Respirar deveria ser tão simples como… respirar. Mas entre os nossos antepassados primitivos e as gerações atuais, com uma industrialização pelo meio, perdemos esta aptidão vital. E isso está a afetar, a muitos níveis, a nossa saúde (inclusivamente mental), o nosso bem-estar e até a nossa fisionomia. Como perdemos o fôlego pelo caminho da evolução, e como podemos recuperá-lo? O jornalista e autor James Nestor passou uma década a investigar o assunto, viajando pelo mundo a falar com especialistas, a redescobrir textos antigos que se tinham perdido no tempo (mas ainda hoje fazem sentido), a estudar as várias técnicas de respiração e a praticá-las, e reuniu tudo o que descobriu em ‘Respira, A Nova Ciência de uma Arte Perdida’: um livro premiado e tão fascinante como útil que nos reensina a arte de bem respirar para viver mais e melhor.
Desde os primórdios da humanidade, evoluímos para respirar com a máxima eficiência. O que aconteceu para perdermos esta capacidade vital?
A evolução não ajudou
25 mil: é o número de vezes que o ar entra e sai dos nossos pulmões ao longo de um dia. Ao fim de 5 milhões anos de existência como espécie, deveríamos saber fazê-lo corretamente, mas fomos perdendo essa habilidade e hoje, como diz James Nestor, somos a espécie de mamíferos que pior respira. “40% da população atual sofre de obstrução nasal crónica e cerca de metade de nós respira habitualmente pela boca, com as mulheres e as crianças a serem mais afetadas”, explica no livro. “As causas são múltiplas: da secura do ar ao stresse, de inflamação a alergias, da poluição a fármacos. Mas muita da culpa vem de uma diminuição crescente do espaço frontal do nosso crânio.” Nos nossos antepassados esse espaço era bem mais amplo, mas ao longo da evolução o crescimento do cérebro (que precisava de mais espaço) e a invenção da comida cozinhada, que deixou de dar trabalho aos maxilares, levaram a um enfraquecimento dos músculos e ossos frontais do crânio. “O rosto encurtou e a boca ficou mais pequena, dando relevo a um nariz mais protuberante.” Acontece que quando as bocas são demasiado estreitas toda a arquitetura do palato se altera, impedindo o desenvolvimento da cavidade nasal e perturbando as estruturas do nariz, o que leva a obstruções e impede a passagem do ar. A linguagem vocal também ajudou à festa: a laringe desceu, os lábios diminuíram para ajudar a controlar a fala e a língua desceu, criando um espaço que nos tornou mais suscetíveis a engasgarmo-nos… e a ter apneia do sono. “Evolução nem sempre significa progresso e temos vindo a transmitir traços que são prejudiciais à nossa saúde.” E aos nossos níveis de energia: como bem sabem todas as pessoas que já sentiram o cansaço físico de um ataque de sinusite…
Mudança de ares
“A pesquisa atual em pneumologia, psicologia, bioquímica e fisiologia humana mostra que fazer ajustes, mesmo pequenos, na forma como inspiramos e expiramos pode ajudar a aumentar a performance atlética, rejuvenescer os órgãos internos, parar o ressonar, alergias, asma e algumas doenças autoimunes, e até endireitar a coluna. Nada disto deveria ser possível, mas é.” Incluindo corrigir a arquitetura da boca (sobretudo nas crianças) para ajudar a respirar naturalmente melhor.
De acordo com a investigação do autor, estes são os princípios de uma respiração correta, que não só nos mantém vivos como promove a saúde e a longevidade.
Respirar pelo nariz
Respirar constantemente pela boca faz-nos muito mal a todos os níveis. O autor submeteu-se a uma experiência medicamente controlada em que durante 10 dias teve o nariz tapado dia e noite. A sua tensão arterial disparou, os marcadores de stresse também, a temperatura do corpo e a clareza mental diminuíram, a fadiga aumentou. Passou a dormir pouco e mal, a ressonar mais e a ter episódios de apneia do sono, e tinha a garganta constantemente seca. Embora de uma forma não tão extrema, esta é a condição permanente de metade da população. “Respirar pela boca está a destruir a nossa saúde.”
