Grão a grão enche a galinha o papo, devagar se vai ao longe… Se sabemos que estes adágios estão certos, porque nos atiramos de cabeça a grandes objetivos que (lá bem no fundinho) sabemos vão ser difíceis de concretizar? Demos uma vista ao livro que o (triste e recentemente falecido) jornalista-médico britânico Michael Mosley, escreveu, ‘Just One Thing’, digerimos as suas palavras e contamos, por alto (a pesquisa científica em que ele se baseia está no livro), e aqui dizemos-lhe que pequenas mudanças podemos introduzir no nosso quotidiano que nos vão ajudar a sentir melhor e a ter mais saúde. Basta escolher aquela que se adaptar melhor à sua vida, e depois, se quiser, pode ir experimentando as outras. E não tenha receio de, também estas, ficarem por concretizar, isso acontece não porque somos fracas ou temos falta vontade mas sim porque não criamos o ambiente certo, a conjugação, o ritual mais adequado no nosso quotidiano que vai fazer com que esse novo hábito se fixe.
Então as regras para manter, a longo prazo, uma nova rotina de saúde são as seguintes: tem de ser uma mudança simples; realista; deve estar ligada a outra rotina; tem de mantê-la pelo menos um mês; deve fazê-la de forma rotineira, todos os dias; deve substituir um mau hábito por um bom; envolva alguém da família ou amigo para lhe dar mais ânimo; não seja hiperexigente consigo própria e tome nota do seu progresso (quer seja o seu peso, a sua tensão arterial, glicémia…). As melhores resoluções para começar a fazer:
DE MANHÃ
• Exercícios inteligentes: durante 2 minutos faça flexões de braços e agachamentos. São bons para a circulação sanguínea, logo, coração e cérebro. Não tente entrar no Guinness, comece devagar, aos poucos, mas lembre-se que deve ser diário. Se não é bem a sua praia, já sabe, escolha outro.
• Duche frio: a seguir ao seu duche normal, desligue a água quente e mantenha a fria entre 10 a 60 segundos, no máximo. De acordo com as pesquisas, ajuda a combater o stresse e fortalece o sistema imunitário. E não há benefício adicional em prolongar além do minuto. Estamos no inverno, pode deixar esta prática para tempos mais quentinhos e começar a partir daí.
• Cantar – bem alto durante 5 minutos: até pode aproveitar o tempo no duche para o fazer ou durante o tempo que está a preparar o pequeno almoço. Não interessa se tem jeito ou não, tem é de cantar com gosto e dedicação (é claro que se se levantar antes das 8h da manhã pode ser problemático se o resto da família estiver a dormir ou morar num apartamento). Cantar, revelam estudos científicos, eleva o humor (porque leva a uma ligeira sensação de euforia devido ao aumento dos endocanabinoides que produzimos naturalmente), reduz a ansiedade e, ao que parece, até alivia um pouco a dor crónica. Juntar-se a um coro pode ser uma boa opção, porque não?
• Meditar: cerca de 10 minutos diários em que se dedica a ‘esvaziar’ o cérebro, uma espécie de reset para o resto do dia. “Exames ao cérebro mostraram que o mindfulness pode aumentar a densidade da massa cinzenta em certas zonas do cérebro envolvidas em regular emoções, aprendizagem e memória. Seis semanas de prática diária podem melhorar a insónia, fadiga, reduzir a ansiedade e stresse”, escreve o autor.
• Caminhada matinal: 30 minutos de caminhada rápida (cerca de 100 passos por minuto) nas duas primeiras horas depois de se levantar faz maravilhas pelo seu humor, pela boa forma, diminui o risco de doença coronária e diabetes e ainda melhora a qualidade do sono, além de, em dias soalheiros, apanhar um bom shot de vitamina D, que é fundamental para o sistema imunitário. Se meia hora for impossível, tente 3 momentos de 10 minutos ao longo do dia. Se for a jog.fm encontra lá as músicas com os respetivos bpm (beats per minute), pode depois descarregar e ouvir no seu smartphone (e quem sabe cantar bem alto se estiver num local isolado).
À HORA DO PEQUENO ALMOÇO
• Mude a hora das suas refeições: adie uma hora a toma do pequeno almoço e não ingira nada nas 3h antes de ir para a cama. Aumentar as horas de jejum noturno tem demonstrado alguns benefícios para a saúde. A alimentação com restrição de tempo são formas de jejum intermitente, conhecidas como a 16:8 (16h de jejum e 8 em que deve fazer as refeições) ou 14:10, em que se jejua 14h (que inclui o período em que está a dormir), e 10h em que deve fazer as refeições diárias. Exemplo: janta às 19h e só volta a tomar o pequeno almoço às 9h da manhã. “A ideia de restringir o horário em que se toma as refeições não é nova. Há 2000 anos, Buda defendia que não se devia comer depois do meio dia para bem da saúde. A ciência moderna sugere que Buda podia ter ali alguma razão. Vários estudos em humanos, realizados pelo Salk Institute, demonstram que aumentar o período noturno de jejum diminui o colesterol, baixa a tensão arterial, ajuda a perder peso e diminui o risco da diabetes.”
