Existem cada vez mais adeptos do exercício físico, seja por uma questão de saúde física, mental, estética ou apenas por proporcionar uma sensação de bem-estar. Treinar os abdominais, braços ou glúteos é o mais comum, no entanto, e pelas horas que a grande maioria de nós passa sentado, é igualmente importante não descurar os exercícios para tonificação das pernas e da zona do pavimento pélvico.
Os músculos do pavimento pélvico dão suporte aos órgãos que se encontram na cavidade abdominal, como a bexiga e os intestinos, mas também o útero, exclusivo do organismo feminino. Embora o pavimento pélvico esteja oculto, este pode ser controlado conscientemente e, portanto, treinado, da mesma forma que os músculos dos braços, pernas ou abdominais. Ou seja, tornam-se mais fortes se forem treinados regularmente.
Ficam aqui cinco dicas para exercícios básicos e eficazes para conseguir umas pernas e pavimento pélvico fortes, para fazer em casa e sem a necessidade de equipamentos específicos de ginásio:
- A ponte
Deite-se de costas com as pernas dobradas, os pés apoiados no chão e os braços ao lado do corpo. Levante a pélvis até atingir uma ponte reta e, após alguns segundos, retorne à posição inicial. Lembre-se de contrair os glúteos em cada levantamento. Para um trabalho mais intenso, pode colocar um disco sobre o abdominal.
Este exercício é perfeito para tonificar coxas e glúteos e para prevenir a celulite.
- Agachamentos
Coloque as pernas à largura dos ombros com os pés voltados para fora. Nesta posição, desça, como se fosse sentar com as costas direitas, fazendo um ângulo de 90º com as pernas e evitando que os joelhos passem sobre os pés.
Este exercício é muito completo, pois envolve os músculos do abdómen e das costas e, para além de tonificar as pernas, permite ganhar força para outras atividades diárias básicas.
Nesta atividade pode-se utilizar garrafas de água por exemplo, para aumentar a tensão e a força.
- Step
É um exercício extremamente simples, primeiro transformamos um degrau ou um banco pequeno em step para podermos fazer os movimentos corretamente. Fique em frente ao step com as costas direitas e as pernas afastadas e levante uma delas até ao step enquanto a outra permanece esticada no ar. Baixe a perna e repita com a outra. Há muitas variantes de step que tornam este exercício divertido. Tonifica as pernas, evita a formação de gordura ao eliminá-la e ainda é uma prática que aumenta a coordenação e favorece a postura.
- Extensão de perna
Mais um movimento muito simples e eficaz. Fortalece o músculo quadríceps se for executado corretamente.
O primeiro passo para realizar este exercício é apoiar os antebraços no chão e os joelhos no mesmo eixo das ancas. Primeiro levante a perna direita, estique-a e levante-a. De seguida retorne à posição inicial sem apoiar o joelho no chão. Repetir o mesmo passo com a perna esquerda.
5. Exercícios de Kegel
Independentemente do exercício escolhido, terminar a rotina com exercícios de Kegel é fundamental para fortalecer os músculos do pavimento pélvico*. Uma prática que dura apenas alguns minutos e envolve a contração dos músculos do pavimento pélvico para cima e para dentro durante uns segundos.
*Qualquer um destes exercitadores de pavimento pélvico não dispensa a consulta prévia a um fisioterapeuta especializado em saúde pélvica, para analisar o estado do pavimento pélvico e indicar se e como deve efetuar uma rotina para fortalecimento.
