Começa a contagem decrescente para o Verão e nossa ansiedade aumenta quando a balança não nos dá boas notícias. Mas não fique desanimada: sabia que é possível perder dois a três quilos em cerca de dois meses? O risco é quando estabelecemos objectivos irrealistas, que colocam em causa a nossa saúde. Porque o equilíbrio é o melhor remédio, falámos com uma nutricionista que nos explicou como é que o podemos fazer de uma forma consciente.
‘Quantos quilos é que posso perder em dois meses?’
Pretender livrar-se de 10 ou 20 quilos em tão curto período é um risco: “pode ocorrer deficit vitamínico e mineral, doença do comportamento alimentar a longo prazo, crises de ansiedade e mal-estar físico e psicológico”, lembra Vanda Teixeira, nutricionista. Além disso, o peso é rapidamente reposto (quando não se ganham mais uns quilos do que antes): é o chamado ‘efeito iô-iô’. “O organismo, dado que não tem tempo de adaptação a uma nova necessidade calórica, tende a voltar ao normal quando a dieta termina, pois as necessidades calóricas mantêm-se tal como anteriormente ou poderão ser maiores.” Por outro lado, “a redução é feita à custa de massa magra (essencialmente líquidos) e não de massa gorda – desta forma, os líquidos perdidos tendem a ser repostos”, explica. É por isso que a perda de massa gorda necessita de tempo, de uma dieta equilibrada e de exercício fisco para aumentar o metabolismo, ou seja, a capacidade do organismo de ‘queimar’ as gorduras.
Mas quando o objectivo desce para limite do razoável, ou seja, para os 2-5 quilos, as perspectivas são animadoras: “Se realizarmos uma redução do valor calórico total em curto espaço de tempo (calorias ingeridas/gasto energético) sob orientação clínica sem doenças associadas, é relativamente rápido e simples.”
‘O que devo fazer?
Para Vanda Teixeira, “perder peso baseia-se em quatro pontos essenciais: quantidade, qualidade, harmonia e adequação de todos os nutrientes.”
1.Quantidade
Perder peso passa por uma redução das calorias diárias adaptada ao nosso corpo e estilo de vida. Deve conseguir gastar um número de calorias superior àquelas que ingere. As mulheres utilizam, em média, cerca de 2000 calorias por dia. Em princípio, conseguirá perder peso se inferir 1500 calorias diárias: comece a ler os rótulos dos alimentos já fornecem essa informação. Mas atenção: uma dieta é mais do que isso, dado que implica obter os nutrientes necessários à saúde e a prática de exercício físico.
2.Qualidade
Este é um aspecto muito esquecido, mas que não deve ser subvalorizado: “Os alimentos para a dieta devem ser naturais, em bruto ou sujeitos a manipulações simples (pão, arroz, massa, leite, iogurtes naturais…) e escolhidos ordenadamente, preferindo os mais ricos nutricionalmente e os mais pobres energeticamente”, explica Emílio Peres, no livro ‘Emagrecer’ (Editorial Caminho). Isto significa que deve dar primazia às hortaliças e legumes frescos, às bebidas não calóricas, como o chá e a água, afastando-se da mesa alimentos congelados ou semi-preparados, refrigerantes, bebidas alcoólicas e doces.
3.Adequação de todos os alimentos
“Uma plano baixo em calorias não significa que seja pobre em nutrientes, pelo contrário, a alimentação diária deve ser bastante variada para poder suprir a necessidade de todos os nutrientes requeridos pelo organismo”, realça Vanda Teixeira. Por isso, na sua mesa devem estar presentes alimentos de todos os grupos, mas escolha-os de acordo com alguns princípios.
*Hidratos de carbono (açúcares): São a principal forma de fornecimento de energia ao organismo. Devem corresponder a 55% das calorias diárias. O segredo é evitar os simples, que foram processados para obter um produto refinado – caso do açúcar e da farinha branca, dos bolos e dos snacks – e privilegiar complexos, cuja conteúdo em fibra se mantém intacto e que estão presentes no pão de trigo integral, arroz e massa integrais, cevada e farinha de aveia. Os últimos transformam-se em glicose mais lentamente, o que lhe permite receber uma provisão de energia regular, ao mesmo tempo que evita que o açúcar em excesso seja armazenado como gordura.
*Proteínas: São essenciais à formação dos tecidos do corpo humano mas, quando em excesso, convertem-se em açúcar no sangue e são armazenadas como gordura. O ideal é que constituam 10 a 15% das calorias diárias. Estão presentes na carne, peixe, ovo, lacticínios e frutos secos. Dê primazia às carnes magras (frango e peru).. No caso do queijo, leite ou manteiga, escolha os produtos meio-gordos.
*Gorduras: São necessárias para accionar o metabolismo, pelo que devem corresponder a 30% das calorias diárias. Porém, é escolha as gorduras ‘saudáveis’. Reduza o consumo de gorduras saturadas, que se encontram em alimentos de origem animal, e privilegie as insaturadas, extraídas do girassol, do milho, da soja, do sésamo e da azeitona e presentes em certos peixes – arenque cavala, salmão, atum, truta, sardinhas – e nos frutos secos.
4.Harmonia
*Faça várias refeições ao dia. Porquê? Desta forma assegura ao longo do dia um fornecimento regular de energia, sem ter ‘ataques’ de fome.
-Pequeno-almoço e lanche: Não salta nunca o pequeno-almoço. Evite os cereais processados – que não têm proteínas e são rapidamente transformados em glicose, produzindo energia de curto prazo. Privilegie um iogurte natural com muesli de frutos secos e sementes ou torradas de pão integral. Beba leite ou um copo de sumo sem açúcar.
– Merenda da manhã e antes de deitar: Duas bolachas de arroz, aveia ou trigo integral, um iogurte natural ou uma peça de fruta são algumas das hipóteses.
– Almoço e jantar: Inclua uma sopa, com poucos farináceos e muitos legumes; preencha metade do prato quente com legumes; não se esqueça da carne ou do peixe; apenas um quarto do prato deve conter hidratos de carbono simples (massa, grão, arroz, batata). Termine com uma peça de fruta. Não coma frituras, molhos condimentados ou ricos em gorduras.
