cereals cereais cheerios.jpg

Basta entrar em qualquer superfície comercial e constatar o espaço que ocupam nas prateiras, para perceber que há inúmeras opções no mercado nem sempre adequadas. Escolher bons cereais pode ser extremamente confuso uma vez que além do teor em energia, isto é as calorias, é necessário pesquisar açucares, fibra e sal.

Os cereais são um grupo de alimentos de interesse peculiar. Contêm hidratos de carbono complexos (amido), um maior ou menor teor em fibra e em micronutrientes (ácido fólico, potássio, ferro, fósforo e zinco) mas igualmente açúcar e sal. Saber escolher é essencial para um consumo adequado.

Segundo a roda dos alimentos, o grupo dos cereais e derivados – cereais, massas, arroz, pão e batata – ocupa quase ¼ de todos os alimentos que devemos ingerir diariamente, cerca de 4 a 11 (!) porções diárias. É importante referir que as porções devem estar adequadas às suas necessidades energéticas e nutricionais e que as mesmas variam de acordo com a altura, idade, sexo e actividade física. O consumo excessivo destes alimentos está associado ao ganho de massa gorda. Assim, a primeira recomendação vai no sentido da moderação! Independentemente dos cereais que consumir e tenham eles muito ou pouco açúcar, não verta inconscientemente os cereais no leite ou iogurte e tente dosear a quantidade não excedendo o recomendado por refeição, 30g ou uma a duas mãos de cereais no leite ou iogurte.

Pesquise o valor energético por 100g de produto

O valor calórico dos cereais oscila entre as 350 e as 500kcal por 100g de produto. É natural que cereais muito calóricos
sejam piores opções. De um modo geral e como primeira abordagem, considere cereais com um valor energético
inferior a 400 kcal. Ainda assim, classificá-los apenas do ponto de vista energético é errado e limitativo, uma vez que a
quantidade de açúcar, sal e fibra pode mudar drasticamente o interesse do produto.

Leia a lista de ingredientes e procure por açúcar ou fontes de açúcar

Nem sempre os açúcares constam de forma declarada no rótulo. Além do termo açúcar procure por mel, (xarope de) glucose, frutose, extrato de malte, pasta de tâmara, chocolate ou coco. Depois atente a tabela nutricional e confirme se aquele produto tem um teor de açúcares inferior a 12g/ 100g de produto.

Grande parte do imenso corredor do hipermercado cheio de caixas de cereais é descartardo neste passo mesmo que o valor energético esteja abaixo das 400 kcal. São excluídos todos os cereais “infantis” e até a maioria das opções de “dieta”! Se aleatoriamente ler o rótulo de um destes produtos, vai perceber que contêm 18-28g de açúcar/100g.

O interesse da Fibra

Nem todos os cereais são ricos em fibra e há boas opções que contêm um teor reduzido, mas a sua presença aumenta consideravelmente o interesse nutricional destes alimentos. A presença de fibra aumenta a saciedade, diminui o índice glicémico, reduz o contacto entre as enzimas digestivas e os nutrientes diminuindo a absorção (essencial a quem quer emagrecer) e previne a obstipação. Nem todas as pessoas podem ingerir diariamente grandes quantidades de fibra mas caso não haja patologia que o impeça, escolha cereais com elevado teor de fibra, mais de 5/6g por 100g de produto.

O sal!

Não é a primeira coisa que nos lembramos quando pensamos em cereais, mas é verdade que podem conter muitíssimo sódio! O sal aumenta a palatibilidade dos alimentos, estratégia importante da engenharia alimentar quando temos muita fibra e pouco açúcar! Tendencialmente cereais com alto teor de fibra, como os que contêm indicação para a obstipação, têm muito sal como forma de compensar o sabor pouco apelativo. Considere cereais com um teor de sal inferior a 2g/100g de produto.

A conciliação de factores na dificuldade de decisão

Se quer engordar, faz desporto ou simplesmente prefere uma opção mais energética por algum motivo, prefira muesli ou granola com frutos secos/mel. Assumimos por defeito que o açúcar é pernicioso, mas há casos em que é desejável que um alimento seja mais açucarado!

