Há muitas coisas que todos os dias nos roubam a paciência e o sentido de humor. Como se não bastasse o dia-a-dia stressante e a desmotivante crise, a depressão é a perturbação psicológica que mais afeta os portugueses. Estima-se que uma em cada quatro pessoas tenha sofrido ou venha a sofrer dela. Mas a alimentação pode ajudar a combater as nuvens negras do humor.
Laranja, brócolos, espinafres e vegetais de folha verde: São packs cheios de ácido fólico, um dos nutrientes mais importantes para o funcionamento cognitivo correto, que é como quem diz um pensamento mais rápido que a própria sombra, mas que também interfere na regulação do humor. O neurologista E.H. Reynolds dá conta de vários estudos médicos, num artigo publicado no British Medical Journal, onde se constatou que níveis baixos de ácido fólico estavam relacionados com uma maior incidência de depressão e demência, sobretudo nos idosos, e efeitos negativos no humor. Por isso, toca a comer os ‘verdes’!
Banana, abacate, grão-de-bico e tâmaras: O nosso cérebro precisa de energia para funcionar bem e gerir as nossas emoções e os hidratos de carbono têm pilhas dela. Mas em excesso os hidratos de carbono refinados podem “fazer-nos sentir mais cansados e rabugentos”, diz Mehmet Oz, o célebre médico autor de ‘You – A Sua Dieta’ (Lua de Papel) e colaborador dos programas de Oprah. Banana, tâmaras, grão e abacate são ricos em fibras e hidratos de carbono complexos, mais saudáveis, mas também em triptofano, aminoácido importante na produção de serotonina, um neurotransmissor produzido no cérebro que regula funções como a fome, o sono e as emoções, explica Lucrécia Pérsico em ‘Como Melhorar a sua Capacidade Mental’. A serotonina é a grande responsável pelas sensações de bem-estar físico e prazer. Por isso, a depressão já foi ligada a baixos níveis de consumo de triptofano. Também o encontra no leite, queijo, carne e peixe.
Perú, frango, ovos, queijo magro, peixe: Já ouviu falar nas proteínas da felicidade? Pois as que integram carnes, peixes e laticínios magros decompõem-se em aminoácidos durante o processo digestivo, sendo um dos mais importantes a tirosina. Ela age na síntese de dois químicos cerebrais vitais para a boa disposição, a norepinefrina e a dopamina, que nos deixam mais alerta, energéticas e alegres. A dopamina é um estimulante do sistema nervoso central especialmente importante por regular mecanismos como a motivação, a recompensa e até a nossa necessidade de receber prazer.
Chocolate: Faz-nos sentir instantaneamente mais animadas e é mesmo um cocktail de poderosos antidepressivos naturais. O seu açúcar aumenta os níveis de energia e a produção de serotonina, mas ainda é rico em feniletilamina, uma substância que também é segregada pelo cérebro quando estamos apaixonadas (por alguma razão se dá bombons no Dia de S. Valentim e nos entupimos deles a cada desaire amoroso). O chocolate é também fonte de cafeína, que nos deixa mais alerta. Prefira variedades negras, com maior teor de cacau, que por também serem ricas em flavonoides protegem a saúde do seu coração, afiança Mehmet Oz, que aconselha um máximo de dois quadradinhos a cada dois dias… para que, em vez de a ajudar, não a faça sentir-se mal e culpada.
Aveia Integral: É rica em vitamina B1, cuja falta no organismo está ligada à depressão e a sintomas como ansiedade, irritabilidade e dificuldades de concentração, diz Lucrécia Pérsico, autora de ‘Como Melhorar a Sua Capacidade Mental’ (Plátano Editora). Tem ainda bons níveis de vitamina B6, também ela necessária para fabricarmos neurotransmissores de bem-estar, como a serotonina e norepinefrina.
Nozes, caju, amêndoas, castanhas do Pará: São ricas em selénio, um mineral que, quando está em falta no organismo pode originar depressão, irritabilidade e ansiedade. No Reino Unido, a dieta pobre em selénio já foi apontada como uma das razões para o aumento da depressão, diz o Food & Mood Project, grupo de estudos inglês que pesquisa a relação entre os alimentos e as emoções. Crê-se que o selénio age na síntese de neurotransmissores responsáveis pelo bem-estar e felicidade, para além de ser um excelente antioxidante que combate o envelhecimento e o cancro. Três castanhas-do-pará suprem as necessidades diárias femininas de selénio (60mg), segundo o Food & Mood Project. Pão integral, arroz e massa integrais também são boas fontes.
Salmão, atum, truta, sardinha, bacalhau: Os países com maior consumo de peixe têm índices mais baixos de depressão. Se 60% do cérebro é composto por gordura, devemos recarregá-lo com variedades saudáveis, como os ácidos gordos Ómega 3. Para além do efeito protetor cardiovascular, são ainda essenciais ao bom funcionamento cerebral, sobretudo da função cognitiva e da memória. Uma dieta pobre neste tipo de gordura está associada a um maior risco de depressão e estados de espírito menos animados, lê-se no site Dr. Oz. O ideal é incluir estes peixes no menu duas ou três vezes por semana. Uma dieta rica em Ómega 3 está também ligada à prevenção da demência nos idosos, cujos sintomas incluem a depressão.
