Na verdade, quase todas tememos a musculação, porque a associamos a corpos volumosos e pouco femininos. Além disso, sempre ouvimos dizer que o segredo para manter/perder peso está em atividades aeróbicas como correr. E como não estamos dispostas a fazer 7 treinos por semana, entre cardio e musculação ganha quase sempre o cardio.
Até há bem pouco tempo a ciência apoiava a nossa decisão de preterir o treino de resistência a favor do exercício aeróbico como a forma mais rápida e eficiente de queimar calorias. “Todos os estudos incidiam sobre o treino cardiovascular, talvez porque sempre foi mais fácil colocar os ratinhos de laboratório a correr numa roda do que a fazer exercícios com pesos”, diz, algo divertido, Sal Di Stefano. O autor de ‘The Resistance Training Revolution’ (a revolução do treino de resistência), concluiu, ao longo de mais de 20 anos a trabalhar em ginásios, que a melhor forma de falhar na perda de peso é apostar todas as fichas em atividades aeróbicas. “O treino de resistência é a forma mais eficaz de perder gordura”, conclui.
Mas não se trata apenas de perder gordura. O músculo é essencial para uma vida longa, saudável e funcional. Estudos indicam que as pessoas com baixa força muscular têm mais 50% de probabilidades de morrerem prematuramente. Evidência científica relaciona músculo com atividade cerebral e aponta a sua importância na prevenção da demência. Além disso contribui para ossos mais fortes, para o equilíbrio hormonal e para o aumento da libido.
As más notícias para as mulheres é que elas não só partem ‘para a corrida’ com menos massa muscular do que os homens como perdem mais rapidamente músculo com a idade. O famoso Estudo de Framingham revelou que 40% das mulheres entre os 55 e 64 anos, 45% entre 65 e 74 e 65% entre 75 e 84 não conseguiam levantar 4,5 quilos! “A investigação sobre mulheres, especialmente acima dos 40, revela que altos níveis de atividade aeróbica não se traduzem em mudanças significativas na massa magra”, reforça Stacy Sims, autora de ‘ROAR: How to Match Your Food and Fitness to Your Unique Female Physiology for Optimum Performance, Great Health, and a Strong, Lean Body for Life’ (como adaptar a sua alimentação e atividade física à sua fisiologia feminina única para uma performance ótima, uma saúde fantástica e um corpo magro para a vida). “A única solução é treino de força, treino de força, treino de força. E não estou a falar de exercícios para tonificar com 2kg, estou a falar de um treino de força de alta intensidade – levantar peso a sério para alcançar pura força.”
A seguir, respondemos às hesitações mais comuns das mulheres quando a conversa é trocar a passadeira por exercícios com carga.
‘Quero perder peso!’
Quando falamos em perder peso, no fundo queremos dizer perder massa gorda. Nunca nos interessa perder músculo. E muitas vezes é isso que acontece quando nos livramos de alguns quilos de um dia para o outro. Se eu desatar a correr 5 km por dia e diminuir radicalmente as calorias ingeridas, é óbvio que vou perder peso, mas não só estarei a perder massa muscular como isso não vai durar para sempre. E a razão é simples: o corpo adapta-se. “Com o cardio o corpo torna-se mais eficiente em armazenar mais calorias e melhor a queimar menos calorias. Ao mesmo tempo, estará a perder músculo e o músculo promove um metabolismo mais rápido. Conclusão: muita atividade aeróbica desgasta o músculo e desacelera o metabolismo, dificultando a perda de gordura a longo prazo”, explica Di Stefano. Para continuar a perder peso, teria de comer cada vez menos e isso não é sustentável.
Pelo contrário, o treino de resistência cria músculo, que, por sua vez, vai queimar imensas calorias para se autopreservar, resultando num metabolismo mais rápido e mais eficaz a queimar gordura. Mas este tipo de treino tem uma outra grande vantagem: permite esculpir o corpo consoante os nossos desejos e necessidades. “O treino de resistência está para o corpo como o Michelangelo está para um bloco de mármore.” Se apenas fizer treino cardiovascular, apenas acabará com uma versão mais pequena e ‘mirrada’ de si própria.
‘Não quero ficar comum corpo masculino’
Em primeiro lugar, não vamos incluir as chamadas bodybuilders nesta conversa, já que os resultados são obtidos muito graças a esteroides anabolizantes e outras substâncias. Mas basta olhar para as atletas de alta competição para perceber que as mulheres também podem ficar com músculos volumosos. Assim, dizer que isso é impossível não corresponde à verdade.
Há sempre a questão hormonal: “A maioria das mulheres não consegue alcançar músculos enormes e volumosos porque só têm uma pequena fração do estrogénio encontrado nos homens”, lembra Di Stefano.
Músculos grandes requerem um tipo de treino e alimentação muito específicos e uma grande dedicação ao ginásio. O que acontece muitas vezes é que as mulheres podem parecer mais volumosas quando ganham músculo sem perder massa gorda, e por isso o que muitos especialistas recomendam é fazer um período de défice calórico (gastar mais calorias do que ingere) depois de ganhar massa muscular. Isto porque se torna mais difícil ganhar músculo quando se está a limitar calorias. Mas nada como se aconselhar com um nutricionista, até porque muitos dos objetivos em termos de corpo são obtidos à mesa. A verdade é que nos convenceram, ao longo do tempo, de que o músculo não constava da fórmula de um corpo belo e feminino. Mas, afinal, os padrões estão a mudar. “Por favor, não tenham medo de algum músculo. Como se diz, forte é o novo sexy. E é simplesmente inteligente, porque à medida que envelhece e vai perdendo massa magra preciosa ficará feliz por toda a que manteve de reserva”, reforça Stacy Sims.
‘A sala da musculação intimida-me’
Para muitas mulheres, o ambiente pode não ser propriamente convidativo. Continua a ser um contexto maioritariamente masculino, com ‘tribos’ de homens em manga-cava a levantar pesos e a emitir sons por vezes primitivos. Além disso, ficamos acanhadas perante máquinas que não sabemos manobrar. É uma questão de confiança e de hábito. Chontel Duncan, uma das personal trainers com treinos disponíveis na popular aplicação SWEAT, lembra que as outras pessoas não estão focadas em nós. “Estão lá a trabalhar arduamente, assim como nós, para se tornarem as melhores versões de si mesmas.” Dito isto, há formas de contornar a falta de confiança e isso faz-se principalmente com informação. “O gerente do ginásio, ou um dos treinadores, deve mostrar-lhe como tudo funciona. Todos os ginásios são diferentes, por isso, mesmo que seja veterana a frequentar ginásios, se acabou de se inscrever num novo clube, vale a pena fazer um tour.”
