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Dormir o sono dos justos não é para todos. Se dorme a sono solto, considere-se sortuda porque os estudos epidemiológicos sugerem que cerca de 15% da população mundial sofre de insónia crónica e 20% a 40% tem sintomas de insónia intermitentes. E as mulheres têm mais probabilidades de ter distúrbios de sono, sobretudo em alturas de flutuação hormonal, como a gravidez, o pós-parto e a menopausa. O nosso organismo tem um sistema que nos mantém acordados e depois há outro que induz o sono, e o desequilíbrio entre eles pode gerar alguns problemas, seja por não conseguirmos adormecer ou por não conseguirmos manter-nos despertos.
Em qualquer dos casos, o resultado é o mesmo: noites em claro, olheiras profundas, manhãs submersas e tardes de zombie. Um ciclo que convém quebrar antes que se torne crónico. Distúrbios graves exigem tratamento médico especializado, mas quando o problema é mais ligeiro, remédios naturais ou terapias alternativas podem ser eficazes a levá-la para os braços de Morfeu e dormir o sono dos anjos.
Os principais problemas de sono
1. insónia
Caracteriza-se por dificuldades em adormecer, acordar muitas vezes durante a noite ou dormir mas com um sono não repousante. Pode ser motivada por fatores de stresse transitórios, e neste caso geralmente não dura mais de três dias a uma semana. Quando é recorrente, pode encobrir problemas mais sérios, como a ansiedade, a depressão ou a apneia do sono.
2. apneia do sono
Dá-se quando há uma obstrução das vias aéreas superiores, o que causa microparagens respiratórias. Está associada ao ressonar.
3. SÍndrome da fase retardada
Perturbaçãodo relógio biológico, que leva a que se adormeça mais tarde que o normal e se tenha dificuldade em acordar.
4. narcolepsia
Perturbação neurológica que faz com que se tenha grande sonolência durante o dia, pondo em perigo atividades normais, como conduzir.
5. Síndrome das pernas inquietas.
É também uma perturbação neurológica, que se manifesta por grande desconforto nas pernas e gera o impulso de as mexer, acordando. Mais comum em grávidas e idosos, parece ter origem num descontrolo do neurotransmissor dopamina.
Aromaterapia: o cheirinho dos óleos essenciais
Os óleos obtidos a partir de extratos de plantas também são usados para fins calmantes na medicina natural. O aroma parece estimular o sistema límbico, a área do cérebro que controla o humor. Os mais utilizados para fins relaxantes são o de lavanda (alfazema), manjerona e camomila. Experimente aromatizar o quarto, ou a almofada, ou massajar a base dos pés com duas gotas de óleo. Um banho quente antes de dormir com algumas gotas destes óleos é outra ideia.
Fitoterapia: o poder das ervas
O uso de plantas para fins medicinais é antigo e atualmente muitos dos medicamentos convencionais têm origem no estudo farmacológico dos seus princípios ativos. Os chás e ervas usados em mezinhas caseiras tiram partido das propriedades sedativas de algumas plantas para fins específicos. A raiz de valeriana é uma das mais conhecidas quando se trata de induzir o sono, existindo inclusivamente em comprimidos de venda livre em farmácia. Infusões de camomila, tília, passiflora, casca de laranja, papoila e alface também são usadas com fins tranquilizantes. Além das infusões, pode-se recorrer a medicamentos fitoterápicos que contêm extratos dos princípios ativos de uma ou mais destas plantas.
De resto, a fitoterapia é uma das terapêuticas não convencionais reconhecida em Portugal.
• Receita de chá para dormir: 30g de urtiga branca, 30g de casca de amêndoa, 30g de erva cidreira, 15g de hortelã-pimenta, 15g de aspérula odorífera, 15g de tomilho, 15g de raiz de valeriana, 15g de raiz de genciana. Misture e use uma colher de café por cada chávena.Deixe em infusão 10 minutos.
Usadas no banho (água não muito quente), certas plantas também têm virtudes terapêuticas, neste caso relaxantes…
• Banho de melissa (cidreira): 40g de folhas de cidreira em um litro e meio de água a ferver durante 15 minutos. Filtre e junte à água da banheira.
• Banho de raiz de valeriana: 400g de raiz para 3 litros de água. Ferver 5min. e deixar repousar 10min. Filtrar e juntar à água do banho.
Homeopatia
Esta terapia, criada pelo médico Samuel Hahneman no séc. XIX, baseia-se no princípio de que o semelhante cura o semelhante e recorre e fórmulas com doses infinitesimais de substâncias que em doses normais provocariam os sintomas que se querem tratar. É o caso do café, conhecido por ter efeitos estimulantes mas usado em medicamentos homeopáticos para tratar a insónia. Os medicamentos homeopáticos são supervisionados pelo Infarmed. Um dos mais conhecidos é o R14, uma combinação de diversas substâncias, como cafeína, valeriana, camomila. Toma-se em gotas algumas vezes por dia e antes de dormir. A aconitum napelus e o argentum nitricum são outras substâncias recomendadas para a insónia causada pelo stresse e ansiedade.
Acupressão: a massagem dos meridianos
Outra forma de usar a teoria oriental dos meridianos energéticos é através da acupressão. Em vez de espetar agulhas, faz-se pressão com os dedos nesses locais. Ficam aqui alguns pontos de acupressão que pode massajar alguns minutos para relaxar e induzir o sono:
• Coloque o polegar no osso do tornozelo do lado de dentro do pé. Deslize o dedo para baixo cerca da largura de um dedo.
• O ponto entre o dedo grande e o segundo dedo do pé corresponde ao segundo meridiano do fígado e acalma.
• Pressione o ponto atrás da unha do segundo dedo do pé.
• Com a palma da mão para cima, siga a beira externa da mão desde ao dedo mindinho até à dobra do pulso, abaixo do osso, e pressione.
• Pressione o ponto correspondente ao anterior, mas agora do lado interno do pulso.
Acupuntura
Para a medicina tradicional chinesa (MTC) todas as doenças resultam do desequilíbrio da energia subtil que se move pelo corpo ao longo de pontos específicos, chamados meridianos. Na acupuntura, outra das terapias não convencionais aprovadas em Portugal, usa-se agulhas finas aplicadas superficialmente nos meridianos, para equilibrar o fluxo de energia, depois do diagnóstico com base nas técnicas da MTC. “Há também uma variante japonesa da acupuntura que usa agulhas mais finas e com uma técnica de inserção mais leve e menos invasiva. Depois são usadas técnicas como a moxabustão, uma espécie de acupuntura térmica, com calor aplicado nos meridianos”, diz Isabel Garrido, especialista em MTC.
Auto hipnose
Instale-se num quarto sem ruídos e apenas com uma lâmpada fraca acesa, se possível de cor azul. Prepare uma música suave, que termine automaticamente ao fim de 10min. sem ter de se preocupar em desligar. Sente-se de forma confortável em frente à luz e fixe-a intensamente até ter impressão de entrar nela. Sinta os membros a pesarem, como se fizessem parte do assento. Deixe essa sensação atingir as pálpebras e feche-as. Continue a visualizar a luz mentalmente, até esta desaparecer progressivamente e ficar envolta numa nuvem espessa de penumbra. Quando a música acabar, está pronta para dormir.
