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*artigo publicado na revist ACTIVA de setembro de 2018
O exercício ideal
Escolha um ginásio perto de si
Ou perto de casa ou perto do trabalho ou perto do infantário dos seus filhos: escolha um sítio que possa encaixar sem stresse na sua rotina. Porque se tiver de fazer um esforço imenso para lá chegar, acaba por desistir. Rita Fragoso (RF)
Não se compare
Mesmo as bailarinas, apesar do treino, já nasceram com predisposição genética que leva a maior amplitude muscular. Todos nós temos as nossas forças e fraquezas, cada um tem o seu nível de tolerância ao esforço: não se compare. Não tenha medo de experimentar nem de ‘fazer figuras tristes’ e não desista: lembre-se que todas aquelas pessoas que lá andam também tiveram a sua primeira aula em algum dia. RF
‘Desarrume’ o corpo
O corpo habitua-se a um tipo de esforço. Nós treinamos até ‘desarrumar’ o corpo. O corpo vai lá e ‘arruma’ de volta, adapta-se, devolve o equilíbrio. O que temos de fazer: desequilibrar de novo. Mas não é preciso mudar tudo radicalmente: às vezes basta aumentar a intensidade, a repetição, a cadência ou a velocidade. Sheila Fagundes (SF)
a sua motivação
Prepare-se: vai ter vontade de desistir
Segundo estudos, ao fim do terceiro mês uma pessoa desiste, se não tiver motivação ou acompanhamento. Por isso, leve o treino como um compromisso: não deixamos de ir trabalhar porque não nos apetece ou uma amiga ligou. Capacite-se: vai ser chato mesmo. Mas aguente três meses: depois já vai ser rotina. Sofia Veiga (SV)
Encontre um grupo que a motive
Faça aulas com vários professores para perceber com qual deles se dá melhor. Tem de criar empatia com o professor, com a aula e com o próprio grupo. Às vezes, basta uma pessoa para estragar o clima de uma aula. Escolha um grupo onde se sinta enturmada e com um professor que esteja atento e que a corrija. RF
Não tenha medo do esforçoO ser humano está feito para fugir da dor. Mas em termos de exercício, ela faz parte. Pense nas palavras. Um vencedor vence a dor. Um treinador treina a dor. Um perdedor perde para a dor. O treino começa onde começa a dor. Se está confortável, é porque não está a treinar. Senão não é treino, é fisioterapia. (risos) SF
Não dependa dos outros
Os outros não vão motivá-la: não espere isso. A motivação depende exclusivamente de si e nada é mais forte do que nós. Um treino bem sucedido depende de três coisas: treino, nutrição e motivação. Certifique-se de que estão lá os três. SV
martin-dm
Tenha em conta que…
A dor é simplesmente acumulação de ácido láctico
Há pessoas a quem a dor aparece no próprio dia, outras no dia seguinte, outras dois dias depois. Depois a pessoa assusta-se e pára. Ora não se pode passar tanto tempo sem treinar, porque quando lá voltar vai-lhe voltar a doer: se lhe doer, vá ao ginásio na mesma, ou faça uma caminhada de uma hora. É a melhor forma de combater a dor. SV
O nível hormonal afeta-nos
Há alturas do mês em que pode apetecer menos ir ao ginásio: ou durante o período menstrual, ou imediatamente antes ou na ovulação. Ou porque estamos mais sonolentas, ou porque temos dores ou porque nos dói a cabeça. Mas a solução não é parar de treinar nem limitar-se ao ioga (aliás, há alguns exercícios de ioga que podem mesmo dificultar o fluxo), mas uma caminhada toda a gente pode fazer. Descubra aquilo que funciona consigo. RF
O descanso é tão importante como o esforço
Quem se esforça também tem de descansar: o descanso também faz parte do exercício. Se não descansamos, colapsamos. RF
Conselhos de ‘pro’
Atenção à postura
Imagine que lhe estão a puxar os cabelos para o tecto: a pessoa endireita-se imediatamente. Se fizer exercício toda torta, pode estar a fazer mais mal do que bem ao corpo. Portanto, a postura é a primeira coisa a ter em conta: observe bem o professor, realize os exercícios corretamente. SF
Aprenda a ouvir o corpo
Saiba quando parar e quando insistir. A dor muscular é sempre uma adaptação, conquista-se e treina-se com o tempo e com o exercício. Uma dor articular já é outra coisa: pare assim que a sentir. SF
Faça pesos sem medo
Um homem tem 28 vezes mais testosterona que a mulher, e o aumento de massa muscular está diretamente ligado à testosterona. Aquelas mulheres que vemos às vezes na TV muito musculadas tomam sempre qualquer coisa, não ficamos assim naturalmente nem porque nos fartámos de treinar. Vamos ficar tonificadas, mas nunca como um homem. Nos músculos, a mulher tem predominância do tipo de fibra de resistência, o homem do tipo de fibra de força, que vai inchar mais. Por isso é que eles levantam mesas e nós temos filhos. Atingimos o pico de massa muscular entre os 29 e os 32. A partir daí é ainda mais importante treinar com disciplina. SF
Seja realista
Não pode querer perder 20 quilos por mês. Realista são 2 quilos e meio por mês, e já é muito bom. SV
Treine com intensidade
Não basta ir ao ginásio, esforce-se. Tire o maior rendimento do seu corpo. O mantra tem de ser sempre ‘sair da zona de conforto’. Claro que há dias melhores do que outros. Mas leve o seu treino a sério. Leve a sua vida a sério. SF
Tempura
Dicas extra
Saiba variar o treino
É importante, porque o corpo habitua-se. Além disso, nós temos mais de 300 músculos, e se variar o treino mais hipóteses tem de os ‘apanhar’ todos. Sheila Fagundes
Escolha a melhor hora para si
Não há uma hora melhor para treinar: depende de si. O importante é fazer todos os dias 30 minutos de exercício físico. E 30 minutos num dia não é nada. Sofia Veiga
Não treine cheia de fome
Tomar uma refeição pesada e depois ir a uma aula, não. Mas se for cheia de fome pode entrar em fraqueza. O que é que acontece: vai treinar em jejum, faz um treino fortíssimo de pernas, o fluxo sanguíneo acorre à parte inferior do corpo e a pessoa pode desmaiar. Mas cuidado com o que come, cuidado com o que vê no bar do ginásio. Um alimento saudável para comer antes do exercício: um ovo cozido, por exemplo. Rita Fragoso
Cuidado com as articulações
Quando começou o crossfit, as pessoas aderiram em massa e algumas ficaram com problemas nas articulações. Ora, muitas mulheres têm as articulações frágeis. Depois o médico diz-lhes: ‘Não pode fazer exercício com impacto.’ E elas abandonam o exercício, quando há muitos exercícios sem impacto que se podem fazer: em vez de fazer agachamento com salto, faça sem salto, por exemplo. Há sempre alternativas. Afinal, nós mexemo-nos durante o dia… Sofia Veiga
