Os 3 exercícios que revolucionam a forma física
A universidade de Harvard, nos Estados Unidos, revelou três exercícios pliométricos ideais para melhorar a forma física.
Antes de mais, é importante explicar que a pliometria é uma forma de exercício que procura a máxima utilização dos músculos em movimentos rápidos e de explosão. O conceito baseia-se na exploração do músculo em sequências de contrações excêntricas e concêntricas procurando a otimização do mesmo.
Assim, um grupo de especialistas de Harvard recomenda exercícios que podem melhorar a condição física. Estes exercícios caraterizam-se por serem curtos e intensos, geralmente baseados em saltos, e concentram-se nas fibras musculares de contração rápida da parte inferior do corpo. Um aumento significativo da velocidade e da altura dos saltos.
De acordo com a instituição, estes exercícios são o segredo mais bem guardado dos atletas de competição em modalidades tão diversas como o basquetebol, o voleibol, o basebol, o ténis ou atletismo. Além do impacto no desempenho, os exercícios pliométricos oferecem melhorias notáveis na coordenação, agilidade e flexibilidade, tornando-os um treino cardiovascular excecional.
Como efetuar os saltos
Para se familiarizar com este tipo de treino, é importante contar com a experiência de um personal trainer. Mais tarde, podem ser acrescentadas caixas ou barreiras para aumentar a dificuldade.
A segurança é primordial. Escolher uma superfície adequada, aterrar com cuidado e fletir as pernas são dicas fundamentais para maximizar o esforço e minimizar o risco de lesões. Por outro lado, é importante consultar um médico para saber se deve ou não fazer este tipo de exercício, especialmente se tiver algum problema nas articulações ou no coração.
- Saltos laterais
Os saltos laterais aumentam a agilidade e força. Fique de pé com os pés juntos e transfira o peso para o pé direito. Salte com toda a sua força para a esquerda, aterrando primeiro com o pé esquerdo e depois com o direito. Repita o salto para a direita.
Mantenha os braços firmes ou deixe-os fluir naturalmente, mas evite curvar ou arredondar os ombros enquanto levanta o corpo no ar. Se sentir que é demasiado para si, ajuste a distância lateral e fique mais perto do chão. Faça cinco a 15 repetições para formar uma série, e não se esqueça de respirar entre cada série. Esta é a essência da transformação física.
- Saltar à corda
Saltar à corda é um dos exercícios pliométricos por excelência. Aqui, o segredo é a brevidade e a rapidez do contacto com o solo. Esforce-se por saltar cada vez mais alto, mas comece devagar. Pode começar por saltar à corda durante dois minutos.
Divida os saltos em segmentos de 10-30 segundos se dois minutos parecerem assustadores. Falta de coordenação? Não se preocupe. Faça uma pausa, recupere o equilíbrio e continue. Para quem procura uma alternativa mais simples, sinta-se à vontade para simular o movimento sem a corda, mantendo a essência do desafio.
- Saltos para a frente
A explosão é encontrada em cada salto para a frente nesta variação pliométrica. Com os pés firmes, dobre os joelhos e salte para a frente com determinação, cobrindo 30 a 60 centímetros no salto. Uma vez no chão, o corpo no ar e volta à posição inicial. Isto corresponde a uma repetição.
Deixe os seus braços balançarem naturalmente. Se achar demasiado difícil, salte menos distância e fique mais perto do chão. Por outro lado, se a sua condição física o permitir, salte mais longe e mais alto. À medida que esta tarefa se torna mais fácil, desafie os seus limites saltando sobre pequenos obstáculos, começando com uma simples vara e aumentando a aposta com livros de espessura variável. Faça cinco a dez saltos para completar uma série e não se esqueça de fazer um merecido descanso entre cada um deles.
Os 3 exercícios que revolucionam a forma física
Os 3 exercícios que revolucionam a forma física
Os 3 exercícios que revolucionam a forma física