Se o objetivo é emagrecer ou manter o peso, privilegie cereais com baixo teor de açúcar e valor calórico mais diminuto. Se forem ricos em fibra nem olhe para trás, caso não o sejam pode ingerir fibra de outras formas, nomeadamente através da adição de farelo.

Se é obstipado prefira cereais com elevado teor de fibra como os biscoitos de trigo integral ou farelo de trigo mas com um reduzido teor em sal. Muito dificilmente serão açucarados ou terão um valor calórico elevado.

Opções perigosas

Ao contrário do que seria de esperar, grande parte dos cereais de “dieta”/integrais têm muito açúcar. Há inclusive cereais de “dieta”com chocolate! (Descubra o erro na frase anterior…). São igualmente opções perigosas a granola e o muesli pela adição de mel, pasta de tâmara ou outra fonte de açúcar, assim como a adição de frutos secos como passas de uva, coco e banana, ou oleaginosos como amêndoas, avelãs etc.

Os frutos oleaginosos, apesar da indiscutível riqueza nutricional, podem ser desadequados dependendo do seu objectivo pois são muito calóricos. Se a sua intenção for ingerir um alimento muito energético e açucarado com um moderado teor em fibra, granola e muesli serão opções. Caso contrário, de entre todos prefira uma granola simples sem frutos secos ou oleaginosos e de “flocos soltos”. Quando os flocos de granola são pegajosos e estão “colados”significa que têm mel ou outra fonte de açúcar.

Boas opções

Flocos simples ou misturas de aveia, trigo, espelta, trigo sarraceno, arroz, cevada ou mesmo granola simples sem mel ou frutos, são óptimas opções para leite ou iogurte. Baixo valor energético, baixo teor em açúcar, alto teor e fibra e um conteúdo muito interessante em micronutrientes, fazem deles a melhor opção de compra. Cereais integrais têm ainda mais fibra e mais micronutrientes. As versões puff ou tufadas de aveia ou trigo são igualmente boas opções para quem prefere cereais mais crocantes.

Os clássicos flocos de milho ou arroz tufado são também óptimas escolhas pelo baixo valor energético e em açúcar. No entanto, podem não ser a melhor opção para quem deseje ou necessite de um teor de fibra mais elevado. São igualmente mais pobres do ponto de vista dos micronutrientes. Por último, apenas uma parte dos cereais de farelo de trigo ou biscoitos de trigo integral serão uma boa opção dada a quantidade de sal que a maioria possui. Nestes e em todos outros referidos anteriormente, a pesquisa da quantidade de sal presente do produto deve merecer a sua atenção.

Palavras-chave

Relacionados

Mais no portal

Mais Notícias

Huawei FreeBuds Pro 4 em teste: Chegar, ouvir e vencer

Huawei FreeBuds Pro 4 em teste: Chegar, ouvir e vencer

Para livros e não só, seis estantes que dão nas vistas

Para livros e não só, seis estantes que dão nas vistas

Bárbara Branco e José Condessa em cenas eróticas em

Bárbara Branco e José Condessa em cenas eróticas em "O Crime do Padre Amaro"

A VISÃO Se7e desta semana - edição 1666

A VISÃO Se7e desta semana - edição 1666

"Vietname: A Guerra que Mudou os EUA": Um olhar humano sobre quem participou no conflito

Este ano quero ser artista!

Este ano quero ser artista!

Kaspersky: Ataques de phishing potenciados por IA vão aumentar

Kaspersky: Ataques de phishing potenciados por IA vão aumentar

Salgueiro Maia, o herói a contragosto

Salgueiro Maia, o herói a contragosto

Rainha Rania da Jordânia com o Papa Francisco no Vaticano

Rainha Rania da Jordânia com o Papa Francisco no Vaticano

Musk promete carros totalmente autónomos da Tesla a circular em junho

Musk promete carros totalmente autónomos da Tesla a circular em junho

Respirar ou sobreviver?

Respirar ou sobreviver?

