Mas afinal, o que são leguminosas? As leguminosas pertencem ao reino das plantas, família das Fabaceaee, crescem em vagens. Podem dividir-se em duas categorias: os grãos, correspondentes ao feijão, grão-de-bico, ervilha, lentilha, fava, feijoca, chícharo e tremoço; e as oleaginosas, como é o caso da soja e do amendoim.
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Do ponto de vista nutricional são alimentos muito ricos que conferem benefícios à saúde! Por um lado, são uma excelente fonte de proteína quando combinadas entre si ou com cereais (por exemplo arroz e feijão; massa com grão), razão pela qual são tão utilizadas na alimentação vegetariana.
Outra mais-valia são os hidratos de carbono complexos, as fibras (que promovem a saciedade e estimulam o trânsito intestinal), as vitaminas (principalmente do complexo B), e os minerais como cálcio, ferro, magnésio, zinco, potássio e fósforo. Uma dica para potenciar a absorção do ferro das leguminosas é associar na refeição um alimento fonte de vitamina C como salsa, couve-de-bruxelas, agrião, pimento, kiwi, laranja, limão, entre outros.
Na sua composição destaque também para as substâncias bioativas, nomeadamente compostos fenólicos, isoflavonas, flavonoides e outros antioxidantes, que conferem efeitos benéficos para a saúde.
Mas nem tudo é bom. Uma curiosidade sobre as leguminosas é que também possuem fatores antinutricionais que interferem na absorção de nutrientes, como o cálcio, o ferro e mesmo a digestão de proteínas. Mas nada a temer. Já explicamos porquê!
A MELHOR OPÇÃO
As leguminosas encontram-se disponíveis em diversas formas: secas, frescas, em conserva e congeladas, sendo que não devem ser consumidas cruas! Naturalmente, as leguminosas são compostas por fatores antinutricionais. A forma de os eliminar passa por… demolhar as leguminosas. O processo é simples: quando em seco, coloque as leguminosas imersas em água entre 12h a 48h, sendo necessário trocar as águas uma a duas vezes durante este processo. De seguida, cozinhe-as, de preferência com água limpa e a alta temperatura para potenciar a eliminação destes compostos. O processo de demolhar das leguminosas ajuda também a diminuir o tempo necessário de cozedura!
Outra opção de consumo passa pela versão em conserva. Se esta for a sua escolha, esteja atento à declaração nutricional e opte pelo produto com menor teor de sal (<0,3g por 100g) e sem aditivos.
Mais uma boa notícia para quem diz “sentir-se inchado” quando ingere leguminosas: demolhar as leguminosas ou “descartar” o líquido do frasco ou lata, facilita a sua fermentação pelas bactérias da microbiota intestinal e ameniza o desconforto intestinal.
SURPREENDA À MESA
Se pensa que as leguminosas servem apenas para utilizar em saladas, desengane-se! Além de serem uma opção económica, apresentam uma enorme versatilidade, podendo ser integradas em diferentes confeções culinárias:
Saladas frias: experimente salada de feijão preto com pimento, pepino, tomate e outros ingredientes a gosto;
Sopas: nos dias mais frios faça uma sopa de lentilhas e espinafres;
Estufados: experimente fazer bolonhesa de soja ou até um caril de grão e vegetais;
Patês: para variar do tradicional húmus de grão-de-bico, experimente triturar uma porção de feijão branco, com um dente de alho, cominhos e pimenta preta a gosto, um fio de azeite e um pouco de tahini;
Snacks – não sabe o que fazer com sobras de grão-de-bico cozido? Coloque alguns temperos a gosto (pimentão doce, alho, orégãos), envolva tudo com um fio de azeite e leve ao forno durante uns minutinhos para “tostar”! Resulta um ótimo snack de grão-de-bico crocante que irá deixá-lo saciado!
Já sabe: as leguminosas têm um alto valor nutricional, auxiliam a regular os níveis de colesterol, controlar a glicémia e promovem o normal funcionamento do intestino. Faça delas um alimento para a vida.
Os textos nesta secção refletem a opinião pessoal dos autores. Não representam a ACTIVA nem espelham o seu posicionamento editorial.