É pelo nariz que devemos respirar, sempre: ele limpa, aquece e hidrata o ar que respiramos, e “pressuriza-o para que os pulmões possam extrair mais oxigénio a cada respiração. Por isso, a respiração nasal é muito mais saudável e eficiente.” Segundo um dos especialistas consultados pelo autor, respirar pela boca contribui para doença periodontal e mau hálito, e aumenta o número de cáries ainda mais do que o açúcar ou uma má higiene oral.
“Como qualquer outra parte do corpo, quando o nariz não é usado regularmente atrofia.” Respirar pela boca ocasionalmente, quando temos o nariz entupido durante um ou dois dias, ou ao rir ou falar, não afeta a saúde a longo prazo, mas a respiração bucal crónica sim. E as consequências a médio e longo prazo são de cortar a respiração no pior sentido. Mas se manter a boca fechada e respirar conscientemente pelo nariz é fácil durante o dia, como fazer enquanto dormimos? Um número crescente de especialistas recomenda o mouth taping (literalmente fechar a boca com um pouco de adesivo no centro). Parece estranho, mas a verdade é que ao fim de segundos já não se sente e dorme-se incomparavelmente melhor logo a partir da primeira noite. Não admira que haja cada vez mais médicos e recomendar esta técnica e mais pessoas a usá-la…
Se retirar apenas uma ideia deste artigo, que seja esta: feche a boca.
Expirar
Raramente usamos toda a nossa capacidade pulmonar e isso faz com que o nosso corpo não funcione tão bem como poderia. E ao contrário do que se poderia pensar, isso tem mais a ver com a expiração do ar do que com a inspiração (como qualquer asmático atento lhe dirá, a sensação de falta de ar vem muitas vezes de ar a mais nos pulmões). “Raramente fazemos expirações completas”, diz James Nestor. “A maioria de nós usa apenas uma pequena parte da nossa capacidade pulmonar total com cada respiração, o que nos obriga a fazer mais com menos. Um dos primeiros passos para uma respiração saudável é prolongá-la, mover um pouco mais o diafragma para baixo e para cima e expelir totalmente o ar dos pulmões antes de inspirar de novo.”
Mastigar
Parece que não tem nada a ver com a respiração, mas tem. Durante a pesquisa para o livro, o autor teve oportunidade de observar e comparar crânios humanos de diversas fases da nossa evolução e as diferenças são alarmantes para a nossa função respiratória. “Quase todos os seres humanos nascidos de há 300 anos para trás tinham amplas cavidades nasais, queixos fortes e dentes direitos porque mastigavam muito. Os ossos da face humana não param de crescer por volta dos 20 anos como outros do nosso corpo. Podem expandir-se e remodelar-se para lá dos 70 anos. Isso significa que podemos influenciar o tamanho e forma da nossa boca e melhorar a nossa habilidade respiratória em qualquer idade.” Para o conseguir, Nestor recomenda que, em vez de seguirmos a dieta dos nossos avós, sigamos a dos nossos antepassados muito mais longínquos, com alimentos crus e rijos que exijam mais de uma hora de mastigação. E, entretanto, devemos manter os lábios fechados, os dentes a tocar-se ligeiramente e a língua no céu da boca.
Respirar mais, ocasionalmente
Respirar demais constantemente – o que muitos fazem sem dar por isso – é prejudicial para os pulmões a nível celular. Mas “respirar conscientemente mais intensamente, durante um período curto, pode ser terapêutico.” É o que fazem as técnicas ancestrais Tumo, Sudarshan Kriya e pranayamas vigorosas, usadas por monges tibetanos e yogis, por exemplo.
A fazer apenas com orientação, ao vivo, de quem sabe fazê-las.
Inspire, expire… assim
Estes são alguns dos métodos respiratórios que James Nestor ensina no livro e pode encontrar também outros, com vídeos tutoriais, no site do autor: mrjamesnestor.com/breath (em inglês). Alguns parecem complicados, mas com um pouco de treino tornam-se fáceis.
Respiração das narinas alternadas
Chamada Nadi Shodhana, esta técnica básica pranayama melhora a função pulmonar e reduz a frequência cardíaca, a tensão arterial e o stresse do sistema nervoso simpático. É recomendada antes de dormir ou de uma reunião de trabalho.
