É importante ter em conta que em dois meses não se perde a massa muscular que foi desenvolvida durante anos de treino. Se esteve sedentária neste período de confinamento, saiba que são precisos cerca de três meses para começar a perder tecido muscular de forma a que se veja uma alteração significativa. E se isso acontecer, a memória muscular seria responsável por facilitar o retorno ao seu estado físico habitual, num curto período de tempo/treino.
No entanto, existem outras capacidades relacionadas com o desempenho desportivo que podem começar a diminuir após algumas semanas sem treino, como a coordenação, resistência ou flexibilidade.
Se quer evitar que tal aconteça, ou se está simplesmente a retomar a atividade física existem alguns cuidados que deve ter: a alimentação, com foco nas proteínas e aminoácidos essenciais, e treinar com os recursos disponíveis numa base regular. A estimulação do exercício e a disponibilidade de nutrientes no sangue são as chaves que irão manter a massa muscular.
O músculo é composto por aminoácidos e existe um nível de aminoácidos que devemos manter em circulação. Se esse nível cair, o nosso corpo quebra músculos para libertar aminoácidos no sangue e regulá-lo. É por isso que devemos manter esse nível neutro o máximo de tempo possível. E se o nível é alto e fazemos exercício, esses aminoácidos passam novamente para o músculo.
Em resumo, a taxa proteica é condicionada pelos aminoácidos em circulação, e a melhor forma para que não seja negativa (degradação) é incorporando os aminoácidos através dos alimentos e, se necessário, suplementos de proteína.
Aqueles com maior valor biológico são a carne, peixe e frutos do mar, soja (e tofu), ovos e laticínios, sendo estes dois últimos as melhores fontes em termos de digestibilidade e uso metabólico. Leguminosas, sementes e nozes, glúten de trigo (seitan) e quinoa também são bastante proteicos.
Deve incluir-se uma porção de proteína em cada refeição, para manter o pool de proteínas positivo. Pequeno-almoço, almoço e jantar, e nos lanches, mesmo que pequenos. E também uma boa recuperação após a sessão de treino em casa: incluir hidratos de carbono rápidos (sumo, fruta, mel, farinha, maltodextrina…) para causar um aumento na insulina e nas proteínas ou aminoácidos essenciais fáceis de digerir e de rápida absorção.
Esta é uma boa altura para apostar no exercício, caso não o faça, ou para testar atividades diferentes e mais desafiadoras. Deixo alguns exemplos:
– Pode fazer exercício com o peso do próprio corpo e fazer movimentos lentos e controlados para aumentar a congestão muscular e melhorar a técnica;
– Também pode comprar halteres, pesos, TRX, elásticos, que permitem adicionar resistência extra;
– Existem milhares de iniciativas com personal trainers e profissionais de desporto que estão a fazer diferentes treinos online, portanto não há desculpas;
– Podem ainda apostar em diferentes tipos de exercícios nas rotinas: força, cardio, alongamentos e flexibilidade, treino intervalado… existem muitas ofertas. O ponto é que ao se mexer, perceba que os seus músculos foram trabalhados no final da sessão.
Se procura um extra além do exercício e da alimentação, existem certos suplementos que podem ajudar, além dos batidos de proteína.
– Leucina: aminoácido essencial ramificado, é o aminoácido mais oxidado na prática desportiva. Tomar peptídeos de leucina ativa diretamente as vias de síntese proteica, o que vai ajudar a manter a massa muscular e a prevenir a sarcopenia induzida pela idade. Os estudos falam de doses de 2 a 5 gr, ou distribuídas durante o dia ou após o treino.
– HMB (beta hidroxi beta metilbutirato): metabolito da leucina, os estudos mostram um efeito protetor da massa muscular, mesmo no estilo de vida sedentário.
– Vitamina D: o défice está associado à perda de massa e força muscular. A nossa maior fonte de vitamina D é o sol (desenvolvida através da radiação solar).
Quando somos forçados a ficar em casa, é possível que comecemos a desenvolver essa carência, que também é um dos défices nutricionais mais presentes na população, portanto, se já era o seu caso, a situação pode agora ter agravado. Neste caso, sugiro também: Expor-se ao sol durante 20 minutos por dia, da janela, sem proteção solar, comer salmão e laticínios e um suplemento de qualidade para evitar deficiências.
E por último e fundamental: tentar manter horários regulares de sono, respeitando os ciclos circadianos para promover a secreção da hormona do crescimento, o que nos ajudará a reparar e a manter os músculos protegidos
