Maria Justino, nutricionista
Luís Coelho
Será que, como diz o ditado, ‘em casa de ferreiro, espeto de pau’? Longe vão os tempos em que os médicos nos atendiam de cigarro ao canto da boca para nos aconselharem a tratar da nossa saúde ou nos aconselhavam a perder peso quando víamos que eles próprios estavam a precisar de seguir os seus conselhos. Curiosas, fomos a casa de algumas nutricionistas da nova geração, que nos revelaram os segredos das suas refeições e como trocam as voltas às tentações, porque, tal como nós, elas não são de ferro, sabem é a lição toda!
… AO PEQUENO ALMOÇO
MARIA JUSTINO, 25 anos
Como é que costuma ser o seu pequeno almoço?
Pode ser um pudim de sementes de chia, água e leite de coco (ou bebida de amêndoas ou chá), canela ou cacau em pó. Coloco tudo num frasco e levo ao frigorífico durante a noite. De manhã basta cortar uma banana aos pedaços e juntar framboesas.
Se estiver com muita pressa, preparo um batido com uma fruta, um legume, ao qual junto uma proteína e gordura, como por exemplo uma maçã, um aipo, claro de ovo em pó, sementes de chia ou linhaça, e abacate ou uma colher de óleo de coco. Junto gengibre, açaí ou outro superalimento, e fico saciada no mínimo 3 horas.
Outras vezes faço um crepe com um ovo, 1 colher de sopa de polvilho doce, um pouco de azeite, sementes de chia, um bocadinho de amêndoa ralada. Depois posso rechear o crepe com abacate, coentros e tomate.
Toma sempre em casa?
Nunca tomo o pequeno almoço fora de casa. Num café, a escolha é difícil e pouco variada. São sobretudo alimentos de alto nível glicémico, pouco nutritivos. Posso beber um sumo de laranja, e mesmo assim não é o ideal, porque não tem a fibra da fruta.
Em criança, o que gostava de comer?
Tudo! Comia todas as porcarias imagináveis por isso tive obesidade infantil. Aos 12 anos comecei a cuidar mais da alimentação e, com alguns cuidados e exercício físico, consegui chegar a um peso normal.
Tem alguma rotina de fitness?
Faço caminhadas ao ar livre de 30’ a 1h. Ao fim de semana vou passear os cães e demoro mais tempo.
O que nunca falta na sua despensa?
Fruta, legumes e frutos secos.
Qual é o conselho que mais repete aos seus pacientes?
Que sejam seletivos naquilo que comem. Não comam por comer, tenho pessoas que ao fim de 2 meses contam-me, superfelizes, que foram a um restaurante e pediram uma sobremesa, mas como não era nada de especial comeram apenas uma colher. Se formos exigentes, é mais fácil resistir àquilo que não é assim tão bom.
Como convence as pessoas a comer mais legumes?
Os legumes não são fáceis para algumas pessoas, mas podemos torná-los muito saborosos. Eu confeciono-os de todas as maneiras, só não os frito. Se quiser comê-los crus, os molhos das saladas fazem a diferença: além do azeite, sumo de limão, ervas aromáticas, alho e caril, faço um molho com anchovas de conserva, azeite e limão. Trituro com a varinha mágica e fica com uma textura de maionese.
Se forem cozinhados, prefiro ao vapor, perdem menos nutrientes e ficam crocantes. No forno são deliciosos porque caramelizam: a abóbora, a cenoura, a cebola e o nabo num tabuleiro com azeite, orégãos, alecrim, sumo de limão, é fabuloso. Salteados com azeite e alho também ficam ótimos.
O que come num restaurante chinês?
Peço sempre chop suey que é só legumes com carne e peço também que reduzam na gordura e nos molhos.
O que faz se lhe apetece um doce?
Como tenho sempre leite de coco numa couvete no congelador, trituro um cubinho e coloco por cima banana da madeira, com um pouco de pasta de amêndoa e canela, fica uma espécie de banana split. No fim deito umas framboesas por cima e umas raspinhas de chocolate.
Vai a cadeias de fast-food?
Às vezes vou com amigos ao Burger King, mas como só o hambúrguer, sem pão, peço para retirar os molhos e como com talheres.
O que tem na mala para o caso de ter fome fora das refeições?
Frutos secos, mas na dose certa para aquele dia, não é à discrição.
Qual é o maior mito da perda de peso?
As pessoas ainda estão muito presas às calorias em vez de pensarem mais na quantidade e qualidade dos alimentos.
LILLIAN BARROS, 33 anos
O que comeu ao almoço?
Preparei uma sopa sem batata, com abóbora, cenoura, nabo e curgete, e juntei-lhe pimenta e curcuma, e uma salada com alface, couve roxa, melancia, quinoa, ovo cozido e sementes de sésamo pretas.
Esse é o seu típico almoço?
Sim, como eu ando sempre em correrias entre consultas, e tenho pouco tempo livre, o que eu costumo fazer é receitas para preguiçosos. Tenho este termo com uma tampa de cortiça que mantém as sopas quentes durante horas e levo-o sempre para o consultório e como na copa.
Leva sempre almoço de casa?
Sim, só quando tenho um almoço combinado é que vou a um restaurante.
Qual é o prato a que não resiste?
Adoro pizza e comida italiana, o que é uma pena porque são só hidratos de carbono. Se for a um restaurante italiano não consigo pedir uma saladinha.
Quem é que cozinha lá em casa?
Eu sou a responsável pelas sopas e saladas porque gosto muito desses pratos, também por isso escrevi o livro de receitas ‘Sopas, saladas e chás detox’, que acabou de ser lançado. Já em miúda, o meu prato favorito era salada. Quando a minha mãe queria convencer-me a comer bife, enrolava-o na alface. O meu marido prepara as coisas mais elaboradas, as carnes, as omeletes…
Há forma de ‘disfarçar’ os legumes?