• Beba água: pelo menos um copo de água a todas as refeições. As mulheres devem ingerir cerca de 1,6l por dia, e os homens 2l. Sessenta por cento do nosso corpo e 90% do cérebro são constituídos por água, por isso não admira que basta o cérebro perder 1-2% de água para comprometer a nossa função cognitiva. Manter uma boa hidratação aumenta a capacidade física e ajuda a manter a calma. Um bom barómetro é a cor da urina e o número de idas ao wc, diz o professor Galloway da Universidade de Stirling: deve ser um amarelo muito pálido e conte com 6 a 7 chichis por dia.
• Coma as bactérias certas: inclua comida fermentada no seu menu diário, como chucrute, kimchi, ou, então, que tal começar o dia com kefir? A fermentação é um método milenar de preservação dos alimentos e tem estado nas bocas do mundo porque, aparentemente, tem impacto no microbioma e com isso fortalece o sistema imunitário.
• Equilibre-se numa perna: não tem de retomar as brincadeiras que fazíamos em criança ao pé coxinho, basta levantar uma perna 30 segundos, baixar, levantar a outra mais 30 segundos, e repetir o exercício, sempre com os abdominais contraídos. Dois minutos neste ritual enquanto lava os dentes é o suficiente para melhorar o equilíbrio. Quando entramos nos 40-50 anos começamos a perder o nosso sentido de equilíbrio mas a boa notícia é que este tipo de exercício pode melhorá-lo.
• Beba café: um a três por dia. A cafeína faz bem à saúde, aumenta o foco e a atenção, o bom humor e até há estudos que mostram que tem um efeito anti–inflamatório no sistema cardiovascular.
Em 2025, escolha uma resolução que faça bem à sua saúde física e mental. Aqui tem 30, basta escolher uma.
A MEIO DA MANHÃ
• Faça uma pausa: várias vezes ao dia. Levante-se, dê uma volta, mexa-se, e depois volte à tarefa que tinha em mãos. Fazer intervalos quando está a trabalhar, sobretudo se se mexer, aumenta depois o foco e a atenção, logo a criatividade. Ao contrário do que possa pensar, não está a perder tempo, está na verdade a ganhar um impulso. Cinco minutos por cada meia hora é o objetivo.
• Respire fundo: pelo menos uma vez por dia, respire de forma profunda e controlada. É incrível como apenas através da respiração podemos acalmar-nos a nós próprios, baixar os batimentos cardíacos, diminuir a ansiedade e o stresse, funciona quase como um botão de reset do nosso cérebro. Há várias fórmulas, pode experimentar a 4:6 (inspirar durante 4 tempos/segundos, expirar em 6).
• Exercite-se menos mas com mais frequência: 10 minutos, 3 vezes ao dia, parece ser o ideal para quem se queixa que não tem tempo. E estes 10min. podem ser uma caminhada rápida, na bicicleta estacionária, a dançar entusiasticamente ao som de músicas com mais de 100bpm. Já sabe que o exercício físico é fundamental à saúde física e mental.
• Exercício excêntrico: afinal, correr colina abaixo ou descer as escadas rapidamente não só os santos ajudam como é mais benéfico para a saúde do que se pensava e vão trabalhar mais os músculos que o movimento oposto (concêntrico). Ioga e Pilates incorporam muitos exercícios que requerem este alongamento suave e em força dos músculos, o que faz aumentar a flexibilidade, massa muscular, densidade óssea e força.
• Pense em si mais forte: passe 15-20 minutos por dia a treinar mentalmente uma tarefa, desporto ou atividade que quer ver aperfeiçoada. A ciência prova que pensar em praticar uma atividade ou desporto pode, verdadeiramente, aumentar e melhorar a sua performance. É assim com os cirurgiões que treinam mentalmente todos os passos de uma cirurgia específica, assim como os músicos quando ensaiam uma peça nas suas cabeças.
À HORA DE ALMOÇO
• Peixe gordo é importante: duas vezes por semana coma uma porção de carapau, sardinha, salmão, arenque ou anchovas. São fonte privilegiada de ómega 3, o que já está mais que provado que não só reduz a inflamação crónica como reduz o risco de doença cardíaca e depressão.
• Coma beterraba: duas a três unidades, duas a três vezes por semana. A sua cor roxa e rosa bem exuberante é sinal de que é rica num antioxidante chamado betalaína, que é anticancerígeno, hepatoprotetor e anti-inflamatório, e nitratos que fazem baixar a pressão arterial.
• Uma maçã por dia: ricas em fibra e flavonoides, estes dois compostos funcionam muito bem como dupla e não só fazem bem à nossa saúde cardiovascular como têm um impacto positivo no microbioma, porque reduzem o número de bactérias nocivas e aumentam as benéficas.
