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1. Para perder peso tem de mudar a sua alimentação, comer de forma saudável, é isso que diz a evidência científica. O exercício, esse faz bem ao coração, pulmões e saúde dos ossos, como também é associado a um menor declínio cognitivo e efeito antienvelhecimento. Faça pelo menos 150 minutos de exercício moderado por semana.
2 Truques antifadiga. Beber água. Muitas pessoas estão desidratadas e não sabem. A fadiga também pode ser sinal de uma quebra de açúcar no sangue. Se cortar açúcares da sua dieta e ingerir muitas fibras e proteínas magras, sentir-se-á com mais energia. As nozes são uma boa opção, basta um punhado à mão para acalmar a fome e dar-lhe um empurrãozinho quando começar a abrandar.
3 Alimentos que C.U.R.A.M. Aqueles de que não pode prescindir no dia a dia. Aqui ficam as regras:
Consumir gorduras que trazem benefícios (abacate, peixe, nozes, azeite e sementes).
Utilizar as proteínas ideais (feijão, legumes, nozes, peixe e carne magra).
Reforçar a dose de fruta e vegetais (morangos, amoras, mirtilos, framboesas, vegetais de folha verde e crucíferas, como os brócolos ou couve-flor).
Adotar hidratos com boa energia (pão e massas 100% integrais, pipocas – sem nada –, feijão, lentilhas e grão, frutos secos e sementes, frutas e vegetais, batata-doce e inhame, cereais integrais, como cevada, arroz integral, aveia e quinoa).
Menos açúcar e só em ocasiões especiais (um quadrado de chocolate negro 70% cacau, iogurte grego com mel e frutos silvestres ou frutos secos e pepitas ou lascas de cacau negro).
4 Estratégias simples para resistir ao açúcar. Memorize estes conselhos para combater a tentação:
• Mantenha alimentos saudáveis à mão e à vista. Leve consigo snacks saudáveis e planeie refeições saudáveis com antecedência.
• Encontre substitutos para os seus alimentos favoritos. Experimente pipocas (com queijo parmesão e orégãos, por exemplo) em vez de batatas fritas; água com gás e limão em vez de refrigerante ou pizza com base de couve-flor com menos queijo e mais vegetais.
• Saiba os alimentos que desencadeiam ataques de fome. Crie uma estratégia para lidar com eles. Para mim, comer uma azeitona depois de me servir de uma pequena porção de sorvete de chocolate funciona, caso contrário comeria a embalagem inteira do gelado!
• Faça as compras sem fome, para não se deixar tentar, escolha alimentos integrais ou com o menor número de ingredientes no rótulo.
5 Alivie a TPM. Comer mais fibras (como folhas verdes e cereais integrais) vai ajudá-la a ter menos dores menstruais. Bananas, ricas em vitamina B6 e potássio, diminuem o inchaço e a retenção de líquidos durante o período menstrual. Se adicionar mais cálcio e vitamina D, como iogurte, à sua dieta reduz os sintomas da tensão pré-menstrual.
6 Resista às tentações 3 semanas. Vinte e um dias é o tempo suficiente para que a alimentação saudável se torne um hábito. No meu livro dou um menu variado de receitas deliciosas para três semanas: refeições variadas que fazem com que as pessoas não se cansem dos mesmos sabores e voltem aos hábitos antigos.
7 Diminua a cintura com ómega 3. Pode encontrá-lo em salmão, chia e sementes de linhaça, nozes, abacate e alguns queijos, como Fontina. Pesquisas mostraram que pessoas numa dieta hipocalórica em que comiam salmão três dias por semana perderam mais gordura do que as que tinham o mesmo número de calorias mas sem peixe. Além disso, o maior consumo de ácidos gordos monoinsaturados tem sido associado a níveis mais baixos de gordura da barriga.