- Coloque delicadamente o polegar da mão direita sobre a narina direita e o anelar da mesma mão sobre a narina esquerda, com o indicador e o dedo do meio posicionados entre as sobrancelhas.
- Feche a narina direita com o polegar e inspire muito lentamente pela narina esquerda. No auge da inspiração, faça uma ligeira pausa com ambas as narinas fechadas e depois levante só o polegar para expirar pela narina direita.
- Quando tiver deitado todo o ar fora, feche as duas narinas por um momento e volte a inalar pela narina direita.
- Continue alternando as respirações entre as duas narinas por 5 a 10 ciclos.
Coordenação respiratória
Para fazer trabalhar o diafragma e aumentar a eficiência da respiração. Mantenha a respiração suave.
- Sente-se com a coluna direita e o queixo perpendicular ao corpo.
- Inspire suavemente pelo nariz e quando chegar ao topo da respiração comece a expirar e a contar alto, suavemente, de 1 a 10 e depois de 10 até 1, expirando ao mesmo tempo.
- Quando achar que já terminou de expirar continue a contar, mas murmurando cada vez mais baixo até só mexer os lábios e sentir os pulmões completamente vazios.
- Faça uma inalação grande e suave, e recomece.
- Faça entre 10 e 30 ciclos, ou mais. Quando dominar a técnica, pode fazê-la ao caminhar ou correr.
Respiração ressonante (coerente)
É a mais básica e essencial das técnicas respiratórias. Ajuda a acalmar e a pôr o coração, pulmões e circulação num estado de coerência em que todos os sistemas do corpo trabalham com a máxima eficiência. Pode fazê-la frequentemente e há várias apps que ajudam. No livro, James Nestor recomenda a Paced Breathing.
- Sente-se com o corpo direito, relaxe os ombros e a barriga e expire.
- Inspire pelo nariz suavemente durante 5,5 segundos, expandindo a barriga à medida que o ar enche a base dos pulmões.
- Sem fazer pausa, expire suavemente durante 5,5 segundos, trazendo a barriga para dentro à medida que os pulmões esvaziam. Cada respiração deve ser como um círculo.
- Repita pelo menos 10 vezes ou mais se possível.
Canções nasais
O objetivo desta técnica é aumentar o nível de óxido nítrico, um gás essencial que alarga os capilares venosos, aumenta a oxigenação e relaxa os músculos lisos. Produzir sons com a boca fechada multiplica por 15 o nível de óxido nítrico nas passagens nasais. A praticar pelo menos 5 minutos por dia. O autor diz que pode parecer ridículo e irritar quem está por perto, mas os efeitos são potentes (percebe-se por que é que os monges budistas o fazem…).
- Respire normalmente pelo nariz e cante ou faça qualquer som com a boca fechada.
Exercícios de hipoventilação na caminhada ou corrida
James Nestor conta no livro a sua experiência radical com este tipo de técnica (que oferece muitos dos benefícios atléticos do treino em alta altitude) levada ao extremo. Mas dá também uma versão mais acessível:
- Caminhe ou corra durante 1 minuto a respirar normalmente pelo nariz.
- Expire e feche o nariz apertando-o com os dedos, mantendo o ritmo do exercício.
- Quando sentir uma grande necessidade de inspirar, liberte o nariz e inspire muito suavemente, a um ritmo que lhe parece metade do normal, durante cerca de 10 a 15 segundos.
- Regresse à respiração normal durante 30 segundos.
- Repita cerca de 10 ciclos destes.
Respiração para descongestionar o nariz
- Sente-se com as costas direitas, expire suavemente e aperte as narinas com os dedos para as fechar.
- Tente não se concentrar na retenção da respiração (abane a cabeça, levante-se e dê uns passos…).
- Quando sentir uma grande necessidade de respirar, inspire pelo nariz de forma muito lenta e controlada (se o nariz continuar congestionado, respire suavemente pela boca com os lábios apertados).
- Continue esta respiração calma e controlada durante pelo menos 30 segundos a 1 minuto.
- Repita todo o ciclo 6 vezes.