Solução desenvolvida por empresa portuguesa revoluciona a comunicação corporativa

Solução desenvolvida por empresa portuguesa revoluciona a comunicação corporativa

Moda: O charme do branco

Moda: O charme do branco

IA no E-commerce: estudo prevê impacto positivo de perto de 30 mil milhões de euros em 2025

IA no E-commerce: estudo prevê impacto positivo de perto de 30 mil milhões de euros em 2025

Edward Snowden diz que Nvidia RTX 5080 é “um crime monopolístico contra o consumidor”

Edward Snowden diz que Nvidia RTX 5080 é “um crime monopolístico contra o consumidor”

30 anos de compromisso e confiança, 450 mil clientes protegidos

30 anos de compromisso e confiança, 450 mil clientes protegidos

Moda: Planeta vermelho

Moda: Planeta vermelho

Sim, o telemóvel pode ouvir as conversas e é com a sua autorização

Sim, o telemóvel pode ouvir as conversas e é com a sua autorização

Bem-vindos ao ano da Serpente

Bem-vindos ao ano da Serpente

Vencedores e vencidos do 25 de Abril na VISÃO História

Vencedores e vencidos do 25 de Abril na VISÃO História

Victoria Nicole: À conversa com a vencedora de 'The Voice Kids'

Victoria Nicole: À conversa com a vencedora de 'The Voice Kids'

Depois das tampas presas, há novas regras para as garrafas de plástico

Depois das tampas presas, há novas regras para as garrafas de plástico

Taxa de mortalidade infantil em Setúbal é superior à media europeia, em contraste com resto do País

Taxa de mortalidade infantil em Setúbal é superior à media europeia, em contraste com resto do País

Na BomBom Pâtisserie, em Lisboa, há croissants, mil-folhas e choux franceses

Na BomBom Pâtisserie, em Lisboa, há croissants, mil-folhas e choux franceses

Opera apresenta navegador de internet inspirado no mindfulness

Opera apresenta navegador de internet inspirado no mindfulness

As imagens da terceira cirurgia plástica de Fanny Rodrigues

As imagens da terceira cirurgia plástica de Fanny Rodrigues

25 peças para receber a primavera em casa

25 peças para receber a primavera em casa

Ex-secretário de Estado da Saúde e presidente do Infarmed contratado para empresa de canábis

Ex-secretário de Estado da Saúde e presidente do Infarmed contratado para empresa de canábis

Um século de propaganda na VISÃO História

Um século de propaganda na VISÃO História

Charlene do Mónaco celebra 47.ºaniversário

Charlene do Mónaco celebra 47.ºaniversário

Tesla lança Powerwall 3 em Portugal, uma bateria que permite poupar até 1000 euros por ano

Tesla lança Powerwall 3 em Portugal, uma bateria que permite poupar até 1000 euros por ano

CARAS Decoração: A arte de iluminar os espaços

CARAS Decoração: A arte de iluminar os espaços

Rei Felipe VI celebra 57.º aniversário

Rei Felipe VI celebra 57.º aniversário

Em

Em "A Herança": Gonçalo sofre um acidente de carro

A lotaria da genética na depressão: Identificados mais de 300 novos genes - e quase 700 variações -associados à doença

A lotaria da genética na depressão: Identificados mais de 300 novos genes - e quase 700 variações -associados à doença

JL 1418

JL 1418

Quis Saber Quem Sou: Será que

Quis Saber Quem Sou: Será que "ainda somos os mesmos e vivemos como os nossos pais?"

2024, um ano extremamente quente. Outra vez

2024, um ano extremamente quente. Outra vez

Sufragista, a autobiografia de Maria Teresa Horta

Sufragista, a autobiografia de Maria Teresa Horta

Zeekr: Nova bateria para elétricos carrega até 70% em apenas nove minutos

Zeekr: Nova bateria para elétricos carrega até 70% em apenas nove minutos

Os melhores

Os melhores "looks" da 67.ª gala dos Grammys

Guia de essenciais de viagem para a sua pele

Guia de essenciais de viagem para a sua pele

CARAS Decoração: Cerâmica portuguesa em destaque na Alemanha

CARAS Decoração: Cerâmica portuguesa em destaque na Alemanha

Um poeta universal

Um poeta universal

O benefício surpreendente da água com gás

O benefício surpreendente da água com gás