• Apanhe sol: levante as mangas da camisa e ponha as pernas ao léu (e ao sol) entre 10 a 45min por dia, se é mais, ou menos, morena (claro que no verão deve escolher uma hora sem ser no pico do calor). A vitamina D é fundamental para a nossa imunidade, e sabe-se hoje que níveis baixos deste micronutriente comporta um maior risco de doença cardíaca, demência, diabetes, esclerose múltipla e alguns cancros.
• Faça uma sesta: que tal 20min. a seguir ao almoço? Uma sesta pode melhorar o humor, a sensação de bem-estar e a saúde do seu coração, mas também o seu foco, atenção e criatividade.
À TARDE
• Arranje umas plantas: coloque-as no escritório ou na sala, não só dão mais vida a uma casa como reduzem a poluição do ar (sobretudo compostos orgânicos voláteis que são libertados pelo mobiliário e produtos de limpeza), ajudam na produtividade e memória e na sensação de bem-estar. Aqui ficam cinco exemplos que crescem depressa e não dão muito trabalho a manter: lírio da paz, espada de são jorge, aloe vera, planta-aranha, feto-real (se tem animais em casa tenha o cuidado de escolher plantas que não sejam tóxicas, como algumas destas).
• Divirta-se com jogos de vídeo: prefira os cheios de ação, que obriguem a tomar decisões rápidas, com vários cenários, e jogue durante 30min. por dia (5 vezes por semana). Aparentemente, esta atividade tem alguns benefícios, sobretudo se for limitada a meia hora, porque pode ajudar a memorizar e gerir várias coisas ao mesmo tempo, e obriga-nos a achar soluções para problemas diferentes dos que estamos habituadas e contribui para um raciocínio abstrato.
• Espaços verdes: todas as semanas passe umas horas a passear em espaços bem arborizados e a apreciar os sons da floresta, a vista e aromas. Há inúmeros estudos que demonstram os benefícios de estar e até mesmo olhar para jardins frondosos, matas, florestas: reduz o stresse e ansiedade como ainda fortalece o sistema imunitário. Sabia que na Escócia os médicos já prescrevem passeios no parque e no Japão há uma velha tradição de imersão na floresta? Por cá, temos o Instituto de Banhos de Floresta, consulte o site.
• Levante-se: 2-3 minutos a cada hora. Os trabalhos à secretária (que são a maioria nos dias que correm) são prejudiciais à saúde: diminuem o metabolismo e é como se estivéssemos em modo stand by, quase desligados. Assim que nos levantarmos ‘ligamos’ os nossos sistemas. Nós não fomos feitos para estar tanto tempo imóveis, os nossos antepassados eram caçadores-recoletores e estavam sempre em movimento. Ao sermos sedentários aumentamos o nosso risco de doença cardíaca e diabetes.
• Coma chocolate: Troque os doces por um par de quadradinhos de chocolate negro. Não é preciso haver grandes argumentos a favor de chocolate para aderirmos a este novo hábito, e ainda por cima é bom para o coração, tensão arterial e microbioma.
Leia, cante, dance, passeie na floresta, respire fundo… Deixe as redes sociais, pratique a empatia, viva em comunidade.
AO FIM DO DIA
. Dance: 5-10 minutos por dia, de preferência com músicas bem mexidas para o seu coração chegar aos 140 batimentos por minuto. É uma ótima atividade que pode fazer em casa a qualquer altura, faça a sua playlist ‘and get on with it’. Vantagens para a saúde? Reduz o risco de doença cardíaca, demência e AVC, melhora a memória e ainda reduz o stresse só pelo simples facto de estar a ouvir música. Se precisa de disciplina e direção pode optar por uma app, há várias para gostos musicais muito diferentes.
• Aprenda uma coisa nova: escolha uma atividade que lhe dê prazer – pintar, dançar, tocar um instrumento, uma língua estrangeira – e dedique-se a ela 20-30 minutos por dia. Aprender coisas novas que nos dão gozo é a melhor ginástica para o cérebro, sim, mesmo aos 40-50-60+ anos.
• Tome um banho quente: 1h30 antes de ir para cama. Relaxa, faz despoletar a hormona do sono, a melatonina, ajuda o corpo e a mente a ‘sintonizar’ com a fase seguinte do nosso dia: dormir. Música clássica de fundo, água a 42ºC, diminua a intensidade da luz e nada de ecrãs.
• Leia: umas páginas de um bom livro de ficção durante meia hora, todos os dias. É ginástica para o cérebro, aumenta a criatividade, imaginação, o vocabulário, a empatia e inteligência interpessoal, reduz a ansiedade e o stresse. Quando a história e as personagens nos interessam, entramos quase num estado meditativo.
• Expresse gratidão: escolha um caderno bonito e todos os dias antes de se deitar dedique 15 minutos a escrever qualquer coisa que lhe venha à cabeça mas faça questão de tomar nota de três coisas pelas quais está grata. Podem ser coisas simples, como: só choveu quando cheguei a casa; diverti-me a falar com x; os transportes públicos vieram a horas; os filhos fizeram o jantar; fiz uma playlist fantástica… Se nos focarmos nas coisas positivas do nosso dia, relaxamos e vemos o lado solar da vida. Bem precisamos nos dias que correm!