Tenho um instrumento que permite fazer ‘esparguete’ de vegetais, o que é uma forma interessante de apresentar vegetais em saladas ou salteados num fio de azeite com molho de tomate caseiro. Também pode fazer arroz falso utilizando couve-flor.
Faz exercício físico?
Como tenho um cão, vou passeá-lo todos os dias, pelo menos 2 vezes. E com ele não há cá desculpas do ‘ai hoje não me apetece’, ‘não tenho tempo’…
O que nunca falta no seu frigorífico?
Ervas aromáticas frescas, sementes – para pôr na salada, na sopa, iogurte –, vegetais, gengibre, curcuma e alimentos portáteis para levar para o trabalho: cenouras, ovos de codorniz, frutos secos sem sal e chocolate preto com 70% de cacau. Se vou cair em tentação mais vale um quadradinho do que os chocolates que se vendem nas máquinas.
O que faz se lhe apetecer um doce?
Não sou muito apreciadora, mas gosto de crepes. Aí junto sementes de chia, para ficarem mais crocantes.
Costuma petiscar à noite a ver TV?
Evito ter em casa coisas pouco saudáveis, para não me sentir tentada. Posso comer uma gelatina, por exemplo, com umas sementes de chia ou iogurte. Às vezes também corto tirinhas de cenoura e pepino. Se só quero é estar entretida, bebo um chá com canela que dá uma sensação de conforto e saciedade.
O que faz se quiser perder 1-2kg?
Tomei cortisona durante 2 anos, o que incha imenso, e foi esse o mote para escrever o meu 1.º livro, ‘Sumos e Águas Detox’, que ajudam a drenar. Retirei todo o sal da alimentação e adicionei ainda mais vegetais. Os momentos críticos para mim são: depois do Natal, das férias de verão e de uma estadia fora de Portugal, aí recorro a uma dieta rigorosa, com mais sumos, sopas e saladas.
Quais são as 3 regras de ouro que mais repete aos seus pacientes?
Beber água, repartir as refeições ao longo do dia e escolher uma alimentação genuína com fruta e os legumes da época.
MARIANA ABECASSIS, 29 anos
O que comeu ontem ao jantar?
Hambúrguer de peru e espinafres que eu compro no talho para ser carne de boa qualidade, com salada de alface rúcula e tomate. E no fim meia maçã.
É o habitual?
Não, se estou sozinha costumo comer sopa, um queijo fresco ou uma peça de fruta, um ovo cozido e uma gelatina. É prático, basta chegar a casa e aquecer e eu gosto muito. Quando tenho companhia para jantar ou vou jantar a casa de alguém como sempre a proteína que houver acompanhada de legumes ou salada. Por sistema, arroz, massa e batata à noite, não.
Há algum alimento a que lhe seja difícil resistir?
Pão, não como no dia a dia mas dá-me gozo comer quando vou jantar fora. Prefiro-o até às sobremesas.
Qual foi o melhor prato que já comeu?
Foi este ano, em Lyon, no melhor restaurante de França, de Paul Bocuse. Foi uma experiência divinal, um prato de peixe absolutamente maravilhoso.
Qual é o seu programa de fitness?
Estou inscrita num ginásio porque trabalho lá, mas prefiro exercício ao ar livre, faço muitas caminhadas, 4 ou 5 vezes por semana, uma hora e tal em passo acelerado.
Se abrirmos o seu frigorífico, o que vamos lá encontrar sempre?
Iogurtes magros (nunca deixo esgotar o stock), kiwis, queijos magros (para barrar tostas, que é sempre o meu pequeno almoço), maçã reineta, queijo fresco, ovos e sopa feita, ou ingredientes para fazer sopa. Também pode lá estar a minha quiche de legumes, sem farinha (ovos, iogurte natural, espinafres, cogumelos, alho-francês, temperados com sal e pimenta. Mistura-se tudo e vai ao forno numa forma de silicone, não leva massa folhada ou quebrada).
Quando a convidam para um restaurante italiano, o que escolhe?
Vou muito com a minha família, porque são os que têm as melhores saladas, e como é isso que me sabe bem, prescindo facilmente de uma massa ou de pizza. Adoro saladas de rúcula, tomate e mozzarela. E resisto bem às sobremesas porque não sou muito gulosa. Se sentir necessidade de comer algo doce, peço fruta ou um descafeinado para cortar com o sabor da comida e sentir que a refeição chegou ao fim.
Nunca lhe apetece um doce?
Raramente, nessa altura, e apesar de não gostar de chocolate, como um crepe com nutella. E só não resisto ao leite creme da minha mãe.
E se a convidarem para tomar uma refeição num shopping, o que escolhe?
Já há muitas opções, entre o Go Natural, Vitaminas, Prego Gourmet, até o McDonalds tem saladas, já não há desculpas.
Quando quer perder 1-2kg o que faz?
Intensifico os jantares de sopa, não combino jantares para essa semana, aumento as caminhadas e corto tudo o que seja extras de fim de semana.
O que leva na mala para evitar os ataques de fome?
Iogurtes, pacotinhos individuais de bolachas de água e sal, triângulos de queijo, fruta, iogurtes de gelatina.
Tem balança em casa?
Não, tenho no consultório mas não me peso, vejo pelo volume e pela roupa. As pessoas não devem pesar-se todos os dias porque há sempre oscilações, ou porque comeu algo com mais sal e fez retenção, ou não foi à casa de banho. Psicologicamente é mau porque sente que está a perder peso mas vê um número na balança que não corresponde.
