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*artigo publicado originalmente em abril de 2017
Adormecer pode ser difícil, especialmente num mundo em que as pessoas passam grande parte do tempo ocupadas e/ou com stress. Mas está comprovado que não dormir, para além de nos tornar menos eficientes no trabalho, é prejudicial à saúde. O “Business Insider” elencou um conjunto de dicas para melhorar o seu sono, que pode conferir mais abaixo.
1- Desligue as luzes do quarto
Esta pode parecer é óbvia, mas nunca é demais lembrar. Uma das piores coisas que perturba a qualidade do seu sono é manter as luzes acesas. As luzes intensas – em particular as que possuem um tom azulado – levam a que o seu cérebro julgue que ainda é de dia, pelo que evita a formação de melatonina, a hormona do sono.
Em vez disso, opte por tons mais vermelhos e, durante o dia, esteja em contacto com luzes mais claras para que o seu organismo se vá habituando às mesmas.
2- Afaste o seu telemóvel
Os telemóveis são levados para todo o lado, mas não deveriam estar perto de si quando chega a hora de deitar.
Diversos estudos têm demonstrado que a utilização destes aparelhos, mesmo antes de de dormir, interfere com o seu sono, pois a “luz azul” bloqueia a produção de melatonina.
3- Largue o café
Beber café é um hábito difícil de largar, e até pode ajudá-lo a despertar, mas pode fazer precisamente com que os seus problemas em dormir não desistam. A cafeína altera a produção de melatonina no cérebro, aumentando o tempo para adormecer.
Se não diminuir o seu consumo, conte com menos horas de sono, mesmo que o beba pela manhã.
4- Corte no álcool
O álcool é horrível para quem sofre de insónias. De acordo com o “National Institutes of Health”, o consumo de bebidas desta natureza pode levar ao aumento de apneia do sono, um distúrbio que faz com a pessoa pare de respirar por breves segundos durante a noite.
5- Durma ao lado de quem o faz feliz
Sendo o sono um estado de tranquilidade, porque haveria de se deitar ao lado de uma pessoa de quem não gosta? Certifique-se de que tem ao seu lado uma pessoa que o faça feliz, visto que vários estudos têm demonstrado que casais satisfeitos têm melhores noites de sono.
6- Desenvolva uma rotina de sono
Se tem um horário para tudo e mais alguma coisa, também faz sentido que tenha uma rotina no que diz respeito à hora de se deitar. Os hábitos têm um papel decisivo na vida das pessoas, pelo que defina um intervalo de horas nas quais se costuma ir deitar e cumpra-o.
7- Durma com as mãos e os pés quentes…
Estudos mostram que encostar uma botija nos pés ajuda a adormecer mais rapidamente. No entanto, se não tiver uma por perto, calce um par de meias.
8- … Mas mantenha o quarto fresco
O seu cérebro pode preferir extremidades quentes, mas também atua melhor num clima mais fresco do que aquilo a que habitualmente apelidamos de “temperatura ambiente”. O laboratório de sono de Harvard recomenda que baixe o termóstato para os 15ºC, mas faça o que achar mais confortável.
9- Tente manter-se acordado
Esta pode parecer contraditória, mas num estudo pontual, alguns investigadores testaram o “truque da intenção paradoxal cognitiva”, isto é, a chamada “psicologia invertida”, tendo verificado que os seus pacientes adormeciam mais depressa quando tentavam manter-se despertos. Se tiver dificuldades, vale a pena tentar.
10- Tome um banho quente
A lógica por detrás deste “truque” pode não ser apoiada por grandes estudos científicos, mas têm-se mostrado uma boa opção.
Antes de se ir deitar, tome um banho quente, pois as temperaturas elevadas poderão ajudá-lo a “apagar” com mais facilidade e cair num sono profundo.
11- Encontre um local “feliz” na sua mente
Muitas pessoas queixam-se de pensamentos indesejados ou imagens menos agradáveis que os mantêm despertos. Concentrar-se em imagens positivas quando se se encontra na cama pode trazer a calma necessária para adormecer sem problemas.
12- Ouça música
A ciência diz que ouvir música clássica ajuda os estudantes a dormir e a melhorar a qualidade do seu sono. O truque não tem de passar por este estilo de música, mas sim por sons que o ajudem a relaxar e manter-se calmo.
13- Acenda uma vela de alfazema
Um estudo direcionado para pessoas com ciclos de sono positivos demonstrou que homens e mulheres jovens adormeceram mais facilmente e acordaram mais refrescados quando estavam em contacto com o cheiro de alfazema.
14- Sopre bolhas
Sim. Sopre bolhas de sabão. Pode parecer uma piada, mas Rachel Marie E.Salas, professora na Universidade Johns Hopkins, em Maryland, EUA, recomenda esta técnica por ser um exercício de respiração profunda que pode facilmente realizar sem grandes práticas.
Outro benefício prende-se com o facto deste ser “um exercício tolo” que distrai, o que pode ajudar a limpar a mente quando se prepara para ir dormir.
15- Experimente tomar melatonina
Se não consegue produzir a hormona do sono de forma natural, porque não tomá-la na forma de um comprimido? No quadro científico surgem, por vezes, debates sobre a eficácia desta enquanto suplemento, mas vários médicos recomendam-na aos seus pacientes que evidenciam dificuldades.
De qualquer forma, se tem dúvidas, consulte um médico e um farmacêutico para saber a dose com que deve começar.