8 Mantenha os intestinos sempre a funcionar, ingerindo pré e probióticos. Estes últimos são apenas outro nome para o tipo de bactérias (boas) que habitam o nosso intestino, e os primeiros são fibras que alimentam essas boas bactérias (vai encontrá-las na alcachofra, espargos, cebola, maçã, alho, alho-francês, cereais integrais e feijão). Sabemos que as bactérias boas nos intestinos ajudam a manter a nossa saúde e que é bom tê-las em variedade: Lactobacillus, Streptococcus e Bacillus. Boas fontes incluem iogurtes, picles, kefir, kimchi e tempeh.
Depois de tomar antibióticos deve adicionar mais alimentos pré e probióticos à sua alimentação, pois estes medicamentos dão cabo das bactérias más e das boas.
9 Cuidado com os refrigerantes, eles viciam. Mesmo os que não têm açúcar. Isto porque contêm duas substâncias – cafeína e adoçantes falsos – que fazem com que volte sempre a eles. A falta de cafeína no seu organismo pode levar a sintomas de abstinência, como dores de cabeça, fadiga e dificuldade em se concentrar. Os adoçantes falsos, como são ainda mais doces que o açúcar, vão fazer com que deseje mais esse sabor quanto mais os beber.
10 Alimente a menopausa... Não sofra com ela e diminua a intensidade de afrontamentos e suores noturnos. Nesta fase da sua vida, os alimentos ricos em fitoestrogénio, como a soja, tofu, inhame, maçã, cenoura e ginseng, podem aliviar sintomas como previnem a formação do ‘pneu’ à volta do abdómen. Há também evidência científica que diz que a terapia com estrogénio pode parcialmente prevenir ou mesmo diminuir esse problema. Fale com o seu médico para ver se é uma boa opção para o seu caso.
11Atenção aos chás. Nem todos são iguais. O chá verde, branco ou de menta têm antioxidantes que combatem o cancro, mas existem diferenças entre eles. Estudos mostram que o chá verde tem um pouco mais de cafeína que o branco, por isso depende se quer mais energia ou não. O de menta, por outro lado, ajuda a aliviar uma dor de estômago e a diminuir a inflamação digestiva.
12 Beba um shot matinal para animar. Um copo de água com umas simples gotas de sumo de limão logo ao acordar é uma ótima maneira de ficar mais animada, hidratada e vitaminada pois o limão é uma boa fonte de vitamina C. O sabor amargo também ajuda a despertar. É o que faço todos os dias!
13 Esta é a melhor dieta que existe. Há pouco tempo fizemos, no programa, uma grande experiência com dietas. Colocámos 40 mulheres em 10 dietas diferentes durante um ano. Os vencedores foram a dieta paleo e a vegan, por isso se criou a dieta Pegan 365, que é uma junção das duas. Esta dieta permite que cada um de nós escolha proteínas animais ou vegetais magras e cereais integrais ou frutas, juntamente com vegetais à vontade, sem limite, e gorduras saudáveis. Também se elimina o açúcar e os alimentos processados e se reduz a gordura saturada. É ótimo para o seu coração e para o seu peso. E a melhor parte é que é uma dieta que pode manter ao longo do tempo.
14 Torne os seus vegetais mais sexy. Quanto mais comer mais saciada fica e mais peso perde.
• Asse-os, ficam crocantes e cheios de sabor. Deite um pouco de azeite sobre os legumes, tempere com sal e pimenta e asse no forno até ficarem ‘bronzeados’.
• Polvilhe com parmesão ralado (são apenas 40 calorias por colher de sopa)! Além disso, quanto mais especiarias adicionar, menos sal precisará.
• Dê-lhes um toque de acidez com sumo de limão, vinagre, mostarda Dijon.
15 O segredo da juventude do Dr. Oz. As minhas refeições estão cheias de alimentos que parecem acabados de colher. Quando tenho fome, foco-me nos nutrientes em vez das calorias. Dou muito valor ao meu sono e ao meu trabalho, por isso esforço-me por nada interferir com as minhas 7h de sono por noite… no mínimo. Faço ioga todos os dias de manhã durante 7 minutos, além da minha atividade física e de procurar sempre andar a pé pelo estúdio na gravação do programa e no hospital.
