovo cozido, frango, carne assada fatiada, atum ou queijo fresco. Nas massas, atente à quantidade e ao molho escolhido, preferindo uma base de hortícolas. Caso exista, o menu infantil é uma opção a considerar.
– Não ingira sobremesas e prefira fruta fresca.
No refeitório
– Os refeitórios são muito interessantes pela relação qualidade/preço. Por norma oferecem uma refeição completa a baixo custo, dispõem de pratos e acompanhamentos variados, podendo ainda escolher a porção de cada um dos constituintes do prato. Apesar de possuírem algumas semelhanças, os buffets são pior opção pois podem impeli-lo a comer uma quantidade muito superior ao normal.
– Exclua refrigerantes e inicie sempre a refeição com sopa. De entre os vários pratos, escolha o que lhe parecer mais saudável, privilegiando peixe ou pescado e carnes brancas. As opções vegetarianas também são interessantes mas atente na quantidade de hidratos de carbono.
– São boas opções cozidos, grelhados, estufados e assados com pouca gordura.
– É frequente poder escolher dois acompanhamentos, sendo que um deverá ser salada ou legumes em porção generosa (1/3 a ½ prato). Se comer arroz, massa ou outra fonte de hidratos de carbono não coma pão.
– Termine com fruta ou guarde-a para comer depois.
No restaurante
– Na restauração tradicional, abdique ou reduza substancialmente as entradas como manteiga, paté, queijo, azeitonas e enchidos. Além do elevado teor em sal, são alimentos de considerável valor calórico fazendo aumentar muitíssimo o aporte energético total da refeição. O consumo excessivo de pão é também um problema, assim como o consumo de bebidas alcoólicas. Apesar de pouco evidente, o álcool é muito calórico. Água ou em alternativa um sumo natural serão melhores escolhas.
– A regra da sopa e salada (ou legumes) é quase universal. Tudo o que foi dito anteriormente sobre as melhores opções de confeção e composição do prato são aplicáveis também a restaurantes.
– Peça informações detalhadas do prato e tente adaptá-lo na medida do possível trocando acompanhamentos (ex.: batata frita por arroz), modificando a confeção (ex.: grelhado em vez de frito), ou pedindo que o molho seja servido à parte.
– Por mais saudável que seja a refeição, esteja alerta para a quantidade. A porção servida tende a ser grande e desadequada. Divida com um colega/amigo ou coma apenas até sentir-se saciado. Neste ponto, evite sentir-se “cheio” pois significa que já comeu demais.
