Todos temos hábitos nocivos, dos quais estamos completamente conscientes, e lamentamos por isso. Desejamos mudá-los, mas as forças para alterar estes padrões comportamentais parecem sempre quebrar-se e voltamos sempre a cometer os mesmos erros.
Antes de abandonar um hábito nocivo é preciso analisá-lo e repensá-lo. As nossas próprias definições internas de bom e mau evocam sentimentos que, por sua vez, exercem uma enorme pressão sobre nós para não tomarmos um determinado tipo de decisão. Está a tentar ir ao ginásio ou deixar de olhar para o telemóvel antes de se deitar? E se lhe disser que martirizar-se é quase tão debilitante quanto o hábito que está a tentar abandonar? Antes de tentar reajustar o seu cérebro para caminhos mais positivos, é útil compreender o que são, realmente, os hábitos.
Os hábitos são formados através do reconhecimento dependente do contexto, o que significa fazer a mesma coisa nas mesmas circunstâncias vezes suficientes para se transformarem em algo usual. Funcionam num ciclo que consiste num desencadeador, numa rotina e numa recompensa. O cérebro vai, assim, associando um conjunto de ações padrão a determinado tipo de situações e circunstâncias, definindo a nossa forma de atuação em cada uma delas, conforme o ciclo de acontecimentos.
O mais interessante é que os maus hábitos têm tendência para se estabelecerem mais facilmente. Interessante mas também desagradável, embora isso não signifique que não se possa mudar. Neste artigo, deixo sete passos fáceis para ir reajustando o cérebro e conseguir chegar à alteração de hábitos tão desejada. Relembrando sempre que modificar um hábito implica repetição de novas formas de ação, até que elas se encontrem totalmente adquiridas.
1. Comece de forma simples
A primeira coisa a fazer é examinar os sinais e o que motiva esses hábitos. Compreender o que desencadeia um hábito nocivo é muito útil. De seguida, deve focar-se nas soluções, de modo a conseguir entender o que pretende alcançar e os motivos. Para terminar, deve experimentar a substituição comportamental, ou seja, o que funciona melhor para si para se comprometer com a mudança que deseja conseguir implementar. É aqui que começa, pouco a pouco, a alteração de um hábito para outro mais benéfico.
2. Vá com calma
As mudanças devem ser graduais, se quer mantê-las. E pedimos desculpa a quem pensava que demorava 21 dias a abandonar um hábito: aparentemente, demora entre 66 e 122, dependendo da sua complexidade. Devemos considerar a formação de um hábito como uma prova de fundo, e não como uma corrida de velocidade. Mas a boa notícia é que à medida que o tempo passa, torna-se cada vez mais fácil. Assim que um hábito é criado, torna-se automático, ou seja, vai para a parte não consciente do processamento do cérebro, pelo que já nem sequer tem de pensar sobre ele. O antigo hábito prejudicial acabará por ser substituído por um novo que vai funcionar melhor para si.
3. Celebre as conquistas
Embora seja muito mais fácil focar-se no que não fez bem, se quiser pôr fim ao ciclo vicioso do comportamento, tem de ser amável consigo. A disciplina é necessária para criar a repetição de um comportamento, mas esta deve ser criada através da alegria e do positivismo. As emoções também podem ajudar a criar uma mudança de hábitos, uma vez que a dopamina que obtemos de um comportamento gratificante é o que leva à formação do hábito.
4. Aceite os erros
Na mesma senda de amabilidade para consigo, várias pesquisas têm mostrado que as pessoas que veem as falhas como algo positivo têm mais probabilidades de manter os seus hábitos. Isso acontece porque em vez de se atormentarem, procuram o “porquê” e investigam o que as fez voltar ao ciclo de hábitos antigos. É aqui também que a técnica do “Se/Quando” entra em jogo. Agir segundo um plano de ação, para prevenir a tentação ou ajudar a retomar o caminho adequado se vacilar, pode ser tão simples quanto fazer uma lista de opções alternativas e mantê-la visível para se adiantar às tentações. Temos de abrir o nosso cérebro e os caminhos neuronais para explorarmos outras opções que nos demonstrem que não é tudo ou nada e que há outras opções.
5. Acrescente alguns obstáculos
Coloque-os entre si e o hábito nocivo que pretende alterar, de forma, a inibir aquele comportamento, e ganhar tempo para adquirir e consolidar na sua mente o novo hábito que quer manter e criar.
6. Peça ajuda
Para algumas pessoas, é extremamente útil ter alguém que puxe por elas; para outras, é algo muito stressante e intimidante. Portanto, aqui, trata-se de reconhecer o que funciona para si. Outra técnica que pode ser utilizada é a da modelagem, onde se inspira no exemplo de alguém que para si é um modelo a seguir, e que possa já ter passado até por uma situação semelhante.
7. Analise a sua motivação intrínseca
Para que consiga manter os seus novos hábitos e rotinas, tem de lhes dar seriedade, mas não de formas externas, como gostos no Instagram. Os objetivos como este são difíceis e, mesmo quando são atingidos, têm um limite de tempo durante o qual proporcionam alegria. Um erro que cometemos com frequência é pensar que o desejo de mudança e a sensação de atingir um objetivo são suficientes para manter mudanças comportamentais. Deve ponderar também como se irá sentir quando conquistar a meta.
É aí que entram os “objetivos intrínsecos”. “Intrínseco” vem de uma palavra latina que significa “bom para a alma”. Como estes objetivos estão relacionados com os seus valores mais estimados e com as coisas mais importantes para si, são muito mais motivadores a longo prazo. É fundamental focarmo-nos nos hábitos, e não nos objetivos. Os objetivos são apenas momentos fugazes; os hábitos são comportamentos diários que temos de adotar.
