O que comer para ter um coração forte
ABACATE | Tal como o azeite, é rico em gordura monoinsaturada que ajuda a diminuir os níveis do LDL (mau colesterol) e a aumentar o HDL (o bom colesterol).
Também permite melhor absorção de betacaroteno e licopeno, nutrientes essenciais à boa saúde do seu coração. Junte a uma salada e deite por cima um pouco de sumo de limão para não oxidar.
AVEIA | O pequeno almoço que o seu coração agradece: papas de aveia. É um superalimento rico em ómega 3 e fibra que ajuda a manter baixos os níveis de LDL no sangue, a combater a obstipação e reforça o nosso sistema imunitário. Prefira os flocos de aveia tradicionais aos instantâneos.
FRUTOS DO BOSQUE | As framboesas, amoras, morangos, mirtilos, têm muitos antioxidantes e muitas propriedades anti-inflamatórias, fantástico para a saúde cardiovascular.
LEGUMINOSAS | Lentilhas, grão, ervilhas, feijões, são ricos em proteína, cálcio, fibra e ácidos gordos ómega 3. Um estudo mostrou que as pessoas que comiam leguminosas 4 vezes por semana diminuíam o risco de doença cardíaca em 22%
NOZES | Embora outros frutos secos também sejam benéficos (amêndoas, avelãs, pistáchios, macadâmias), as nozes são dos que têm mais ómega 3.
São também ricos em fibra e devem ser consumidos ao natural, sem sal, claro.
SARDINHA | Truta, salmão, arenque, atum, tudo peixes ricos em ácidos gordos ómega 3 e agentes cardioprotetores que não só reduzem os triglicéridos como “a tensão arterial, elevando o bom colesterol (HDL), tendo além disso uma ação anti-inflamatória, antitrombótica e antiarrítmica”, pode ler-se no site da Fundação Portuguesa de Cardiologia.
SEMENTES DE LINHAÇA | Mais uma vez, a fibra e os ácidos gordos ómega 3 são duas propriedades importantes deste alimento e fundamentais para o bom funcionamento do coração. Uma colher de sopa de linhaça moída na sopa faz maravilhas.
Por norma, o coração das mulheres bate mais depressa do que o dos homens:
78 bpm vs 70bpm
SINAIS DE ALARME NAS MULHERES
Sabia que as mulheres, além do sintoma ‘clássico’ de dor no peito, como os homens, podem ter outros sinais diferentes de enfarte?
. Desconforto ou dor no peito que se pode espalhar para o pescoço, maxilar, ombros e costas. Pode durar uns meros minutos ou pode desaparecer e voltar.
. Ansiedade repentina e inexplicável, cansaço e fraqueza.
. Palpitações, suores frios ou palidez.
. Falta de ar ou dificuldade em respirar.
. Dores de estômago, náuseas e vómitos.
. Sintomas febris suaves.
PASSOS SAUDÁVEIS
Conselhos para um coração de leão:
1.º Faça uma alimentação à base de vegetais, fruta, leguminosas e peixe.
Limite o sal, as gorduras saturadas e o açúcar (leia os rótulos e cuidado com os ingredientes que acabam em ‘ose’: sacarose, maltose, glicose, dextrose, frutose, são tudo açúcares).
2.º Faça exercício. O sedentarismo é o inimigo número 1 do seu coração.
Escolha entre 150 minutos de atividade semanal moderada ou 75 minutos de exercício intensivo.
3.º Controle o açúcar no sangue. O objetivo é ter entre os 70mg/dl e os 100mg/dl (em jejum).
4.º Faça análises ao colesterol com regularidade. O ideal é ter o colesterol total abaixo de 190mg/dl; o LDL abaixo de 115mg/dl e o HDL acima de 45mg/dl (mulheres), e 40mg/dl (homens).
5.º Mantenha um peso saudável. O Índice de Massa Corporal deve estar abaixo de 25. Para saber qual é o seu IMC divida o seu peso pelo quadrado da altura. Exemplo de alguém que pesa 70kg e meça 1,70m de altura:
70kg: (1,70mx1,70m)= 70:2,89=24,2.
Cuidado com a cintura: mulheres com mais de 88cm e homens com 101cm veem aumentado o risco de doença coronária.
6.º Supervisione a tensão arterial. Os valores saudáveis são: 120/80 mm Hg.
7.º Corte com o tabaco. A OMS revelou que o tabagismo causa 1.900.000 mortes por doença coronária por ano em todo o mundo.
“As doenças cardiovasculares são 2 a 4 vezes mais frequentes nos fumadores.”
PERIGOS ESCONDIDOS
. Família não é só pai e mãe. Se tem um irmão com problemas cardíacos, isso significa que corre também maior risco de vir a sofrer do mesmo mal, dado os irmãos partilharem os mesmos genes. Quando for ao médico lembre-se de mencionar os problemas de saúde da família inteira para ser incluído na sua história clínica.
. Se tem lúpus, artrite reumatóide ou psoríase redobre os cuidados com o seu coração porque estas doenças aumentam, entre 60 a 80%, a probabilidade de vir a ter problemas cardíacos. Faça ioga ou caminhadas de 30 minutos por dia e esteja atenta às análises.
. Lave bem os dentes e use fio dental. Cada vez mais estudos chegam à conclusão que problemas nas gengivas, como a periodontite, podem dar origem a doenças do foro cardíaco.
